Zone 2-trening alene er ikke nok

Sone 2-trening har blitt en av de mest omtalte treningsformene i longevity-miljøet. Men en ny gjennomgang publisert i Sports Medicine konkluderer med at lavintensiv trening alene gir begrenset effekt på mitokondriefunksjon og kondisjon.

Hva forskningen viser

Forskere fra flere kanadiske universiteter gjennomgikk all tilgjengelig forskning på sone 2-trening og mitokondriell kapasitet hos ikke-eliteutøvere. Konklusjonen er overraskende: trening under laktatterskelen gir for lite energistress i musklene til å aktivere de viktigste signalveiene for mitokondriell biogenese.

Problemet er at sone 2-trening bare gir beskjedne endringer i AMP/ADP:ATP-forholdet — markøren som utløser AMPK-aktivering og produksjon av PGC-1α, den såkalte «masterregulatoren» for nye mitokondrier. Resultatet er at effekten på mitokondriell kapasitet er inkonsekvent og avhengig av svært lange økter.

Høyere intensitet gir mer per time

Gjennomgangen viser at sprintintervaller er omtrent 3,9 ganger mer effektive enn utholdenhetstrening for å øke mitokondriell kapasitet, regnet per treningstime. Høyintensiv intervalltrening var 2,3 ganger mer effektiv enn sprintintervaller.

For å forbedre VO2 max — som er den sterkeste markøren for levetid — er det avgjørende å inkludere økter over sone 2. Det kan være 4x4-intervaller, tempokjøring eller korte sprinter.

Sone 2 har fortsatt en rolle

Det betyr ikke at sone 2-trening er bortkastet. Lavintensiv trening har dokumenterte fordeler for fettforbrenning, restitusjon og kardiovaskulær helse. Poenget er at det ikke bør være alt du gjør.

Forskerne anbefaler en kombinasjon: bruk sone 2 som base, men inkluder regelmessige økter med moderat til høy intensitet for å maksimere mitokondriell kapasitet og kondisjon. Kombinert med styrketrening får du en komplett treningspakke for sunn aldring.

Budskapet er tydelig: sone 2 er et godt utgangspunkt, men ikke en komplett strategi for et langt og friskt liv.

Kilde: Storoschuk et al., Sports Medicine (2025)

Publisert: 01.04.2026