Hvor mye proteiner trenger jeg?
Innhold
Vi mennesker trenger tilførsel av proteiner hver dag og et spørsmål som mange lurer på er "Hvor mye proteiner trenger jeg?". Den enkle svaret er at dette er individuelt. Proteinbehovet vil variere fra person til person og avhenger blant annet av kroppens status, treningsmengde og eventuelle mål knyttet opp til fysisk aktivitet.
Hvordan beregner jeg mitt proteinbehov?
Mange er opptatt av proteinbehov og proteininntaket, og vil passe på å få i seg nok. Men vet du egentlig hvorfor trenger kroppen proteiner? Proteiner er et livsnødvendig næringsstoff som er bygget opp av ulike aminosyrer. Noen av disse aminosyrene kan kroppen lage selv, mens andre må tilføres gjennom proteinrike kilder i kosten. Protein spiller en avgjørende rolle i så og si alle de biologiske prosessene i kroppen. Dette næringsstoffet omtales gjerne som "kroppens byggeklosser" og protein er blant annet nødvendig for oppbygging og vedlikehold av celler, vev og produksjon av hormoner og enzymer. Med andre ord så klarer vi oss ikke uten proteiner og en viktig faktor som påvirker proteinbehovet er som nevnt treningsmengde og treningsintensitet. Behovet for protein varierer noe med type idrett og treningsmengde, og er størst hos utøvere i vekst. Det er slik at jo høyere energibehov du har, desto høyere blir det absolutte behovet for proteiner i gram. Personer som trener mye og tungt vil trenge mer proteiner.
Et godt utgangspunkt for å finne ut ditt proteinbehov er å bruke følgende tabell utarbeidet av Olympiatoppen:
Hvor mange gram proteiner trenger jeg? Behovet ditt kommer an på hva og hvor mye du trener og hvor tung du er; protein per kilo kroppsvekt:
Mosjonist: 0,8–1,0 gram per kg kroppsvekt per dag
Moderat treningsmengde: 1,2 gram per kg kroppsvekt per dag
Stor treningsmengde: 1,6 gram per kg kroppsvekt per dag
Styrke/kraftidretter: 1,2–1,8 gram per kg kroppsvekt per dag
Unge utøvere i vekst: 2,0 gram per kg kroppsvekt per dag
For unge utøvere i vekst, idrettsutøvere og andre som har et høyt aktivitetsnivå og/eller trener hardt og mye, så øker altså behovet for protein. Det skyldes at trening fører til en større protein-omsetning i muskulaturen. Det motsatte skjer ved langvarig inaktivitet. Da synker proteinbehovet fordi du ikke har behov stor muskelmasse når du er lite i bevegelse. Under og etter sykdom kan du derimot ha et økt proteinbehov fordi kroppen trenger å bygge seg opp igjen.
En annen måte å beregne proteininntaket på er å se på fordelingen av protein, karbohydrat og fett i kostholdet ditt. Andelen av kostens totale energiinnhold benevnes ofte som energiprosent eller E% og Helsedirektoratet anbefaler at proteininntaket utgjør 10–20 prosent av ditt daglige energiinntak. Fra 65 års alder bør protein bidra med 15–20 prosent.
Hvordan får jeg i meg nok protein?
Proteiner er bygget opp av aminosyrer og vi mennesker er særlig avhengig av 20 ulike aminosyrer. 8 av disse aminosyrene kalles for essensielle aminosyrer og må tilføres gjennom kosten da kroppen ikke kan lage dem selv. Gode proteinkilder i kosten er kjøtt, fugl, fisk, egg, melk- og meieriprodukter. Disse matvarene bidrar med animalsk protein som inneholder mer av de essensielle aminosyrene. Derfor sier man at animalsk protein har bedre kvalitet enn vegetabilsk protein. I tillegg vil animalske proteiner være lettere tilgjengelig for kroppen enn vegetabilske proteiner. Det er også noen vegetabilske proteinkilder som inneholder alle de essensielle aminosyrene slik som soya og quinoa. Man kan også få dekket sitt behov av essensielle aminosyrer og protein ved å kombinere ulike typer vegetariske kilder og spise både brød- og kornvarer, nøtter og belgfrukter. Disse ulike råvarene utfyller hverandre når det gjelder innhold av aminosyrer. Hvis man av ulike årsaker har utfordringer med å dekke sitt proteinbehov gjennom gode proteinkilder så kan proteintilskudd være et praktisk og enkelt alternativ.
Så mye protein spiser nordmenn
Med jevne mellomrom gjennomføres det landsrepresentative kostholdsundersøkelser i Norge. Siste undersøkelse viste at voksne i gjennomsnitt får 18 prosent av energien fra proteiner, noe som er i tråd med anbefalingen på 10-20 energiprosent. De fleste av oss vil ikke ha noe problem med å dekke sitt daglige proteinbehov ved å spise og drikke helt vanlig mat. Uansett er det smart å være bevisst på å innta én eller flere gode proteinkilder til alle måltider for å sikre at de essensielle aminosyrene er tilgjengelig for kroppen til enhver tid. I løpet av de siste årene har også forskning vist at det ikke er noe forskjell på folk og muskelvekst når det gjelder timing og inntak av protein i forbindelse med trening - det er det samlede daglige proteininntak som er avgjørende.
Norske kostholdsundersøkelser viser at vi får proteinene i kostholdet vårt hovedsakelig fra:
Kjøtt og kjøttprodukter (27 %)
Melk og meieriprodukter (22 %)
Brød og kornprodukter (22 %)
Fisk og fiskeprodukter (11 %)
Kan jeg spise for mye protein?
Det er som regel helt trygt å ha et høyere proteininntak enn det du trenger, men det er greit å vite at kroppen klarer bare å nyttiggjøre seg av en viss mengde protein. Derfor er det lite hensiktsmessig å overdrive proteininntaket. Husk også at et sunt kosthold er et variert kosthold, og det å ha et overdrevent høyt proteininntak kan gå på bekostning av inntaket fett og karbohydrater, noe som kan påvirke energinivå, prestasjon og resultater.
Når du spiser mat med protein så bruker kroppen de aminosyrene den har behov for til reparasjon og vedlikehold av organer og muskler samt til produksjon av nytt protein. Overskuddet av aminosyrer blir ikke lagret, men brutt ned. I kroppen spiller nyrene våre en viktig rolle når det gjelder metabolisering av proteiner. En av oppgavene til nyrene er å bidra til utskillelse av nitrogen og når proteiner forbrennes vil nitrogendelen av aminosyren skilles ut via urin.
Derfor har det i mange år vært en teori om at et økt proteininntak vil utsette nyrene for unødvendig stress og at dette kan utvikle seg til å bli farlig. Flere studier har motbevist denne påstanden og for friske individer er det ikke blitt påvist at det er skadelig å følge et proteinrikt kosthold. Personer som har redusert nyrefunksjon eller er genetisk disponible for dette anbefales uansett å høre med fastlegen om man skal følge eventuell individuell anbefaling angående forsiktighet med et høyt proteininntak. Selv om det å spise mye protein ikke nødvendigvis vil være skadelig for friske mennesker, så er det verdt å nevne at mange kan oppleve mye luft i magen og treg fordøyelse hvis de spiser mye proteinrik mat.
Hva slags proteinpulver bør jeg kjøpe?
Få tips til hva slags proteinpulver du bør se etter. I vår test gir vi deg en oversikt over 10 populære proteinpulver fra ulike aktører i markedet.