Hva er intervalltrening?

    Våre valg

    Intervalltrening er en treningsform som går ut på å variere i intensitet. Dette er også det vanskeligste med intervalltrening - Å finne en passende balansegang mellom høy- og lavintensitetsperiodene. De intensive periodene, ofte kalt drag eller arbeidsperiode, deles opp av roligere perioder. Disse periodene kalles ofte pauser, men som regel betyr ikke dette at en stopper helt opp.

    Det er nemlig stor treningsgevinst i å holde det gående, ved at kroppen trener opp evnen til å ''hente seg inn'' i bevegelse, uten å stoppe helt opp. Dessuten reduserer en sjansen for skader som oppstår av å ''stivne'' på grunn av stilleståing. Prinsippet med intervalltrening er likevel at det er betydelig endring i intensitet mellom arbeidsperiodene og hvileperiodene.

    Lengdene på arbeidsperiodene og pausene avhenger både av treningsform, fysisk form, intensitet, og repetisjoner, også videre. Du må dermed tilpasses formålet med treningen. Men som en generell regel skal hvileperiodene være lange nok til å kunne hente seg inn, men ikke så lange at en mister effekten av intervalltreningen.

    I de aller fleste tilfeller er hvileperiodene betydelig kortere enn arbeidsperiodene. Det er dessuten ønskelig å være konsekvent med pauselengden, og ikke variere noe særlig på dette mellom settene.

    Den undervurderte oppvarmingen

    Oppvarming er kanskje noe av det kjedeligste ved trening. Når man endelig har lykkes med å krysse dørterskelen og kommet seg til treningssenteret, friidrettsarenaen, parken, eller hvor enn man foretrekker å trene, så vil man helst bare komme igang med selve treningen.

    Men uansett hvor lite spennende oppvarmingen er, så er det en nødvendig del av økta. Spesielt gjelder dette for intervalltrening. Ved eksplosiv trening er sjansen for å pådra seg skade på grunn av manglende oppvarming høyere enn for treningsformer av lavere intensitet. Derfor anbefales det å bruke rundt 10 minutter på å bli god og varm, og dermed også klar for økta.

    Under oppvarmingen kjenner man seg ofte litt tung og dårlig trent. Man har så vidt kommet igang, men allikevel rekker man å bli nokså sliten. Nettopp derfor er den så viktig. Denne seige fasen av treningsøkta er viktig for å bli fysisk og mentalt klar for treningen.

    Dersom man er opptatt av resultater er det dessuten gunstig å gjøre seg ferdig med den seige delen før man kommer ordentlig igang. Da tar en ikke med seg tunghetsfølelsen inn i øvelsene. Når man er over denne knekken og starter selve økta er man da klar til å bokstavelig talt ''hit the ground running''.

    Fordelene med effektiv intervalltrening

    Intervalltrening blir ofte løftet frem som den beste treningsformen for å bedre kondisjonen. Det finnes rikelig med grunner som gjør selv kort intervalltrening til en populær og anbefalt treningsform å bruke - I riktig mengde vel og merke. Mer om det lenger ned i saken.

    Her er noen av fordelene med intervalltrening program:

    • Bedre kondisjon - Intervaller er ofte helt opp mot eller over den anaerobe terskelen. Det vil si hvilket tempo man klarer å holde i forhold til oksygenopptaket sitt. Intervalltrening er en effektiv måte å bedre kondisjonen, ved at en øker oksygenopptaket og den anaerobe terskelen. Med andre ord; Man kan løpe fortere og lengre.

    • Sunt - I likhet med annen utholdenhetstrening, så gir det lavere risiko for livsstilssykdommer.

    • Effektivt - Kort tidsbruk og rask utvikling.

    • Effektiv forbrenning - Kroppen blir bedre på å utnytte fett og karbohydrater.

    • Reduserer sjansen for belastningsskade - ''Langkjøring'', eller andre svært repeterende og langvarige øvelser, har større potensiale for å slite på ledd.

    • Variert - De fleste forbinder nok intervalltrening med løping, men det er ikke begrenset til det. Man kan også trene intervaller i svømming, med romaskin, på sykkel, på ski, på skøyter, et enkelt hoppetau og diverse andre former. Det er helt ettersom hva man ønsker og liker å trene.

    Intervalltrening er dermed en svært fordelaktig, allsidig, og spennende treningsform. Denne kan fort tilpasses etter hva en ønsker å oppnå med treningen og hvilket treningsgrunnlag en har. Det gjør at intervaller gjerne er en artigere treningsform. Det å ha det gøy med trening er tross alt viktig for å holde på en treningsrutine eller for å nå et mål, enten det er å gå ned i vekt eller forbedre kondisjonen.

    Viktig å passe på

    Allsidighet: Det fine med intervalltrening er at det er en svært allsidig treningsform. Man kan trene intervaller på tvers av mange idretter og tilpasset på mange ulike måter, både når det gjelder tempo, lengde, tid, stigning, også videre. For å unngå belastningsskader, samt å trene ulik støttemuskulatur, er det formålstjenlig at man veksler mellom øvelser og underlag.

    Variasjon er nøkkelen: Intervalltrening er som skapt for dagens travle hverdag. Det er en svært effektiv og tidsbesparende treningsform som gir mange helsegevinster og rask utvikling. Men som med alt annet er det viktig med moderasjon og balansegang. Intervalltrening er svært effektivt og gunstig for en rekke formål, men det er viktig å veksle mellom intensitetsnivåer, slik at ikke hver treningsøkt blir høyintensiv, kun for å spare tid på å bli fort ferdig.

    80-20-regelen: Ikke ha for mange økter med intervalltrening. Mer enn 1-2 økter i uka kan bli for mye, selv for godt trente. Når det gjelder løpetrening, så bør 80% av treningsmengden være lavintensitet, mens 20% kan være av moderat til høy intensitet. To intervalløkter vil, med denne fordelingen, tilsi 10 treningsøkter i uka, noe de færreste klarer å gjennomføre. Spesielt som nybegynner er det viktig å ikke gå for hardt ut, men i stedet sette seg realistiske mål og trene intervaller for eksempel én gang i uka, eller annenhver uke i starten.

    Intervalltrening for nybegynnere

    Intervalltrening krever en god porsjon selvdisiplin og struktur. For å klare å få et godt utbytte av treningen er det viktig å ha en viss struktur på treningen og holde seg til den. Som nybegynner er intervaller en treningsform det er lett å lures av. De første settene kan føles lekende lette - man rekker rett og slett ikke gå helt i kjelleren - mens samme tempo utover i økta blir ugjennomførbart.

    På den måten er det fort gjort å starte litt hardt, og deretter føle at pausene blir litt i korteste laget, for å klare å hente seg inn igjen. Da vil det nok føles naturlig å hale ut pausen litt lenger, før man giver igang med et nytt intensivt drag. Eventuelt blir konsekvensen at man ikke klarer å opprettholde samme tempo i de neste arbeidsperiodene.

    I stedet for å trappe ned på intensitet, samt å utvide pausene, så er det bedre å starte med et tempo som vil være overkommelig fra start til slutt. Deretter kan en tilpasse tempoet bedre når en lærer seg å kjenne hvor lista ligger. På den måten er det også enklere å se fremgangen man oppnår over tid, dersom man kan sammenligne antall drag, tempo, og pausene man trengte fra økt til økt. Men spesielt i starten krever dette altså en smule moderasjon og disiplin.

    Noen tips til effektiv intervalltrening løping for nybegynnere:

    • 45-15: 45 sekunder med 15 sekunder gåpause i 10 min

    • 10x2 min med 1 min gåpause

    Beste intervalltrening for viderekomne

    For viderekomne er det mer frihet når det gjelder intervalltrening, fordi treningsgrunnlaget er mer solid, og det rett og slett er flere øvelser og intensitetsnivåer å velge blant. Stigning er en dimensjon godt trente mosjonister eller idrettsutøvere med fordel kan benytte seg av. Motbakkeløp er også svært mye brukt blant toppidrettsutøvere.

    Typisk løper man en relativt kort strekning i motbakke, og går eller jogger rolig ned igjen. Det er viktig å ta det rolig ned bakken, for ikke å overbelaste knærne. Dersom man benytter seg av et treningsprogram for intervaller på tredemølle, så kan man øke stigningsgraden for å videre øke pulsen og kaloriforbrenningen, samt spare knærne noe for slitasje.

    Tips til intervaller for viderekomne:

    • 8x5 min med 1 min pause, 4x10 min med 1 min pause

    • Pyramide-intervaller:

      Øke lengde arbeid og pause, og deretter ned igjen. 30 sekunder løp/30 sekunder -> deretter 1 minutt løp/30 sekunder pause -> 2 minutter løp/1 minutt pause -> 3 minutter løp/1,5 minutt pause, og ned igjen.

    4x4 intervall er mest populært - Men ikke nødvendigvis best

    4x4 regnes av mange som den mest populære formen for intervalltrening. Egentlig er sannheten at 4x4 intervalltrening egentlig kun er blitt populært fordi det er enkelt å huske på. Det er derimot selvfølgelig ingen problematikk i å benytte seg av denne treningsformen, og det er altså den som folk flest bruker når de starter med treningsformen.

    Så sant en utvikler seg, så viser forskning at de lengre dragene er best. Intervaller med opptil 8 minutter drag og høy intensitet er gjerne der toppidrettsutøverne befinner seg. Er du helt ny og i veldig dårlig form, så skal du derimot ikke gå for langt ned i den andre enden. Faktisk anbefales det å holde seg over 3 minutter. Det er fordi intervaller under dette ikke vil ha en ønsket effekt. Antall minutter og intensitet bør være med på å øke din utholdenhet tross alt.