Nesepusting gir raskere restitusjon etter trening

Debatten om nesepusting kontra munnpusting under trening har pågått lenge. En ny studie publisert i Sports i oktober 2025 gir nesepusting et klart fortrinn – ikke for selve prestasjonen, men for det som skjer etterpå: muskelene restituerer dobbelt så raskt.

Hva viser forskningen?

Forskere ved Université Libre de Bruxelles testet 49 friske personer (24 kvinner, 25 menn, gjennomsnittsalder 22,8 år) under et høyintensivt Wingate-sykkelprotokoll. Deltakerne gjennomførte to identiske økter – én med nesepusting og én med munnpusting – i tilfeldig rekkefølge.

Hovedfunnene var tydelige:

Muskelrestitusjon: Etter trening med nesepusting var oksygenmetningen tilbake i musklene nesten dobbelt så raskt (0,45 prosent per sekund mot 0,23 prosent per sekund, p = 0,02).
Blodårefunksjon: Nesepusting forbedret flow-mediert dilatasjon (FMD) fra 107,4 til 110,3 prosent etter trening (p < 0,001). Med munnpusting var det ingen endring.
Prestasjon: Det var ingen signifikant forskjell i toppeffekt mellom nesepusting (749 watt) og munnpusting (728 watt).
Opplevd anstrengelse: Overraskende nok rapporterte deltakerne lavere opplevd anstrengelse med nesepusting (8,0 mot 9,0 på Borg-skalaen, p = 0,04).

Forskerne forklarer effekten med nitrogenoksid (NO). Når du puster gjennom nesen, produseres NO i bihulene. NO er en potent vasodilator som utvider blodårene, øker blodtilførselen til musklene og fremmer raskere fjerning av laktat og metabolske avfallsstoffer.

Hva betyr dette i Norge?

Helsedirektoratets anbefalinger sier at voksne bør trene 150 til 300 minutter med moderat intensitet per uke, eller 75 til 150 minutter med høy intensitet. Ifølge FHIs siste kartlegging (Kan3) møter bare halvparten av norske voksne disse anbefalingene. En av barrierene mange oppgir er at trening er ubehagelig og at restitusjonstiden føles lang.

Nesepusting kan senke terskelen for å trene regelmessig. Lavere opplevd anstrengelse og raskere restitusjon betyr at du potensielt kan trene oftere og oppleve treningen som mindre krevende – uten å ofre prestasjon.

I norsk treningskultur, hvor intervalltrening og 4x4-intervaller er populære, kan nesepusting brukes bevisst under oppvarming og nedkjøling for å maksimere restitusjonseffekten, selv om man går over til munnpusting under de hardeste intervallene.

Hva sier annen forskning?

En annen 2025-studie publisert i PLOS ONE (BreathWISE-studien) testet utelukkende nesepusting under maksimal treningsbelastning hos 12 friske deltakere. Den fant at ren nesepusting reduserte VO2 max med 16 prosent og toppeffekt med 11 prosent sammenlignet med normal pusting. Forskerne konkluderte med at nesepusting begrenser maksimal ytelse på grunn av ventilasjonsrestriksjon.

Disse to studiene utfyller hverandre: nesepusting er ikke egnet for å nå maksimal ytelse, men gir målbare fordeler for restitusjon og blodårefunksjon. Den praktiske løsningen er å bruke nesepusting under lavintensiv trening og restitusjon, og tillate munnpusting når intensiteten krever det.

Et ekspertpanel med 14 idrettsfysiologer publiserte i 2025 en konsensus om at treningsintensitet under første laktatterskelen – altså sone 2-trening – er ideelt for nesepusting, siden oksygenbehovet er lavt nok til å dekkes gjennom nesen alene.

Slik kan du bruke dette

Bruk nesepusting bevisst under oppvarming, nedkjøling og lavintensiv trening som gåturer og sone 2-økter. Pust inn gjennom nesen og ut gjennom nesen.
Under intervalltrening og tung styrketrening, bytt til munnpusting når intensiteten krever det. Forsøk å returnere til nesepusting i pausene.
Øv på nesepusting gradvis – start med 5 til 10 minutter per økt og bygg opp. Det tar tid å tilpasse seg.
Bruk pusteteknikker som boks-pusting (4 sekunder inn, 4 sekunder hold, 4 sekunder ut, 4 sekunder hold) for å roe ned nervesystemet etter trening.
En pulsklokke kan hjelpe deg å holde deg i riktig intensitetssone for nesepusting – typisk under 70 prosent av makspuls.
Unngå nesepusting dersom du har nesetetthet, nesepolypper eller andre pusteproblemer – og søk lege ved kroniske pustevansker.

Nøkkelpunkter:

Nesepusting gir nesten dobbelt så rask muskelrestitusjon etter hard trening (0,45 vs. 0,23 prosent per sekund).

Blodårefunksjonen forbedres signifikant med nesepusting, men ikke med munnpusting.

Opplevd anstrengelse er lavere ved nesepusting til tross for lik prestasjon.

Ren nesepusting reduserer maksimal ytelse med ca. 16 prosent og egner seg derfor best ved lav til moderat intensitet.

Nitrogenoksid (NO) fra bihulene er hovedmekanismen bak de positive effektene.

Kilder: Effect of Oral Versus Nasal Breathing on Muscular Performance, Muscle Oxygenation, and Post-Exercise Recovery (Sports, 2025) Nasal vs. oral BREATHing WIn Strategies in healthy individuals during cardiorespiratory Exercise testing (PLOS ONE, 2025)

Publisert: 22.04.2026