Styrketrening gir bedre søvn enn kondisjonstrening

Styrketrening forbedrer søvnkvaliteten mer enn løping, sykling og annen kondisjonstrening. Det viser en stor randomisert studie fra Iowa State University der deltakerne som trente styrke sov lengre, sovnet raskere og hadde bedre søvneffektivitet enn de som trente kondis.

Hva viser forskningen?

Studien fulgte 406 inaktive voksne (35–70 år) med overvekt og forhøyet blodtrykk over ett helt år. Deltakerne ble tilfeldig fordelt til én av fire grupper: ren styrketrening, ren kondisjonstrening, kombinert styrke- og kondisjonstrening, eller ingen trening (kontrollgruppe). Alle treningsgruppene trente 60 minutter, tre ganger i uken.

Resultatene var tydelige. Deltakerne som trente styrke økte den gjennomsnittlige søvntiden med 40 minutter per natt, sammenlignet med 23 minutter for kondisgruppen. Styrkegruppen sovnet også raskere – i gjennomsnitt tre minutter kortere innsovningstid.

I tillegg forbedret styrketrening søvneffektiviteten signifikant. Det betyr at deltakerne ikke bare sov lenger, men brukte en større andel av tiden i sengen til faktisk søvn, med færre oppvåkninger i løpet av natten.

Blant deltakerne som i utgangspunktet sov under syv timer per natt – noe som gjaldt 42 % av utvalget – var det kun styrkegruppen som klarte å forlenge søvntiden til over syv timer i gjennomsnitt. Verken kondisgruppen eller den kombinerte gruppen oppnådde dette.

Hva betyr dette i Norge?

Søvnproblemer er utbredt blant norske voksne. Ifølge Folkehelseinstituttet rapporterer rundt én av tre nordmenn symptomer på søvnløshet, og andelen har økt de siste tiårene. HUNT-undersøkelsen viser at kvinner og eldre er mest utsatt, men at problemet rammer alle aldersgrupper.

Helsedirektoratet anbefaler minst 150 minutter moderat fysisk aktivitet per uke, inkludert styrketrening to ganger i uken. Anbefalingene nevner imidlertid ikke søvn som et spesifikt utfallsmål for trening. Denne studien tyder på at styrketrening bør fremheves spesielt for personer med søvnproblemer.

For de mange nordmennene som allerede trener kondis – enten det er intervalltrening eller jogging – kan det være verdt å legge til eller bytte ut noen økter med styrketrening dersom søvn er en utfordring.

Hva sier annen forskning?

En nettverks-meta-analyse publisert i Frontiers in Psychology i 2024 undersøkte hvilken treningsform som gir best søvnkvalitet basert på 86 randomiserte kontrollerte studier med over 7 200 deltakere. Resultatene viste at kombinert styrke- og kondisjonstrening ga den største forbedringen i søvnkvalitet målt med Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI), men at ren styrketrening kom på en sterk andreplass – foran ren kondisjonstrening.

En systematisk oversikt fra Kovacevic og kollegaer, publisert i Sleep Medicine Reviews, fant at styrketrening signifikant forbedret subjektiv søvnkvalitet i flertallet av studiene som ble gjennomgått. Forskerne konkluderte med at styrketrening kan anbefales som en ikke-medikamentell behandling for dårlig søvn.

Mekanismene er ikke fullstendig forstått, men forskerne peker på flere mulige forklaringer: styrketrening øker utskillelsen av veksthormoner under søvn, reduserer angst og depresjonssymptomer, og skaper et større behov for fysisk restitusjon som fremmer dyp søvn.

Slik kan du bruke dette

Vil du sove bedre? Her er konkrete råd basert på forskningen:

Tren styrke minst to ganger i uken. Studien brukte tre økter à 60 minutter, men selv kortere styrkeøkter hjemme kan gi effekt.
Prioriter styrke fremfor kondis hvis søvn er hovedmålet ditt. Kondisjonstrening er fortsatt viktig for hjertehelsen, men gir mindre søvneffekt isolert sett.
Tren helst ikke rett før sengetid. Avslutt treningen minst 2–3 timer før du skal sove for å gi kroppen tid til å roe seg ned.
Eldre bør prioritere styrketrening – de har mest å vinne på bedre søvn og økt muskelmasse samtidig.
Kombiner med gode søvnrutiner. Magnesiumtilskudd kan gi en tilleggseffekt på søvnkvaliteten, ifølge egen forskning.
Vær tålmodig. Søvnforbedringene i studien var tydeligst etter flere måneder med konsistent trening.

Vi har tidligere skrevet om at søvnmangel bremser muskelbyggingen – denne studien viser at sammenhengen går begge veier: styrketrening forbedrer også søvnen.

Nøkkelpunkter:

Styrketrening økte søvntiden med 40 minutter per natt – nesten dobbelt så mye som kondisjonstrening (23 minutter)

Kun styrkegruppen klarte å forlenge søvnen til over 7 timer blant de som sov for lite

Styrketrening forbedret også innsovningstid og søvneffektivitet signifikant

Én av tre nordmenn rapporterer søvnproblemer ifølge Folkehelseinstituttet

Styrketrening bør vurderes som ikke-medikamentell behandling for dårlig søvn

Kilder: Brellenthin et al. Comparative Effects of Aerobic, Resistance, and Combined Exercise on Sleep. Circulation, 2022. Optimal exercise dose and type for improving sleep quality: a systematic review and network meta-analysis of RCTs. Frontiers in Psychology, 2024. Kovacevic et al. The effect of resistance exercise on sleep: A systematic review of randomized controlled trials. Sleep Medicine Reviews, 2018.

Publisert: 17.04.2026