Denne artikkelen kan inneholde affiliate-lenker.
Varmetrening øker VO2max og utholdenhet
Varmeeksponering etter trening kan gi betydelige forbedringer i utholdenhetsprestasjoner – selv uten å trene mer. En ny studie fra The Journal of Physiology viser at passiv varmeakklimatisering øker både hemoglobinmasse og VO2max hos utholdenhetsløpere.
Hva viser forskningen?
Studien, ledet av Elliott Jenkins ved Cardiff Metropolitan University og publisert i 2025, undersøkte effekten av langvarig passiv varmeakklimatisering på utholdenhetsløpere. Deltakerne gjennomførte varmtvannsimmersjon (HWI) etter treningsøktene sine over en lengre periode.
Resultatene var slående. Varmegruppen økte hemoglobinmassen med 33 gram og blodvolumet med 284 milliliter. Dette førte til en forbedring i VO2max på 2,7 ml/kg/min og en økning i løpshastighet ved VO2max på 0,8 km/t.
Hemoglobinmasse ble identifisert som den sterkeste uavhengige prediktoren for VO2max-forbedringer, med hjerteadaptasjoner som ga ytterligere forklaringsverdi. I praksis betyr dette at kroppen produserer flere røde blodceller som respons på varmeeksponering – en mekanisme som ligner på høydetrening.
Hva betyr dette i Norge?
Helsedirektoratet anbefaler minst 150 minutter moderat fysisk aktivitet per uke, men sier lite om varmetrening som prestasjonsstrategi. I Norge, hvor vi tilbringer store deler av året i kaldt klima, kan varmeeksponering etter trening være en tilgjengelig metode for å forbedre utholdenheten.
Norsk badstukultur har lange tradisjoner, og mange treningssentre og svømmehaller har badstu tilgjengelig. Det betyr at de fleste nordmenn allerede har tilgang til fasiliteter som kan brukes for varmetrening – uten ekstra kostnad.
Ifølge tall fra SSB trener omtrent 70 prosent av nordmenn regelmessig. For de som allerede trener utholdenhet, kan en enkel badstuøkt eller et varmt bad etter trening gi en ekstra prestasjonsgevinst uten å øke treningsvolumet.
Hva sier annen forskning?
En systematisk gjennomgang og metaanalyse publisert i Sports Medicine undersøkte de fysiologiske responsene på varmeakklimatisering fra randomiserte kontrollerte studier. Analysen bekreftet at varmeakklimatisering gir betydelige forbedringer i termoregulering, kardiovaskulær funksjon og treningsytelse.
Forskning på heat shock-proteiner (HSP70) viser dessuten at regelmessig varmeeksponering aktiverer cellulære beskyttelsesmekanismer med potensielle longevity-fordeler. HSP70 beskytter mot oksidativt stress, reduserer betennelse og kan motvirke aldersrelatert muskeltap. En studie publisert i European Journal of Applied Physiology fant at 12 ukers trening normaliserte forhøyede HSP70-nivåer hos eldre, noe som tyder på at kombinasjonen av trening og varmeeksponering kan styrke cellulær motstandskraft.
Disse funnene støtter tidligere forskning som viser at sauna kan redusere risikoen for hjertesykdom med opptil 63 prosent ved regelmessig bruk.
Slik kan du bruke dette
- Start med badstu etter trening. 15–20 minutter i badstu etter en treningsøkt er en enkel måte å starte varmeakklimatisering på.
- Varmt bad fungerer også. Varmtvannsimmersjon ved 38–40 grader i 20–30 minutter etter trening ga resultater i studien.
- Vær konsekvent. Effektene bygger seg opp over tid. Regelmessig varmeeksponering over flere uker gir de beste resultatene.
- Hold deg hydrert. Varmeeksponering øker svetteproduksjonen. Drikk ekstra vann og elektrolytter for å kompensere.
- Kombiner med sone 2-trening. Varmetrening forsterker effekten av utholdenhetsarbeid i moderat intensitet.
- Sjekk fremgangen din. Bruk vår VO2max-kalkulator for å estimere kondisjonsnivået ditt over tid.
Nøkkelpunkter:
- Passiv varmeakklimatisering økte VO2max med 2,7 ml/kg/min hos utholdenhetsløpere
- Hemoglobinmassen økte med 33 gram – tilsvarende effekten av høydetrening
- Heat shock-proteiner aktivert av varme beskytter celler og kan bremse aldring
- Et varmt bad eller badstuøkt etter trening er nok til å utløse tilpasningene
- Regelmessig varmeeksponering er knyttet til lavere risiko for hjertesykdom
Kilder: Jenkins et al., The Journal of Physiology (2025) Tyler et al., Sports Medicine (2016)
Publisert: 14.07.2026