Hvorfor trenger vi proteiner?

    Proteiner er et livsnødvendig næringsstoff som har mange viktige oppgaver i kroppen. Dette er kroppens byggesteiner, og vi klarer oss rett og slett ikke uten protein.

    Hvorfor er proteiner viktig?

    I kroppen vår bruker vi proteiner for å bygge opp, vedlikeholde og reparere celler. Dette næringsstoffet er helt nødvendig for blant annet å kunne danne muskler, bindevev, hud, hår, hormoner, enzymer, arvestoff og immunstoffer.

    Vi kan dele opp hovedoppgavene til proteiner på denne måten:

    - Bygge opp og vedlikeholde muskler, skjelett, hud og slimhinner.

    - Transportere oksygen og næringsstoffer i blodet.

    - Bidra til å bygge opp immunforsvaret.

    Proteiner i matvarer

    Proteiner er bygget opp av aminosyrer og vi mennesker er særlig avhengig av 20 ulike aminosyrer. Disse deles opp i essensielle aminosyrer som må tilføres gjennom kosten og ikke-essensielle aminosyrer som kroppen kan lage selv. Det er 8 essensielle aminosyrer som må dekkes gjennom inntak av ulike mat- og drikkevarer. Det finnes mange ulike proteinkilder og man snakker gjerne om "proteinkvalitet" og "fullverdig protein". Mat med fullverdig protein har høy proteinkvalitet da dette bidrar med alle de essensielle aminosyrene. Det er gjerne animalske matvarer som er fullverdige proteinkilder. Dette er for eksempel kjøtt, fugl, fisk, egg, melk- og meieriprodukter. Det sies at proteiner fra animalske kilder tas bedre opp i kroppen sammenlignet med vegetabilske kilder.

    Det er også noen vegetabilske proteinkilder som inneholder alle de essensielle aminosyrene slik som soya og quinoa. Og man kan fint kombinere ulike typer vegetarmat slik som brød- og kornvarer, nøtter og belgfrukter som til sammen gir deg fullverdig protein og dermed alle de essensielle aminosyrene kroppen trenger. Dette er kanskje matvarer som mange ikke tenker over faktisk også vil bidra med protein i hverdagskostholdet. Tall fra Helsedirektoratet viser faktisk at brød og kornprodukter står for 22 prosent av nordmenns proteininntak, og det samme gjør melkeprodukter. Den største proteinkilden er kjøtt og kjøttprodukter som bidrar med 27 prosent. Fisk bidrar med 11 prosent. Uansett er det smart å innta en god proteinkilde i alle måltider du spiser for å sikre at de essensielle aminosyrene er tilgjengelig for kroppen til enhver tid.

    Typiske proteinkilder i norsk kosthold:

    • Kjøtt og fjærkre

    • Fisk og sjømat

    • Melk og meieriprodukter

    • Egg

    • Soya

    • Quinoa

    • Grove brød- og kornvarer

    • Belgfrukter som erter, bønner og linser

    • Nøtter

    Hvor mye protein bør jeg spise?

    Når man snakker om proteiner er det mange som lurer på hvor mye protein trenger man egentlig. Proteinbehovet vil variere fra person til person. Dette vil for eksempel variere med kroppens status og treningsmengde, men det som er verdt å nevne er at kroppen klarer bare å nyttiggjøre seg av viss mengde protein slik at et eventuelt overskudd brukes eller lagres som energi.

    Helsedirektoratet anbefaler at proteininntaket utgjør 10–20 prosent av ditt daglige energiinntak. Fra 65 års alder bør protein bidra med 15–20 prosent. En annen måte å beregne proteininntaket på er å se på antall gram du spiser hver dag. Man sier at gjennomsnittspersonen på mosjonistnivå trenger normalt 0,8-1,0 gram protein per kilo kroppsvekt. En enkel måte å finne ut hvor mye proteiner du minst trenger hver dag er derfor å gange vekten din med 0,8 eller 1.

    Med jevne mellomrom gjennomføres det landsrepresentative kostholdsundersøkelser i Norge. Siste undersøkelse viste at voksne i gjennomsnitt får 18 prosent av energien fra proteiner, noe som er i tråd med anbefalingen på 10-20 energiprosent. I snitt har vi et daglig proteininntak på 96 gram og med andre ord får gjennomsnittsnordmannen i seg nok protein.

    En viktig faktor som påvirker proteinbehovet er fysisk aktivitet og trening. Behovet for protein varierer noe med type idrett og treningsmengde, og er størst hos utøvere i vekst. For disse personene kan proteinbehovet ligge mellom 1,2 - 1,8 g/kg/dag. For idrettsutøvere og andre som har et høyt aktivitetsnivå og/eller trener hardt og mye, så øker altså behovet for protein. Det skyldes at trening fører til en større protein- omsetning i muskulaturen. Det motsatte skjer ved langvarig inaktivitet. Da synker proteinbehovet fordi du ikke har behov stor muskelmasse når du er lite i bevegelse.

    Flere fordeler

    I tillegg til at proteiner er et helt livsnødvendig næringsstoff for oss mennesker så er det mange andre fordeler med å spise proteinrik mat. Proteiner bidrar til et stabilt blodsukker og en bedre, mer langvarig metthetsfølelse. Dette igjen gir deg et godt og jevnt energinivå. Mange merker også mindre søtsug når de spiser mer protein. For mange vil et proteinrikt kosthold være spesielt gunstig i forbindelse med vektnedgang. Protein har en høyere termisk effekt sammenlignet med fett og karbohydrater. Termisk effekt er et mål på hvor mye energi som kreves for å fordøye og metabolisere det man spiser. Med andre ord vil kroppen bruker noen flere kalorier når du spiser og fordøyer protein i forhold til de to andre makronæringsstoffene.

    Kan det bli for mye proteiner?

    Det er som regel helt trygt å ha et høyere proteininntak enn det du trenger, men husk at et sunt kosthold også er et variert kosthold. Derfor er det lite hensiktsmessig å overdrive proteininntaket gjennom proteinpulver og det skal være plass for flere ulike matvarer som bidrar med både karbohydrater, fett og andre viktige næringsstoffer. Selv om det å spise mye protein ikke nødvendigvis er knyttet til noen helsemessige negative konsekvenser så opplever mange at et høyt proteininntak kan føre til mageproblemer som oppblåsthet og treg fordøyelse. I kroppen spiller nyrene våre en viktig rolle når det gjelder metabolisering av proteiner. En av oppgavene til nyrene er å bidra til utskillelse av nitrogen og når proteiner forbrennes vil nitrogendelen av aminosyren skilles ut via urin. Derfor har det i mange år vært en teori om at et økt proteininntak vil utsette nyrene for unødvendig stress og at dette kan utvikle seg til å bli farlig. Flere studier har motbevist denne påstanden og for friske individer er det ikke blitt påvist at det er skadelig å følge et proteinrikt kosthold. Personer som har redusert nyrefunksjon eller er genetisk disponible for dette anbefales uansett å høre med fastlegen om man skal følge eventuell individuell anbefaling angående forsiktighet med et høyt proteininntak.

    © Sweat.no 2022

    Om oss