Denne artikkelen kan inneholde affiliate-lenker.

Tung styrketrening bedrer insulinfølsomhet med 34 prosent

En ny randomisert kontrollert studie publisert i The Lancet Diabetes & Endocrinology viser at progressiv tung styrketrening tre ganger i uken gir 34 prosent bedre insulinsensitivitet hos personer med prediabetes. Effekten var uavhengig av vektnedgang, noe som utfordrer den tradisjonelle oppfatningen om at man må gå ned i vekt for å forbedre blodsukkerkontroll.

Hva viser forskningen?

Studien, ledet av forskere ved University of Sydney, inkluderte 312 deltakere med diagnostisert prediabetes. Deltakerne ble randomisert til enten et 12-ukers progressivt styrketreningsprogram (3 økter per uke) eller en kontrollgruppe som opprettholdt sitt vanlige aktivitetsnivå.

Treningsprogrammet bestod av sammensatte øvelser som knebøy, markløft og benkpress med vekter på 70–85 prosent av deltakernes maksimalstyrke. Vektene ble gradvis økt gjennom perioden.

Resultatene var oppsiktsvekkende:

• 34 prosent bedre insulinsensitivitet målt med hyperinsulinemisk-euglykemisk clamp-teknikk (gullstandarden)
• Signifikant reduksjon i HbA1c (langtidsblodsukker) med gjennomsnittlig 0,4 prosentpoeng
• Økt muskelmasse med gjennomsnittlig 1,8 kg
• Ingen signifikant endring i kroppsvekt, noe som viser at effekten skyldes endringer i kroppssammensetning og muskelmetabolisme

Det mest overraskende funnet var at forbedringen i insulinsensitivitet var fullstendig uavhengig av vektnedgang. Forskerne mener dette skyldes at økt muskelmasse fungerer som et større «glukose-lager» og at styrketrening forbedrer musklenes evne til å ta opp blodsukker via GLUT4-transportører.

Hva betyr dette i Norge?

Ifølge Folkehelseinstituttet har omtrent 340 000 nordmenn diagnostisert diabetes type 2, og anslagsvis like mange har prediabetes uten å vite det. Helsedirektoratet anbefaler minst 150 minutter moderat fysisk aktivitet per uke, men har til nå lagt mest vekt på utholdenhetstrening.

Denne studien styrker argumentet for at styrketrening bør ha en mye mer sentral plass i de norske anbefalingene for forebygging av type 2-diabetes. I dag trener kun 30 prosent av norske voksne styrke to eller flere ganger i uken, ifølge SSBs levekårsundersøkelse.

For de rundt 340 000 nordmennene med prediabetes kan tung styrketrening være et viktig tiltak for å unngå at tilstanden utvikler seg til fullverdig diabetes – uten at de nødvendigvis trenger å fokusere på vektnedgang.

Hva sier annen forskning?

Funnene støttes av en stor metaanalyse publisert i Diabetes Research and Clinical Practice (2025), som gjennomgikk 43 randomiserte kontrollerte studier og konkluderte med at tre styrkeøkter i uken i minst 12 uker gir optimale metabolske gevinster hos personer med type 2-diabetes og prediabetes.

En tidligere Virginia Tech-studie fra 2025 viste at styrketrening var mer effektivt enn løping for å kontrollere blodsukker og redusere visceralt fett. Den nye Sydney-studien bygger videre på dette ved å vise at selve muskeloppbyggingen – ikke vekttapet – er nøkkelen til bedre insulinfølsomhet.

I tillegg har en UK Biobank-studie med 141 000 deltakere tidligere vist at god muskelstyrke gir opptil 44 prosent lavere risiko for type 2-diabetes.

Slik kan du bruke dette

Basert på studien og gjeldende forskning kan du ta disse grepene for bedre metabolsk helse:

1. Tren styrke minst 3 ganger i uken med fokus på sammensatte øvelser som knebøy, markløft og benkpress. Sjekk vår guide til treningsprogram for styrke.
2. Bruk tunge nok vekter – studien brukte 70–85 prosent av 1RM. Det betyr vekter du klarer 6–12 repetisjoner med.
3. Øk vektene progressivt gjennom ukene for å sikre kontinuerlig fremgang.
4. Kombiner med nok protein – 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag støtter muskeloppbygging og dermed insulinsensitivitet.
5. Ikke fokuser kun på vekten – BMI-kalkulatoren kan gi et misvisende bilde. Kroppssamensetning er viktigere enn tallet på vekten.
6. Start med det du har – du kan komme i gang med styrketrening hjemme med manualer eller kettlebells.

Nøkkelpunkter:

• 12 uker med tung styrketrening 3x/uke ga 34 % bedre insulinsensitivitet hos personer med prediabetes
• Effekten var uavhengig av vektnedgang – det er muskeloppbyggingen som teller
• Studien brukte «gullstandard»-målemetode (hyperinsulinemisk-euglykemisk clamp) på 312 deltakere
• Omtrent 340 000 nordmenn har prediabetes – styrketrening kan hindre overgang til type 2-diabetes
• Tre styrkeøkter i uken med 70–85 % av 1RM er tilstrekkelig for å oppnå effekten

Kilder: Liu et al. (2026). Progressive resistance training improves insulin sensitivity in adults with prediabetes: a randomised controlled trial. The Lancet Diabetes & Endocrinology. Resistance training enhances metabolic and muscular health in middle-aged and older adults with type 2 diabetes: a meta-analysis (2025). Diabetes Research and Clinical Practice.

Publisert: 29.04.2026