Hvorfor trenger vi proteiner?

    Proteiner er et livsn√łdvendig n√¶ringsstoff som har mange viktige oppgaver i kroppen. Dette er kroppens byggesteiner, og vi klarer oss rett og slett ikke uten protein.

    Hvorfor er proteiner viktig?

    I kroppen v√•r bruker vi proteiner for √• bygge opp, vedlikeholde og reparere celler. Dette n√¶ringsstoffet er helt n√łdvendig for blant annet √• kunne danne muskler, bindevev, hud, h√•r, hormoner, enzymer, arvestoff og immunstoffer.

    Vi kan dele opp hovedoppgavene til proteiner på denne måten:

    - Bygge opp og vedlikeholde muskler, skjelett, hud og slimhinner.

    - Transportere oksygen og næringsstoffer i blodet.

    - Bidra til å bygge opp immunforsvaret.

    Proteiner i matvarer

    Proteiner er bygget opp av aminosyrer og vi mennesker er s√¶rlig avhengig av 20 ulike aminosyrer. Disse deles opp i essensielle aminosyrer som m√• tilf√łres gjennom kosten og ikke-essensielle aminosyrer som kroppen kan lage selv. Det er 8 essensielle aminosyrer som m√• dekkes gjennom inntak av ulike mat- og drikkevarer. Det finnes mange ulike proteinkilder og man snakker gjerne om "proteinkvalitet" og "fullverdig protein". Mat med fullverdig protein har h√ły proteinkvalitet da dette bidrar med alle de essensielle aminosyrene. Det er gjerne animalske matvarer som er fullverdige proteinkilder. Dette er for eksempel kj√łtt, fugl, fisk, egg, melk- og meieriprodukter. Det sies at¬†proteiner¬†fra¬†animalske¬†kilder tas bedre opp i kroppen sammenlignet med vegetabilske kilder.

    Det er ogs√• noen vegetabilske proteinkilder som inneholder alle de essensielle aminosyrene slik som soya og quinoa. Og man kan fint kombinere ulike typer vegetarmat slik som br√łd- og kornvarer, n√łtter og belgfrukter som til sammen gir deg fullverdig protein og dermed alle de essensielle aminosyrene kroppen trenger. Dette er kanskje matvarer som mange ikke tenker over faktisk ogs√• vil bidra med protein i hverdagskostholdet. Tall fra Helsedirektoratet viser faktisk at br√łd og kornprodukter st√•r for 22 prosent av nordmenns proteininntak, og det samme gj√łr melkeprodukter. Den st√łrste proteinkilden er kj√łtt og kj√łttprodukter som bidrar med 27 prosent. Fisk bidrar med 11 prosent. Uansett er det smart √• innta en god proteinkilde i alle m√•ltider du spiser for √• sikre at de essensielle aminosyrene er tilgjengelig for kroppen til enhver tid.

    Typiske proteinkilder i norsk kosthold:

    • Kj√łtt og fj√¶rkre

    • Fisk og sj√łmat

    • Melk og meieriprodukter

    • Egg

    • Soya

    • Quinoa

    • Grove br√łd- og kornvarer

    • Belgfrukter som erter, b√łnner og linser

    • N√łtter

    Hvor mye protein b√łr jeg spise?

    N√•r man snakker om proteiner er det mange som lurer p√• hvor mye protein trenger man egentlig. Proteinbehovet vil variere fra person til person. Dette vil for eksempel variere med kroppens status og treningsmengde, men det som er verdt √• nevne er at kroppen klarer bare √• nyttiggj√łre seg av viss mengde protein slik at et eventuelt overskudd brukes eller lagres som energi.

    Helsedirektoratet anbefaler at proteininntaket utgj√łr 10‚Äď20 prosent av ditt daglige energiinntak. Fra 65 √•rs alder b√łr protein bidra med 15‚Äď20 prosent. En annen m√•te √• beregne proteininntaket p√• er √• se p√• antall gram du spiser hver dag. Man sier at gjennomsnittspersonen p√• mosjonistniv√• trenger normalt 0,8-1,0 gram protein per kilo kroppsvekt. En enkel m√•te √• finne ut hvor mye proteiner du minst trenger hver dag er derfor √• gange vekten din med 0,8 eller 1.

    Med jevne mellomrom gjennomf√łres det¬†landsrepresentative kostholdsunders√łkelser¬†i Norge. Siste unders√łkelse viste at voksne i gjennomsnitt f√•r 18 prosent av energien fra proteiner, noe som er i tr√•d med anbefalingen p√• 10-20 energiprosent.¬†I snitt har vi et daglig proteininntak p√• 96 gram og med andre ord f√•r gjennomsnittsnordmannen i seg nok protein.

    En viktig faktor som p√•virker proteinbehovet er fysisk aktivitet og trening. Behovet for protein varierer noe med type idrett og treningsmengde, og er st√łrst hos ut√łvere i vekst. For disse personene kan proteinbehovet ligge mellom 1,2 - 1,8 g/kg/dag. For idrettsut√łvere og andre som har et h√łyt aktivitetsniv√• og/eller trener hardt og mye, s√• √łker alts√• behovet for protein. Det¬†skyldes at¬†trening¬†f√łrer til en st√łrre protein- omsetning i muskulaturen. Det motsatte skjer ved langvarig inaktivitet. Da synker proteinbehovet fordi du ikke har behov stor muskelmasse n√•r du er lite i bevegelse.

    Flere fordeler

    I tillegg til at proteiner er et helt livsn√łdvendig n√¶ringsstoff for oss mennesker s√• er det mange andre fordeler med √• spise proteinrik mat. Proteiner bidrar til et stabilt blodsukker og en bedre, mer langvarig metthetsf√łlelse. Dette igjen gir deg et godt og jevnt energiniv√•. Mange merker ogs√• mindre s√łtsug n√•r de spiser mer protein. For mange vil et proteinrikt kosthold v√¶re spesielt gunstig i forbindelse med vektnedgang. Protein har en h√łyere termisk effekt sammenlignet med fett og karbohydrater. Termisk effekt er et m√•l p√• hvor mye energi som kreves for √• ford√łye og metabolisere det man spiser. Med andre ord vil kroppen bruker noen flere kalorier n√•r du spiser og ford√łyer protein i forhold til de to andre makron√¶ringsstoffene.

    Kan det bli for mye proteiner?

    Det er som regel helt trygt √• ha et h√łyere proteininntak enn det du trenger, men husk at et sunt kosthold ogs√• er et variert kosthold. Derfor er det lite hensiktsmessig √• overdrive proteininntaket og det skal v√¶re plass for flere ulike matvarer som bidrar med b√•de karbohydrater, fett og andre viktige n√¶ringsstoffer. Selv om det √• spise mye protein ikke n√łdvendigvis er knyttet til noen helsemessige negative konsekvenser s√• opplever mange at et h√łyt proteininntak kan f√łre til mageproblemer som oppbl√•sthet og treg ford√łyelse. I kroppen spiller nyrene v√•re en viktig rolle n√•r det gjelder metabolisering av proteiner. En av oppgavene til nyrene er √• bidra til utskillelse av nitrogen og n√•r proteiner forbrennes vil nitrogendelen av aminosyren skilles ut via urin. Derfor har det i mange √•r v√¶rt en teori om at et √łkt proteininntak vil utsette nyrene for un√łdvendig stress og at dette kan utvikle seg til √• bli farlig. Flere studier har motbevist denne p√•standen og for friske individer er det ikke blitt p√•vist at det er skadelig √• f√łlge et proteinrikt kosthold. Personer som har redusert nyrefunksjon eller er genetisk disponible for dette anbefales uansett √• h√łre med fastlegen om man skal f√łlge eventuell individuell anbefaling ang√•ende forsiktighet med et h√łyt proteininntak.