Stillesitting øker dødeligheten med 16 %

En stor prospektiv studie med 481 688 deltakere, fulgt over nesten 13 år, viser at kontorarbeidere som sitter mesteparten av dagen har 16 prosent høyere risiko for å dø av alle årsaker – og hele 34 prosent høyere risiko for hjerte- og karsykdom. Den gode nyheten: bare 15–30 minutters ekstra fysisk aktivitet om dagen er nok til å utligne risikoen fullstendig.

Hva viser forskningen?

Studien, publisert i JAMA Network Open (2024), fulgte 481 688 taiwanske voksne fra 1996 til 2017. Forskerne sammenlignet dødelighetsrisikoen mellom personer som hovedsakelig satt på jobb, og de som vekslet mellom sitting og stående arbeid. Etter justering for alder, kjønn, utdanning, røyking, alkohol og BMI var funnene klare.

De som satt mesteparten av arbeidsdagen hadde 16 prosent høyere risiko for død av alle årsaker (HR 1,16) og 34 prosent høyere risiko for kardiovaskulær død (HR 1,34) sammenlignet med de som ikke satt på jobb. De som vekslet mellom å sitte og stå hadde derimot ingen forhøyet risiko (HR 1,01).

Det avgjørende funnet var doseresponsen for fritidsaktivitet: kontorarbeidere som la til bare 15–30 minutter ekstra daglig fysisk aktivitet i fritiden – tilsvarende en rask gåtur – reduserte sin forhøyede dødelighetsrisiko til nivået for ikke-sittende arbeidere. De mest aktive, uansett yrkesgruppe, hadde 25–36 prosent lavere totalmortalitet.

Hva betyr dette i Norge?

Norge er et utpreget kontorsamfunn. Ifølge SSBs arbeidskraftundersøkelse jobber over 40 prosent av sysselsatte i yrker som hovedsakelig innebærer stillesitting. Folkehelseinstituttet rapporterer at nordmenn i gjennomsnitt sitter 8–9 timer daglig, og at stillesitting er forbundet med økt risiko for hjerte- og karsykdom, type 2-diabetes og tidlig død.

Helsedirektoratet anbefaler at voksne kompenserer for stillesitting ved å være ekstra aktive den øvrige tiden. De faglige rådene sier spesifikt at man bør bryte opp langvarig sitting med korte bevegelsespauser. Likevel er det få norske arbeidsplasser som har strukturerte rutiner for bevegelsespauser.

Norges idrettshøgskole har gjennomført forskning som viser at stillesitting er en selvstendig risikofaktor for kardiometabolsk sykdom, uavhengig av hvor mye man trener i fritiden. Denne nye studien nyanserer bildet: treningsdosen som trengs for å kompensere er overraskende lav – bare et kvarter ekstra om dagen.

Hva sier annen forskning?

En stor metaanalyse publisert i The Lancet (2016) samlet data fra over én million mennesker og konkluderte med at 60–75 minutters daglig moderat aktivitet kan eliminere den økte dødelighetsrisikoen fra stillesitting. Den nye JAMA-studien tyder på at terskelen kan være lavere enn tidligere antatt – 15–30 minutter kan være tilstrekkelig dersom aktiviteten er av moderat til høy intensitet.

Forskning på mikropausar viser at 2–3 minutter med lett aktivitet for hver 30. minutt med sitting forbedrer blodsukkerkontroll, blodtrykk og mental helse. Å erstatte bare én time daglig stillesitting med lett aktivitet er forbundet med 18 prosent lavere dødelighet, mens moderat til høy intensitet gir 42 prosent lavere risiko.

Vi har tidligere dekket at ti minutters gåtur senker blodsukkeret og at 7 000 skritt gir store helsegevinster. Denne studien viser at konteksten for aktiviteten – som avbrekk fra stillesitting – kan være like viktig som den totale treningsmengden.

Slik kan du bruke dette

Bryt opp sittingen med mikropausar. Sett en alarm på telefonen for hver halvtime. Reis deg, strekk deg og gå noen skritt. Selv 2–3 minutter er nok til å gi helseeffekt. En kontorsykkel eller gåmølle på kontoret gjør det enkelt å holde seg i bevegelse under arbeidsdagen.

Legg til 15 minutter daglig aktivitet. En rask gåtur i lunsjen eller etter jobb er alt som trengs for å utligne den forhøyede risikoen. Morgentrening gir mest helsegevinst om du har mulighet til å starte dagen aktivt.

Stå og gå i møter. Studien viser at de som vekslet mellom å sitte og stå hadde null forhøyet risiko. Ståmøter eller «walking meetings» er en enkel måte å bryte opp arbeidsdagen på.

Bruk en aktivitetsmåler. En pulsklokke med stillesittingspåminnelse kan hjelpe deg å huske å reise deg jevnlig. Studien viser at det er de lange, uavbrutte periodsittene som er farligst.

Kombiner med annen trening. Selv om 15 minutter kompenserer for stillesittingsrisikoen, betyr det ikke at mer trening er unødvendig. Styrketrening og hjemmetrening gir tilleggsfordeler for muskelmasse, benhelse og metabolisme som stillesittingskompensasjon alene ikke gir.

Nøkkelpunkter:

Kontorarbeidere som sitter hele dagen har 16 % høyere dødelighet og 34 % høyere hjerte-kar-risiko

Bare 15–30 minutter ekstra fysisk aktivitet daglig utligner risikoen fullstendig

De som veksler mellom å sitte og stå har ingen forhøyet risiko

Over 40 % av norske arbeidstakere har hovedsakelig stillesittende arbeid

Mikropausar på 2–3 minutter per halvtime forbedrer blodsukkerkontroll og blodtrykk

Kilder: Huang et al., JAMA Network Open (2024) – Occupational Sitting Time, Leisure Physical Activity, and All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality Ekelund et al., The Lancet (2016) – Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality?

Publisert: 16.04.2026