Styrketrening halverer artrosesmerter i kneet

To nye metaanalyser viser at styrketrening er en av de mest effektive ikke-medikamentelle behandlingene for kneartrose. Rask styrketrening med moderate vekter gir best resultater – og effekten vedvarer ved langvarig trening.

Hva viser forskningen?

Yang og medarbeidere publiserte i 2025 en systematisk gjennomgang og nettverksmetaanalyse i BMC Musculoskeletal Disorders. Studien analyserte 46 randomiserte kontrollerte studier med til sammen 3 463 deltakere med kneartrose.

Forskerne sammenlignet ulike typer styrketrening og fant at høyhastighets styrketrening – der øvelsene utføres med rask konsentrisk-eksentrisk bevegelse – var den mest effektive formen. Denne treningstypen ga størst forbedring i smerte (effektstørrelse: −0,76), stivhet (effektstørrelse: −1,11) og fysisk funksjon (effektstørrelse: 1,29).

De optimale treningsparametrene viste seg å være:

Intensitet: 43–47 prosent av 1RM (moderat belastning)
Varighet: 35–37 uker for smerte og funksjon, 12 uker for stivhet
Volum: 610–640 repetisjoner per uke

En tidligere metaanalyse av Lim, Choi og Kim (2024) i Journal of Personalized Medicine bekreftet funnene. Denne analysen av 27 studier med 1 712 deltakere viste moderat smertereduksjon (effektstørrelse: −0,48), moderat styrkeøkning (effektstørrelse: 0,40) og moderat til stor funksjonsforbedring (effektstørrelse: −0,56).

Et viktig funn var at funksjonsforbedring krever tid: ingen signifikant effekt ble observert etter bare fire uker, men tydelige resultater kom etter fem til åtte uker med regelmessig trening.

Hva betyr dette i Norge?

Artrose er Norges vanligste leddsykdom. Ifølge Folkehelseinstituttet har rundt 300 000 nordmenn symptomgivende artrose, og kneartrose er den vanligste formen. Forekomsten øker med alderen, og med en aldrende befolkning vil stadig flere rammes.

Helsedirektoratet anbefaler allerede fysisk aktivitet som førstevalg ved artrose, men mange pasienter er usikre på hvilken type trening som er best. Denne forskningen gir klare svar: styrketrening med moderate vekter og raske bevegelser gir best resultater.

For eldre som vil komme i gang med styrketrening, er dette oppmuntrende funn. Treningen trenger ikke være tung – 43–47 prosent av maksimal belastning er tilstrekkelig. Det tilsvarer en vekt du kan løfte 15–20 ganger.

Hva sier annen forskning?

Forskning har tidligere vist at styrketrening reverserer sarkopeni hos eldre og at tung styrketrening øker beintettheten. Artroseforskningen bygger videre på dette bildet: styrketrening beskytter ikke bare muskler og skjelett, men også leddene.

En dose-respons-analyse i studien viste en U-formet kurve, der både for lite og for mye trening ga dårligere resultater. Dette understreker viktigheten av å finne riktig intensitet og volum – noe en treningsdagbok kan hjelpe med.

Slik kan du bruke dette

Start med moderate vekter: Bruk 40–50 prosent av din maksimale styrke, eller en vekt du kan løfte 15–20 ganger
Fokuser på hastighet: Utfør den konsentriske fasen (løftefasen) raskt og den eksentriske fasen (senkefasen) kontrollert
Tren beinøvelser: Prioriter knebøy, beinpress og beinekstensjon
Bruk knestøtte ved behov: Kan gi ekstra trygghet i starten
Vær tålmodig: Funksjonsforbedring kommer etter 5–8 uker med regelmessig trening
Tren regelmessig over tid: Optimal effekt på smerte krever 35 uker med konsistent trening

Nøkkelpunkter:

Høyhastighets styrketrening er mest effektiv mot kneartrose (46 studier, 3 463 deltakere)

Moderate vekter (43–47 % av 1RM) gir bedre resultater enn tunge vekter

Smertereduksjon, bedre funksjon og mindre stivhet er dokumenterte effekter

Funksjonsforbedring krever minst 5–8 uker med regelmessig trening

Rundt 300 000 nordmenn har symptomgivende artrose

Kilder: Yang et al. (2025). Optimal resistance training strategies for knee osteoarthritis symptom relief. BMC Musculoskelet Disord, 27:48. Lim, Choi & Kim (2024). The Effects of Resistance Training on Pain, Strength, and Function in Osteoarthritis. J Pers Med.

Publisert: 27.05.2026