Sweat.no
Tilbud
Sweat.no
Kategorier
Treningsutstyr Kosttilskudd Friluftsliv Kalkulatorer Nyheter
Tema

Denne artikkelen kan inneholde affiliate-lenker.

Forskning
Kvinne som trener tung styrketrening med vektstang i treningsstudio

Tung styrketrening én gang i uken øker beintetthet hos kvinner

Bare én tung styrketreningsøkt i uken kan gi betydelig økt beintetthet hos kvinner etter overgangsalderen. Det viser en ny studie publisert i Journal of Bone and Mineral Research i mars 2026, som fulgte 400 postmenopausale kvinner over to år. Funnet er spesielt viktig for Norge, der halvparten av alle kvinner over 50 vil oppleve et beinbrudd.

Hva viser forskningen?

Forskerne rekrutterte 400 postmenopausale kvinner i alderen 50–70 år og fordelte dem tilfeldig i tre grupper: én gruppe trente tungt (over 80 prosent av maksimal styrke) én gang per uke, én gruppe trente med moderat belastning tre ganger per uke, og én kontrollgruppe som ikke trente styrke.

Etter 24 måneder viste resultatene:

Det overraskende funnet var at den tunge treningsgruppen som bare trente én gang i uken oppnådde like gode, og til og med marginalt bedre, resultater enn gruppen som trente tre ganger med moderat belastning. Forskerne forklarer dette med at høy mekanisk belastning er den viktigste stimulusen for beinoppbygging, og at beinvev trenger lang restitusjonstid mellom treningsøktene.

Treningsprogrammet bestod av flerleddsøvelser som knebøy, markløft og beinpress med 3–5 sett på 3–6 repetisjoner med tung belastning. Øktene varte i gjennomsnitt 45 minutter og var veiledet av fysioterapeut.

Hva betyr dette i Norge?

Norge har en av verdens høyeste rater av osteoporotiske brudd. Ifølge Folkehelseinstituttet rammes rundt 9 000 nordmenn av hoftebrudd hvert år, og to av tre hoftebrudd rammer kvinner. Anslagsvis 300 000 nordmenn har osteoporose, og blant kvinner over 80 år har hele 50 prosent beinskjørhet.

Helsedirektoratet anbefaler styrketrening minst to ganger i uken for voksne, men mange kvinner over 50 opplever dette som vanskelig å gjennomføre i praksis. Denne studien viser at bare én tung økt i uken kan gi betydelig beskyttelse, noe som senker terskelen betraktelig.

Den norske vinteren med begrenset sollys gir i tillegg lavere vitamin D-nivåer, som er viktig for kalsiumopptaket og beinhelsa. Kombinasjonen av styrketrening og tilstrekkelig kalsium og vitamin D er derfor spesielt viktig for norske kvinner.

Ifølge SSB vil andelen nordmenn over 70 år øke fra 13 prosent i dag til over 20 prosent innen 2050. Med en aldrende befolkning blir effektiv forebygging av beinskjørhet stadig viktigere for å redusere belastningen på helsevesenet.

Hva sier annen forskning?

Den australske LIFTMOR-studien fra 2018, publisert i Journal of Bone and Mineral Research, viste at høyintensitets styrketrening to ganger i uken ga 2,9 prosent økning i beintetthet i korsryggen hos postmenopausale kvinner med osteopeni og osteoporose. Denne studien bekreftet at tung belastning er trygt og effektivt for eldre kvinner.

En fersk metaanalyse fra 2025 av 17 studier konkluderte med at styrketrening tre ganger i uken med minst 70 prosent av maksimal styrke ga best effekt på bentetthet. Den nye studien fra 2026 nyanserer dette bildet ved å vise at intensiteten er viktigere enn frekvensen.

Forskningen samsvarer med det vi vet om at selv enkle styrketreningsprogrammer gir helsegevinster og at styrketrening er løftet frem som den viktigste treningsformen for 2026.

Slik kan du bruke dette

Du trenger ikke trene styrke hver dag for å beskytte skjelettet. Her er konkrete råd basert på den nye forskningen:

Nøkkelpunkter:

Kilder: Journal of Bone and Mineral Research: Heavy resistance training once weekly improves hip bone mineral density in postmenopausal women (2026) Watson et al. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density: The LIFTMOR Trial. JBMR (2018) Folkehelseinstituttet: Beinskjørhet og brudd – fakta om osteoporose

Publisert: 07.04.2026