Plyometrisk trening bremser aldring av sener

Spenst-trening med hopp og landinger kan øke senestivhet med opptil 58 % og forbedre kollagenkvaliteten i bindevev, viser forskning. Funnene er spesielt relevante for personer over 40, der sener og leddbånd naturlig mister elastisitet og styrke.

Hva viser forskningen?

En systematisk oversikt og metaanalyse publisert i Sports Medicine – Open av Arntz og medarbeidere (2022) analyserte effekten av plyometrisk trening på sener og muskel-sene-komplekset. Studien inkluderte data fra flere randomiserte kontrollerte forsøk og fant en moderat effekt på senestivhet (SMD: 0,55; 95 % KI: 0,28–0,82). Plyometrisk trening rangerte høyest for å øke akillessenens tverrsnitt (SUCRA 95,6 %; SMD 1,33), noe som tyder på at hopp og landinger gir en kraftigere stimulus for senevekst enn tradisjonell styrketrening alene.

En separat studie av Kubo, Ikebukuro og Yata publisert i Physiological Reports (2021) undersøkte 12 uker med plyometrisk trening og fant at aktiv muskelstivhet økte med 50–62 %. Energitapet i senen (hysterese) sank fra 48,4 % til 38,3 %, noe som betyr at senen ble mer effektiv til å lagre og frigjøre elastisk energi under bevegelse.

Hva betyr dette i Norge?

Helsedirektoratet anbefaler at voksne over 65 år gjennomfører styrke- og balansetrening minst 2–3 ganger per uke. Anbefalingene fokuserer på muskelstyrke og fallforebygging, men nevner ikke spesifikt senevern eller plyometrisk trening. Det er et kunnskapshull: Mens nordmenn flest kjenner til at styrketrening er viktig for muskler og bein, er sener og bindevev sjelden nevnt i offentlige helseanbefalinger.

Ifølge Folkehelseinstituttets helseundersøkelser trener kun halvparten av norske voksne i tråd med minimumsanbefalingene. Blant dem som trener, dominerer kondisjonstrening og tradisjonell styrketrening – svært få inkluderer plyometriske øvelser. Forskningen tyder på at dette bør endres, spesielt for aldersgruppen 40–65 år, der senealdring allerede er i gang.

Grosset og medarbeidere viste i en studie publisert i GeroScience (2014) at treningsintensiteten er avgjørende: Eldre deltakere (68–74 år) som trente med høy intensitet (80 % av 1RM) oppnådde 57,7 % økning i senesteivhet, mens lavintensitetsgruppen (40 % av 1RM) ikke hadde noen signifikant endring. Det er altså ikke nok å bare «røre på seg» – sener krever tilstrekkelig mekanisk belastning for å tilpasse seg.

Hva sier annen forskning?

Forskning på kollagensyntese støtter funnene. Mekanisk belastning av sener under trening utløser en signalkaskade som stimulerer fibroblaster til økt produksjon av kollagen og vekstfaktorer. Kollagensyntesehastigheten kan øke med 100–200 % i timene etter en enkelt treningsøkt med høy belastning, ifølge forskergruppen til Magnusson og Kjaer ved Københavns Universitet.

En studie publisert i European Journal of Sport Science (Nulty et al., 2025) viste at kombinasjonen av styrketrening og kollagentilskudd ga enda bedre senetilpasninger enn trening alene hos middelaldrende menn. Senetverrsnittet økte signifikant i gruppen som kombinerte intervensjonene.

Slik kan du bruke dette

Start med lette hoppøvelser: Begynn med knebøyhopp fra lav høyde og enkle hoppetauøvelser. Sener tilpasser seg langsommere enn muskler, så progresjonen bør være gradvis over 8–12 uker.
Tren 2–3 ganger i uken: Forskningen viser at 2–3 økter per uke med plyometriske øvelser er tilstrekkelig for å oppnå målbare senetilpasninger.
Vektlegg landingsfasen: Den eksentriske fasen – landingen – gir størst stimulus for kollagenproduksjon i sener. Kontroller landingen og unngå å «kræsje» ned.
Kombiner med styrketrening: Styrketrening med tunge belastninger (70–85 % av 1RM) gir en komplementær stimulus for sener og bør kombineres med plyometriske øvelser.
Vurder kollagentilskudd: 10–15 g kollagen tatt 30–60 minutter før trening kan forsterke seneadaptasjonene, ifølge ny forskning.
Prioriter oppvarming: Sener trenger lengre tid enn muskler for å varmes opp. Bruk minst 10 minutter med gradvis økende belastning før plyometriske øvelser.

Nøkkelpunkter:

Plyometrisk trening øker senestivhet med opptil 58 % – også hos eldre

Hopp og landinger rangerer høyest for å øke akillessenens tverrsnitt

Sener krever høy mekanisk belastning for å tilpasse seg – lett trening er ikke nok

Kollagensyntesen kan øke 100–200 % etter en enkelt treningsøkt med plyometriske øvelser

Kombinasjonen av plyometrisk trening og kollagentilskudd gir enda bedre resultater

Kilder: Arntz et al. (2022) – Effects of Plyometric Training on Lower Body Muscle Architecture, Tendon Structure, Stiffness and Physical Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine – Open. Kubo, Ikebukuro & Yata (2021) – Effects of plyometric training on muscle–tendon mechanical properties. Physiological Reports. DOI: 10.14814/phy2.15073 Grosset et al. (2014) – Influence of exercise intensity on training-induced tendon mechanical properties changes in older individuals. GeroScience. DOI: 10.1007/s11357-014-9657-9 Nulty et al. (2025) – Hydrolysed Collagen Supplementation Enhances Patellar Tendon Adaptations. European Journal of Sport Science.

Publisert: 19.04.2026