Kettlebell øvelser - Trening for hele kroppen med baseøvelser

Nordmenn trener mer enn noensinne før. Det å bruke hele kroppen og være i aktivitet regnes som en av de viktigste nøklene til et sunt liv, da sammen med et bra kosthold. Innenfor trening vet derimot de fleste at trender kommer og går, og diverse treningsprogram settes på prøve. Det finnes derimot enkelte treningsprogram som holder seg værende, noe som forteller om hvilken kvalitet de holder.

Kettlebell trening regnes som en av disse treningsformene. Et kettlebell treningsprogram baserer seg på diverse øvelser, og er du en kettlebell nybegynner, så er det her mye å utforske. Men tross at trening med kettlebell har vært tilgjengelig i flere tiår, så er det mange som overser denne øvelsen når de skal trene. Mye av det stammer fra mangel på informasjon om hvordan en kettlebell økt kan gi deg fordeler.

Effektiv trening med kettlebells kan gi nærmest umiddelbare resultater dersom du ikke har forsøkt denne treningsformen før. For å sette i gang på best mulig måte, så har vi gått gjennom hva kettlebells er, samt hvilke øvelser du kan bryne deg på. Slik kan du sette opp et treningsprogram kettlebells blir en del av.

Hva er en kettlebell?

Du har nesten helt garantert sett en kettlebell på treningssenteret. Dette er ganske enkelt de vektene som ser ut som tekanner! Det er tross alt også her vektene har fått sitt navn fra. Ganske enkelt forklart er de en stålvekt med et håndtak, slik at du fleksibelt kan bruke disse til flere øvelser der du løfter, dytter, drar, og mye mer.

Fordelen med en kettlebell er dens unike design. Der andre vekter mer eller mindre belager seg på samme type design, så kommer altså denne vekten med en unik distribusjon av vekt først og fremst. Dette gjør at du får frem et par fordeler som andre treningsformer ikke gjør. Dessuten er det selvfølgelig også en stor fordel at dette altså er frivekter, slik at støttemuskulaturen raskt trenes opp.

En siste fordel med vektene er at det finnes mange kettlebell øvelser nybegynnere kan gjøre det godt med. Nedenfor har vi gått gjennom noen varianter du kan prøve deg på dersom du er en nybegynner.

Kettlebell program nybegynner

Som med andre treningsformer, så er ikke alle treningsprogram kettlebell involverer like. Faktisk er kettlebells øvelser her ganske så forskjellig fra øvelsene innenfor andre program. For eksempel vil knebøy få en helt ny dimensjon, da bevegelsen vil ha en vekt som drar deg ned på en helt annerledes måte.

Vi har derfor gått gjennom en rekke av de øvelsene som hjelper deg med å komme i form, og på den måten gjort det enklere for deg å sette i gang med denne treningsformen. Så da er det bare å ta opp kula med et godt grep og sette i gang med din økt!

Knebøy med kettlebell

Knebøy med kettlebells er kanskje den enkleste øvelsen for nybegynnere. Stå med beina fra hverandre slik at de omtrent er parallelle med skuldrene (det skal være komfortabelt å bøye seg ned med knærne). Pass på å holde hodet rett frem og rygg skal ikke bøyes i løpet av øvelsen. Kettlebellen skal naturlig holdes sentrert gjennom hele bevegelsen.

Når du er nede i knebøy, så press deg opp med hele kroppen. Husk å fokusere på rak rygg også på vei opp, og press med lårene og leggene (ikke bruk andre kroppsdeler). Kettlebellen kan enkelt slippes ned på gulvet dersom du skulle synes det er for tungt, noe som gjør knebøy med denne for eksempel noe enklere enn med stang.

Roing - kettlebell øvelse for overkropp

For å trene din overkropp er kettlebells roing en perfekt treningsform. Denne ligner i grunn litt på motsatte armhevinger. Utgangstillingen er nettopp armhevinger, og du skal her plassere to kettlebells med en skulderlengde fra hverandre. Senk deg ned med et godt grep om kettlebellsene, og press den høyre kettlebellen opp mot bryst, før du senker den ned igjen. Deretter løfter du opp den venstre kettlebellen mot bryst, og gjentar bevegelsen.

Armen din og rygg skal i utgangspunktet være helt rett. Sørg også for at avstanden mellom beina i denne bevegelsen er like stor som avstanden mellom høyre og venstre armen. Merk at denne øvelsen virkelig vil ta på overkroppen, og den er perfekt for å komme deg raskt i form.

Kettlebell øvelser mage

For å trene din mage er det ikke verre enn at du bruker kettlebellen til dine situps. Sett deg med kettlebellen i fanget, og begynn med situps. Ikke press kettlebellen opp eller frem på noen måte. Sørg for å holde den stabilt, og løft kun opp overkroppen mot knærne slik som ved vanlige situps.

Du kan eventuelt begynne i startposisjon med beina nesten rett opp og rygg løftet. Senk deg med rolig tempo og la din rygg treffe gulvet. For beina skal du derimot bare nesten treffe gulvet. Denne øvelsen vil ta på, da beina dine vil søke gulvet gjennom tyngdekraften, men ved hjelp av at du holder dem oppe med magemusklene, så vil du bygge godt med styrke i mageregionen.

Utfall med kettlebell

Utfall er en rimelig enkel øvelse som ikke krever så veldig mye teknisk av den som utøver bevegelsen. Det er derimot fortsatt viktig med en rett rygg, da skadene som oftest forekommer her. Stå med bena ved siden av hverandre, før du tar et relativt langt steg med en fot. Det er beinet som korresponderer med den armen du holder kettlebellen i som skal frem.

Senk deg ned med det bakerste kneet mot gulvet, og press deg så så opp igjen med beinet foran. Husk på å variere fra bein til bein. Da skal du også ta kettlebellen i den motsatte armen når du trener et annet bein. Sørg for et godt grep, samt hodet rett frem og rak rygg gjennom hele øvelsen, så vil dine utfall etter bare en enkeltøkt komme veldig naturlig.

Sirkeltrening kettlebells

Sirkeltrening er ganske enkelt et konsept der du hopper mellom flere stasjoner, da gjerne 3-4. For eksempel kan du velge deg ut 4 av øvelsene ovenfor som du skal bruke under en og samme treningsøkt. Vanligvis vil du her utføre omtrent 45 sekunder per øvelse. Da hopper du fra knebøy, til overkropp, til mage, og til slutt til utfall.

Mellom hver øvelse skal ikke pausene overskride 15 sekunder. Du skal derimot helst i mellom 3-4 runder med sirkeltrening, og da trenger du mest sannsynlig rundt 2 minutter pause mellom hver runde. Denne treningsformen er en perfekt måte å trene styrke og utholdenhet i en og samme økt. Det er også effektivt, da hele kroppen kan involveres på en gang og en holder en høy puls.

Kettlebell nybegynner vekt

For å unngå skader i starten, så lønner det seg å starte på en fornuftig vekt. Kettlebellen skal tross alt ikke være så tung at armen din så vidt klarer å løfte den. Den skal heller ikke være så tung at du ikke får gjennomført nok repetisjoner. Start med lavere kilo, og jobb deg heller oppover dersom dette blir for enkelt. Vi anbefaler en lett kettlebell, eller hvis du vil spare penger en justerbar kettlebell.

Det viktigste for deg i dine første økter er å prøve deg frem. Ingen ønsker å skade ryggen, brystet, armene, føttene, eller andre essensielle muskelgrupper som kettlebellen aktiverer i bevegelsen. Press deg for all del til du blir sliten og ikke klarer å løfte mer, men gjør det med en fornuftig vekt som din kropp tåler.