Eldre får mindre stølhet etter trening enn unge

Mange tror at eldre muskler er mer sårbare for treningsskader og stølhet. Ny forskning viser det stikk motsatte: en meta-analyse av 36 studier konkluderer med at voksne over 35 år opplever 34 % mindre stølhet etter trening enn unge voksne. Funnet kan endre hvordan eldre trener – og hvor hardt de tør å presse seg.

Hva viser forskningen?

Forskere ved Lancaster University og Middlesex University gjennomgikk 36 studier som sammenlignet treningsindusert muskelskade (EIMD) og forsinket stølhet (DOMS) mellom yngre voksne (18–25 år) og eldre voksne (35+ år). Resultatene ble publisert i Journal of Aging and Physical Activity.

Funnene var entydige:

34 % mindre stølhet hos eldre deltakere 48 timer etter trening sammenlignet med unge
62 % mindre stølhet 72 timer etter trening
28 % lavere kreatinkinase-nivåer (CK) – en blodmarkør for muskelskade – 24 timer etter trening hos eldre

Disse tallene viser at eldre muskler faktisk håndterer treningsbelastning bedre enn mange antar. CK-nivåene bekrefter at det ikke bare handler om smerteopplevelse – det er faktisk mindre fysisk muskelskade hos eldre etter hard trening.

Hva betyr dette i Norge?

Myten om at eldre muskler er skjørere er en av de vanligste barrierene mot styrketrening for eldre i Norge. Mange seniorer unngår tung trening av frykt for langvarig stølhet eller skade – og mange trenere legger opp forsiktige programmer «for sikkerhets skyld».

Helsedirektoratet anbefaler at alle over 65 år trener styrke minst to ganger per uke, i tillegg til 150–300 minutter moderat aktivitet. Likevel viser tall fra FHI at kun én av tre nordmenn over 65 oppfyller anbefalingene for styrketrening. Frykt for stølhet og skade er blant de hyppigst rapporterte hindringene.

Denne meta-analysen fjerner en viktig mental barriere: eldre kan trygt trene hardt og forvente mindre ubehag etterpå enn yngre treningskamerater.

Hva sier annen forskning?

Tidligere forskning har vist at muskelminne gjør at muskler som har vært trent før, responderer raskere på ny trening – uavhengig av alder. I kombinasjon med den nye meta-analysen tegner dette et bilde av eldre muskler som mer robuste enn antatt.

Forskning publisert i European Review of Aging and Physical Activity har også vist at eldre voksne har en mer effektiv betennelsesrespons etter eksentrisk trening, noe som kan forklare den raskere restitusjonsprofilen. Eksentrisk trening – der muskelen forlenges under belastning – er kjent for å gi mest stølhet, men selv her kommer eldre bedre ut.

En studie i Sports Medicine (2024) fant dessuten at eldre voksne som trener regelmessig, bygger opp en beskyttende «repeated bout effect» (RBE) minst like effektivt som unge. RBE betyr at kroppen tilpasser seg og får progressivt mindre stølhet av samme type trening – og denne tilpasningen ser ut til å vare lenger hos eldre.

Slik kan du bruke dette

Denne forskningen gir konkrete implikasjoner for treningen din:

Ikke hold igjen på grunn av alder. Hvis du er over 35, kan du forvente mindre stølhet enn yngre treningspartnere etter samme økt. Alder er ikke en grunn til å trene lett.
Tren tyngre enn du tror. Mange eldre trener med for lav belastning. Styrketrening med tilstrekkelig intensitet er avgjørende for å bevare muskelmasse og benhelse.
Prioriter restitusjon likevel. Selv om stølheten er lavere, trenger eldre muskler fortsatt god restitusjon. Tilstrekkelig søvn, protein og hvile mellom økter er viktig.
Start med et strukturert program. Et treningsprogram for nybegynnere gir trygg progresjon, men vær ikke redd for å øke belastningen raskere enn du kanskje hadde planlagt.
Bruk dette som motivasjon. Hvis du har utsatt trening fordi du «tåler det ikke like godt lenger», viser denne forskningen at det motsatte er tilfellet.

Nøkkelpunkter:

Voksne over 35 opplever 34 % mindre stølhet 48 timer etter trening enn unge voksne (18–25 år)

72 timer etter trening er forskjellen enda større: 62 % mindre stølhet hos eldre

Blodmarkører for muskelskade (CK) er 28 % lavere hos eldre 24 timer etter trening

Funnet er basert på en meta-analyse av 36 studier og motbeviser myten om skjøre eldre muskler

Eldre nordmenn kan trygt trene hardere enn mange gjør i dag

Kilder: Sheridan et al. Advancing Age Is Not Associated With Greater Exercise-Induced Muscle Damage. Journal of Aging and Physical Activity, 2025. Fernandes et al. The Repeated Bout Effect in Older Adults: A Systematic Review. Sports Medicine, 2024.

Publisert: 15.07.2026