Denne artikkelen kan inneholde affiliate-lenker.
Citrullinmalat øker treningsytelse og restitusjon
Citrullinmalat har de siste årene blitt en fast ingrediens i populære pre-workout-tilskudd. Nå viser fersk forskning at tilskuddet faktisk leverer – det øker blodgjennomstrømningen, reduserer opplevd tretthet og kan gi flere repetisjoner under styrketrening.
Hva viser forskningen?
En dobbeltblindet, randomisert og placebokontrollert studie publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition (2025) fulgte styrketrente menn over seks uker. Deltakerne tok enten 8 g L-citrullin, 12 g citrullinmalat eller placebo daglig. Resultatene viste:
- Treningsvolum økte signifikant i citrullinmalat-gruppen sammenlignet med placebo
- Opplevd anstrengelse (RPE) var lavere ved samme belastning – treningen føltes lettere
- Blodmarkører for nitrogenoksid (NO) økte, noe som indikerer bedre blodgjennomstrømning til musklene
- Gruppen som tok ren L-citrullin (8 g) viste lignende, men svakere effekter enn citrullinmalat (12 g)
Mekanismen er godt forstått: citrullin omdannes til arginin i nyrene, som igjen er råstoff for nitrogenoksid. NO utvider blodårene, slik at musklene får mer oksygen og næringsstoffer under trening. Malat-komponenten bidrar i tillegg til energiproduksjon via sitronsyresyklusen.
En pilotstudie publisert i Journal of Functional Morphology and Kinesiology (2026) sammenlignet moderate (8 g) og høye (12 g) doser citrullinmalat hos styrketrente personer. Studien fant at 12 g ga en tendens til bedre motstandsøvelsesprestasjoner enn 8 g, men at begge dosene overgikk placebo.
Hva betyr dette i Norge?
Citrullinmalat er lovlig tilgjengelig i Norge og finnes i de fleste pre-workout-produkter som selges hos norske nettbutikker. Antidoping Norge har ingen restriksjoner mot tilskuddet.
Ifølge Helsedirektoratet trener rundt 73 % av norske voksne jevnlig, og styrketrening er den mest populære treningsformen. For mosjonister som ønsker å presse ut noen ekstra repetisjoner eller sett, kan citrullinmalat være et godt alternativ til koffein – spesielt for de som trener på kvelden og vil unngå stimulanter som påvirker søvnen.
Norske forbrukere bør merke seg at mange produkter inneholder for lave doser. Forskningen tyder på at minst 6–8 g citrullinmalat er nødvendig for treningseffekt, mens noen produkter inneholder så lite som 1–3 g.
Hva sier annen forskning?
En systematisk oversikt publisert i Nutrients (2024) undersøkte effekten av akutt citrullinmalat-inntak på CrossFit-prestasjoner. Studien fant at en enkeltdose på 8 g tatt 60 minutter før trening forbedret treningsvolumet sammenlignet med placebo i en randomisert overkryssingsdesign.
En metaanalyse av citrullintilskudd og utholdenhetsprestasjoner (publisert i European Journal of Clinical Nutrition, 2023) analyserte 15 studier og fant en liten, men signifikant forbedring i tid til utmattelse. Effekten var mest tydelig i øvelser som varte 5–15 minutter – typisk for intervalltrening og 4x4-økter.
Det er verdt å merke seg at citrullinmalat og beta-alanin virker via helt ulike mekanismer (blodgjennomstrømning vs. syrebuffring), noe som gjør dem til et godt kombinasjonstilskudd for høyintensitetstrening.
Slik kan du bruke dette
- Ta 6–8 g citrullinmalat 60 minutter før trening for akutt effekt
- Daglig bruk over flere uker kan gi ytterligere fordeler for blodårefunksjon
- Kombiner gjerne med kreatin og beta-alanin for bredest mulig effekt
- Sjekk at din pre-workout inneholder minst 6 g citrullinmalat – mange produkter underdoserer
- Spesielt nyttig for kveldsøkter der koffein bør unngås av hensyn til søvn
- Citrullinmalat gir ingen prikkefølelse eller bivirkninger – trygt for de som reagerer på beta-alanin
Nøkkelpunkter:
- Citrullinmalat øker treningsvolum og reduserer opplevd anstrengelse under styrketrening
- Virker via økt nitrogenoksid-produksjon som gir bedre blodgjennomstrømning til musklene
- Optimal dose er 6–12 g citrullinmalat tatt 60 minutter før trening
- Mange norske pre-workout-produkter inneholder for lav dose for å gi effekt
- Utfyller kreatin og beta-alanin – virker via en helt annen mekanisme
Kilder: Changes in resistance training performance, rating of perceived exertion, and blood biomarkers after six weeks of supplementation with L-citrulline vs. L-citrulline DL-malate – JISSN (2025) The Comparative Effect of Acute Moderate- and High-Dose Citrulline Malate on Resistance Exercise Performance – JFMK (2026)
Publisert: 28.06.2026