Denne artikkelen kan inneholde affiliate-lenker.

Ettermiddagstrening slår morgenøkt for blodsukker

Trener du om morgenen for å få mest mulig ut av økten? Da bør du kanskje revurdere tidspunktet – i hvert fall hvis blodsukkerkontroll er viktig for deg. En fersk gjennomgang publisert i Trends in Endocrinology & Metabolism i mars 2026 konkluderer med at trening på ettermiddagen gir overlegne metabolske fordeler sammenlignet med morgenøkter, spesielt for personer med type 2-diabetes eller metabolsk syndrom.

Hva viser forskningen?

Gjennomgangen, utført av Hansen, Zierath og Wallberg-Henriksson ved Karolinska Institutet, samlet evidens fra flere randomiserte kontrollerte studier som har undersøkt hvordan kroppens døgnrytme påvirker den metabolske responsen på trening.

Funnene er tydelige: deltakere som trente på ettermiddagen opplevde signifikant bedre insulinsensitivitet, sterkere undertrykkelse av fettfrigjøring fra fettvev (lipolyse) og lavere fastende blodsukkernivåer sammenlignet med morgengruppen. I tillegg ble det observert større reduksjon i fettmasse og bedre fysisk prestasjon hos ettermiddagsgruppen.

En sentral studie i gjennomgangen, publisert i Diabetologia, fulgte menn med type 2-diabetes gjennom to uker med høyintensiv intervalltrening. Gruppen som trente om ettermiddagen hadde signifikant lavere glukosekonsentrasjon gjennom døgnet sammenlignet med morgengruppen, målt med kontinuerlig glukosemonitor.

Forklaringen ligger i kroppens egen døgnrytme: insulinsensitiviteten er naturlig høyere på ettermiddagen, muskelcellene tar opp glukose mer effektivt, og hormoner som kortisol – som kan motvirke insulinets effekt – har sunket fra morgennivåene.

Hva betyr dette i Norge?

Ifølge Folkehelseinstituttet lever rundt 245 000 nordmenn med type 2-diabetes, og anslagsvis like mange har uoppdaget prediabetes. Helsedirektoratet anbefaler minimum 150 minutter moderat fysisk aktivitet per uke, men sier lite om optimalt treningstidspunkt.

For de mange nordmenn som trener før jobb – gjerne klokken 06 eller 07 – kan disse funnene være overraskende. SSB-tall viser at nordmenn i økende grad trener på morgenen, spesielt i aldersgruppen 30–50 år. Men for personer med metabolske utfordringer kan et skifte til ettermiddagen gi målbart bedre resultater.

Det betyr ikke at morgentrening er bortkastet. Studier har vist at morgentrening gir andre fordeler, blant annet bedre søvnkvalitet og høyere treningsmotivasjon. For friske personer uten metabolske utfordringer er det beste treningstidspunktet fortsatt det tidspunktet du faktisk gjennomfører økten.

Hva sier annen forskning?

En randomisert overkryssingsstudie publisert i Diabetologia sammenlignet morgen- og ettermiddagstrening hos menn med type 2-diabetes over flere uker. Resultatene viste at ettermiddagstrening var mer effektivt for å forbedre blodsukkernivåene gjennom hele døgnet, ikke bare i timene etter trening.

Samtidig har en RCT publisert i Journal of Sports Sciences i 2024 funnet at morgentrening var noe mer effektivt for å redusere systolisk blodtrykk og insulinresistens hos personer med metabolsk syndrom. Dette tyder på at det optimale treningstidspunktet kan variere avhengig av hvilke helsemarkører man ønsker å forbedre.

Det som er klart er at kombinasjonen av styrketrening og kondisjonstrening gir de beste resultatene for blodsukkerkontroll – uansett tidspunkt. En kort gåtur etter måltider forsterker effekten ytterligere.

Slik kan du bruke dette

1. Har du type 2-diabetes eller prediabetes? Vurder å flytte hovedøkten til mellom klokken 14 og 18 for optimal blodsukkerkontroll.
2. Kombiner styrketrening med kondis. Begge treningsformer forbedrer insulinsensitiviteten, men via ulike mekanismer.
3. Ta en kort gåtur etter middag. Selv 10 minutters gange etter et måltid senker blodsukkertoppene betydelig.
4. Mål effekten selv. Bruk en blodsukkermonitor for å se hvordan ulike treningstidspunkter påvirker ditt blodsukker.
5. Ikke dropp morgenøkten helt. Morgentrening har andre fordeler – bedre søvn, lavere blodtrykk og høyere treningsadherens. Det viktigste er at du trener regelmessig.
6. Bruk HIIT-trening på ettermiddagen. Høyintensiv trening ser ut til å gi størst forskjell mellom morgen og ettermiddag.

Nøkkelpunkter:

• Ettermiddagstrening gir bedre insulinsensitivitet og blodsukkerkontroll enn morgentrening hos personer med type 2-diabetes
• Kroppens døgnrytme gjør at muskelcellene tar opp glukose mer effektivt på ettermiddagen
• Friske personer uten metabolske utfordringer kan trene når det passer best
• Kombinasjonen av styrke og kondis gir best metabolsk effekt – uansett tidspunkt
• En gåtur etter måltider forsterker blodsukkerkontroll ytterligere

Kilder: Exercise timing and circadian regulation of metabolism in type 2 diabetes – Trends in Endocrinology & Metabolism, 2026 Afternoon exercise is more efficacious than morning exercise at improving blood glucose levels – Diabetologia, 2019 Exercise training elicits superior metabolic effects in the afternoon – Diabetologia, 2020

Publisert: 01.06.2026