Hvilepuls 💔 Dette er det vanlige, og slik sjekker du din

Hvilepulsen din sier noe om hvor mange slag per minutt ditt hjerte slår når du er avslappet. Hvilepuls og helse er tett knyttet til hverandre, og det å ha en normal hvilepuls er viktig. I løpet av ett minutt skal ikke din hjertefrekvens være mye høyere enn snittet i avslappet tilstand. En høy puls og hjertefrekvens uten det normale kan fortelle noe om risikoen for hjerte- og karsykdommer.

I denne artikkelen skal vi se nærmere på hva en normal hvilepuls er, hva er høy puls, årsaker til for lav hvilepuls, og mye mer.

Hva er puls?

Ordet puls brukes egentlig om to sider av samme sak. Ofte snakker man om puls i forbindelse med et tall på en intensitetsskala. Dette er det samme som hjertefrekvens, altså antallet hjerteslag per tidsenhet. Gjerne er dette antall pulsslag per minutt, ofte forkortet BPM (Beats Per Minute). Denne pulseringen, selve pulsen, er en trykkendring i blodårene som følge av at hjertemuskelen trekker seg sammen og pumper oksygenrikt blod ut i kroppen.

Hvordan måle puls?

Å måle hvilepuls er rimelig rett frem. Den tradisjonelle måten er å telle hjerteslag ved å holde to fingre over en pulserende arterie, pulsåre. Dette kan man for eksempel gjøre ved å legge fingrene på pulsåren rett nedenfor håndleddet, eller på halsen - på undersiden av kjevebenet.

Man kan bruke en klokke og telle antall pulsslag i løpet av 15 sekunder, og gange dette med fire for å få antall slag per minutt. Eventuelt kan man telle pulsslag i 30 sekunder og gange det med to, eller ta tiden i ett minutt. Resultatet bør bli ganske likt om man er avslappet, og det ikke er særlig variasjon i pulsnivå i perioden man måler. Har du 50 hjerteslag i løpet av 30 sekunder for eksempel, så tilsvarer det en hvilepuls på 100.

I tillegg finnes det et stort utvalg av puls og aktivitetsklokker, men nøyaktigheten kan variere fra type til type. Teknologien er i rask utvikling, og klokkene som måler pulsen på håndleddet blir stadig bedre. Men fortsatt er klokkene som måler pulsen ved bruk av brystbelte mer nøyaktige. Pulsklokkene er som regel nokså nøyaktige på å måle jevne pulsverdier, men sliter litt med å henge med på raske pulsendringer, for eksempel ved intervalltrening. Dette gjelder spesielt de som måler pulsen på håndleddet.

Når man måler hvilepuls er det viktig at man ikke er i aktivitet, men hviler og er avslappet. Det aller beste er kanskje når man våkner, før man har stått opp. Ellers kan man også få en nokså god pekepinn til enhver tid på døgnet, så lenge man er rolig og avslappet. En normal hvilepuls ligger på mellom 60 og 80. Har du hvilepuls på 80 og oppover er ikke det noen krise, men hvilepuls på over 100 bør muligens ses nærmere på.

Hva er hvilepuls?

Hvilepuls er hjertefrekvensen i hvilende tilstand. Det vil si antall pulsslag per minutt når man er avslappet og ikke i aktivitet. Hvilepulsen er svært individuell, og varierer mye fra person til person. Den er heller ikke konstant, og kan endres over tid.

Med sunn livsstil og utholdenhetstrening kan man få lavere hvilepuls, mens mangel på mosjon over tid eller sykdom kan føre til det motsatte. Sammen med andre faktorer, kan hvilepulsen være en indikator på helsetilstand og en predikator for sykdomsrisiko. Sammenhengen mellom hvilepuls og helse er mindre tydelig hos kvinner enn hos menn, uten at man kjenner til klare årsaker for dette. Lav hvilepuls og dårlig form er ofte tett knyttet til hverandre.

Studier vist korrelasjon mellom høy hvilepuls og økt sykdomsrisiko hos kvinner. Mer om dette lenger ned i saken. Lav hvilepuls er generelt et positivt tegn. Men for lav puls kan også indikere helserisiko. Dette kan nemlig øke risikoen like mye for hjerteproblemer som ved resultater i den andre enden av skalaen.

Hvorfor måle hvilepuls?

Hvilepulsen kan si noe om helsetilstand og om hvilken form man er i. Men den kan også indikere risiko for hjerte- og karsykdommer. Dersom man kjenner til egen hvilepuls, er det også mulig å oppdage uvanlig rask endring i hvilepuls, som kan hjelpe med å avdekke underliggende sykdom.

De fleste menneskers hvilepuls øker med alderen, normalt ganske sakte, men det kan være lurt å holde øye med endringene dersom hvilepulsen nærmer seg et i overkant høyt nivå. En hvilepuls på 50 for et par år siden bør tross alt ikke transformeres til en hvilepuls på 90 bare noen år senere. En normal hjerterytme er dessuten også å foretrekke.

Hva er normal puls?

Pulsen påvirkes av en rekke faktorer. Tallet alene sier altså ikke alt. Blant tingene som påvirker pulsnivået er:

• Treningsnivå

• Vekt

• Medisiner

• Fordøyelse

• Åndedrett

• Kroppstemperatur

• Kroppsstilling, aktivitetsgrad

• Følelser

Men det finnes kategorier for hvilke verdier av hvilepuls som regnes å være normale, så vel som høye og lave.

Forskjellige typer hvilepuls

Normal hvilepuls - Regnes som nevnt å være mellom 60 og 80 hjerteslag i minuttet, selv om man ikke regner det som unormalt om pulsen ligger ned mot 40 eller opp mot 100. De fleste ligger mellom 65 og 70. Det er altså en stor kategori, og det virker å være ganske ulike meninger om hva som bør kalles ''normal hvilepuls'', og hvilke nivåer som bør regnes som faresignaler.

Selv om verdier innenfor dette intervallet kanskje ikke kan kalles ''unormale'', så er det viktig å følge med på hvilepulsen, spesielt dersom den ligger godt over 70 eller har endret seg betydelig fra det den normalt var. Hva som er normalt henger også sammen med både alder og kjønn. Alder er en faktor når det kommer til hvilepuls. Med alderen går ofte hvilepulsen opp, antakeligvis mye på grunn av mindre fysisk aktivitet og generelt dårligere fysisk form. Denne endringen er normal og ikke dramatisk, med mindre hvilepulsen blir for høy.

Normal puls for eldre er nok, i likhet med resten av befolkningen, en ganske bred kategori, fordi faktorer som livsstil og helse har stor påvirkning, men en gjennomsnittlig hvilepuls er noe høyere enn for yngre voksne. Når det gjelder barn, har de generelt høyere hvilepuls enn voksne, ofte rundt 90-100 pulsslag i minuttet. For spedbarn er den enda høyere, 130-150. Det finnes tabeller som viser intervall for vanlige hvilepulsverdier for ulike aldre.

Hvilepuls er i tillegg annerledes for kvinner og menn, hvor kvinner generelt har høyere hvilepuls enn menn. Dette kommer av at hjertet er en muskel som hos kvinner er mindre, og trenger flere slag i minuttet for å pumpe ut noenlunde samme mengde blod, selv om menn oftest har noe mer blod i kroppen enn kvinner. Blodmengden har sammenheng med vekt. Om man veier 70 kg, har man rundt 5-6 liter med blod.

Lav hvilepuls - Studier har vist at lav hvilepuls hos kvinner reduserer risikoen for hjerteinfarkt, sammenlignet med kvinner med høyere hvilepuls. Hos menn er ikke effektene like tydelige. En sunn lav hvilepuls tilsier at hjertet trenger færre slag for å pumpe blod ut i kroppen.

Om hjertemuskelen er godt trent, er slagvolumet høyt og hjertet jobber effektivt. Men uvanlig lav hvilepuls kan også indikere ''bradykardi''. Hvilepuls under 60 kan være tegn på dette. Det anbefales å oppsøke lege om hvilepulsen er uvanlig lav uten at man er godt trent. Hjertets funksjon er å pumpe oksygen- og næringsrikt blod ut, slik at organene kan fungere som normalt.

Dersom hjertefrekvensen er lav - få pulsslag i minuttet, samtidig som at slagvolumet - effekten av hvert hjerteslag - er lavt, kan det føre til oksygenmangel til hjernen. Det kan komme til uttrykk gjennom tretthet og besvimelsessymptomer, og kan være alvorlig.

Lav puls årsaker

Noen årsaker til lav puls kan være:

• Fysisk form

• Bradykardi

• Forstyrrelser av de elektriske signalene til hjertet

• Medisiner

• Ubalanse i næringssalter

• Hjerteinfarkt

Høy hvilepuls - Høy hvilepuls betyr at hjertet trenger flere slag for å pumpe tilstrekkelig med oksygen- og næringsrikt blod ut i kroppens organer. Noen mener hvilepuls over 85 er et faresignal, og at det kan være verdt å oppsøke lege. Men det regnes ikke som uvanlig med hvilepuls opp mot 100, selv om det ikke er særlig heldig, da dette øker risiko for en del ting. Hvilepuls over 100 kalles ''takykardi'', og skyldes at den elektriske aktiviteten som styrer hjerterytmen forstyrres.

Symptomer på høy hvilepuls:

• Svimmelhet

• Besvimelsessymptomer

• Brystsmerter

• Kortpustethet

• Hjertebank

• Kjenner rask puls

Høy hvilepuls, eksempler på årsaker:

• Feber

• Følelser - stress, frykt

• Koffein

• Høyt alkoholkonsum over tid

• Røyking

• Rusmidler

• Medisiner

• Ubalanse i næringssalter

• Høyt blodtrykk

• Medfødt hjertefeil eller skader på hjertemuskulatur

Behandling for høy hvilepuls kommer an på årsaken til tilstanden. Men det kan blant annet gå ut på livsstilsendring, slik som å kutte ned på alkohol, koffein, røyking og eventuelle rusmidler, samt å trene mer eller annerledes. Det kan være aktuelt å kutte ut en type medisin eller begynne på en ny medisinering. Og i noen tilfeller kan det være nødvendig med medisinske inngrep, for eksempel å bruke pacemaker for å hjelpe hjertet å holde riktig rytme.

Puls i aktivitet

Også i aktivitet er pulsen svært varierende. Samme aktivitet, tempo eller øvelse kan ha nokså ulikt utslag på pulsnivået til den enkelte. To jevnaldrende personer av samme kjønn, som matematisk skal ha tilsvarende referensiell makspuls, kan ha ganske ulikt pulsnivå om de løper på tredemølle i samme fart og hellingsgrad, dersom den ene er svært godt trent og den andre er i dårlig form.

Siden makspulsen som regel er nokså lik for jevnaldrende, mens hvilepulsen kan være svært forskjellig med ulikt treningsnivå, har den godt trente som oftest et bredere ''pulsspekter'' enn den dårlige trente. Og den godt trente starter med et lavere utgangspunkt, og vil dermed som regel ha lavere puls ved samme aktivitet.

Siden makspuls er et mål på hvor mange slag hjertet slår i minuttet når kroppen er på det høyeste intensitetsnivået man klarer, er pulsen et relativt mål på anstrengelsesgraden man utsetter kroppen for i forhold til maksnivået. Makspuls er en individuell egenskap som ikke bevisst kan endres. Det er ikke et mål på hvilken form man er i, men kan brukes som en referanse for intensiteten ved fysisk aktivitet, for å måle hvor høyt opp mot makspuls man er.

Med alderen vil makspulsen gradvis synke. Det er vanlig å bruke en veldig enkel regel for å regne ut dette - 220 minus egen alder. Men dette er nokså unøyaktig. NTNUs senter for hjertetrening har lansert en mer nøyaktig metode.

Formelen for puls er som følger: 211 - (0.64 ganget med alder).

Men også dette er en simplifisering, mens det i virkeligheten vil variere fra person til person. Derfor anbefales det å gjennomføre en fysisk test, dersom man vil kjenne sin egen makspuls mer nøyaktig.

Makspuls kvinner

Med den gamle formelen, 220 minus alder, ble resultatene bedre for menn enn for kvinner. De ble generelt gitt for høy verdi.

Det har blitt lansert en egen formel for å beregne kvinners makspuls, som skal være mer nøyaktig:

Formelen for puls for kvinner er: 206 – (0.80 ganget med alder).

Den er riktignok ikke utarbeidet av NTNUs forskere, i likhet med formelen over, så de to kan nok ikke sees i sammenheng. NTNUs formel skiller ikke mellom kjønn.

Pulssoner

Pulssoner er individuelle intensitetsnivåer i forhold til ens egen makspuls. Å trene i de ulike sonene påvirker kroppen på ulike måter. For å få best mulig utbytte av fysisk aktivitet, og trene riktig - i forbindelse med hva man ønsker å oppnå, er det hensiktsmessig å gjøre seg bevisst på hvilket av de ulike intensitetsnivåene man trener innenfor.

De deles gjerne inn i fem soner:

• Sone 1 - svært lett intensitet: 50-60% av makspuls, 104-114 pulsslag per minutt (BPM)

• Sone 2 - lett intensitet: 60-70% av maks, 114-133 BPM

• Sone 3 - moderat: 70-80% av maks, 133-152 BPM

• Sone 4 - hard intensitet: 80-90% av maks, 152-171 BPM

• Sone 5 - maksimal intensitet: 90-100% av maks, 171-190 BPM

Normal puls ved gange er gjerne innenfor sone 2, men det kommer an på faktorer som form, fart og helling, som avgjør pulsnivået.