Hard trening endrer tarmbakteriene dine

Treningsintensiteten din påvirker direkte hvilke bakterier som trives i tarmen. Det viser en ny studie fra Edith Cowan University, publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition. Forskerne fant at harde treningsperioder skaper et annet bakteriemiljø enn rolige perioder, noe som kan ha konsekvenser for både prestasjon og helse.

Hva viser forskningen?

Studien fulgte høyt trente roere gjennom perioder med ulik treningsbelastning og analyserte tarmmikrobiomet ved hjelp av avføringsprøver og blodmarkører. Forskerne sammenlignet bakteriesammensetningen under perioder med høy treningsintensitet mot perioder med lav belastning.

Hovedfunnene var:

Under hard trening endret balansen av tarmbakterier og viktige metabolitter seg betydelig. Laktatproduksjon under intens trening ser ut til å påvirke bakteriemiljøet direkte
Under rolige perioder sank kostholskvaliteten, og utøverne spiste mer bearbeidet mat og mindre ferske grønnsaker. I tillegg ble tarmpassasjetiden betydelig lengre
Kortkjedede fettsyrer (SCFA), som er viktige for tarmhelse og immunforsvar, endret seg i takt med treningsbelastningen

Forskerne påpeker at sammenhengen mellom tarmmikrobiomet og fysisk prestasjon fortsatt ikke er fullt forstått, men at tarmen kan spille en rolle i laktatprosessering og pH-regulering, faktorer som direkte påvirker utholdenhet og restitusjon.

Tidligere forskning har vist at en spesifikk bakterie kalt Veillonella atypica blomstrer hos maratonløpere etter løp. Denne bakterien omdanner laktat til propionat, en metabolitt som gir ekstra energi. I dyreforsøk ga dette lengre løpetid på tredemølle.

Hva betyr dette i Norge?

Nordmenn er blant verdens mest aktive befolkninger. Ifølge Helsedirektoratets anbefalinger bør voksne være fysisk aktive i minst 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med høy intensitet per uke. Mange norske mosjonister og amatørutøvere trener langt mer enn dette.

Studien er spesielt relevant fordi den viser at kostholdet ofte forverres i rolige treningsperioder. I Norge, der mange følger periodiserte treningsprogrammer med varierende belastning, betyr dette at man bør være ekstra bevisst på kostholdskvaliteten i restitusjonsfaser.

Ifølge FHI har tarmhelse blitt et stadig viktigere forskningsfelt, og sammenhengen mellom tarmmikrobiomet og kroniske sykdommer som diabetes type 2, overvekt og autoimmune lidelser er godt dokumentert. At trening kan påvirke dette mikrobiomet direkte, åpner for nye tilnærminger til helseforebygging.

Hva sier annen forskning?

En metaanalyse publisert i Microbiome i 2023 gjennomgikk det humane tarmmikrobiomet hos idrettsutøvere og fant at utøvere generelt har større bakteriemangfold enn inaktive personer. Spesielt var bakterier som produserer kortkjedede fettsyrer overrepresentert, noe som kobles til bedre energiomsetning og lavere betennelsesnivåer.

Forskning har også vist at tarmbakterier spiller en sentral rolle i immunforsvaret, og at kostholdet er en nøkkelfaktor for bakteriebalansen. Studier på norske idrettsutøvere tyder på at fiberinntak og variasjon i kosten er de viktigste faktorene for et sunt tarmmikrobiom.

En studie publisert i Scientific Reports i 2025 viste at aerob og anaerob trening gir ulike bakterieprofiler hos menn med forskjellig treningsbakgrunn, noe som støtter ideen om at treningstype, ikke bare treningsmengde, former tarmmikrobiomet.

Slik kan du bruke dette

Du trenger ikke være eliteutøver for å dra nytte av denne forskningen. Her er praktiske råd for å støtte tarmhelsa gjennom trening:

Varier treningsintensiteten: Perioder med intervalltrening og tung styrketrening gir et annet bakteriemiljø enn lett trening. Variasjon ser ut til å fremme mangfold
Hold kostholdskvaliteten oppe i rolige perioder: Når treningsbelastningen synker, er det lett å la kostholdet gli. Prioriter fiber, grønnsaker og fermenterte matvarer
Spis nok fiber: Fiber er den viktigste næringen for tarmbakteriene. Siktemål er minst 25–30 gram per dag
Vurder probiotika: Spesielt i perioder med hard trening kan probiotiske tilskudd støtte bakteriebalansen
Sørg for god restitusjon: Tarmhelsa påvirkes negativt av overtrening og for lite hvile
Få nok protein: Proteinrik mat støtter både muskelvekst og tarmhelse når det kombineres med tilstrekkelig fiber

Nøkkelpunkter:

Hard trening endrer sammensetningen av tarmbakterier direkte via laktatproduksjon

Kostholdet forverres ofte i rolige treningsperioder, noe som påvirker tarmhelsen negativt

Utøvere har generelt større bakteriemangfold enn inaktive personer

Kortkjedede fettsyrer, som er viktige for helse og prestasjon, endres med treningsbelastning

Fiber og variasjon i kosten er de viktigste faktorene for et sunt tarmmikrobiom

Kilder: Charlesson, B. et al. Training intensity and gut microbiome in highly trained rowers. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2025) Fontana et al. The human gut microbiome of athletes: metagenomic and metabolic insights. Microbiome (2023) Nature Scientific Reports: Gut microbiome and blood biomarkers reveal differential responses to aerobic and anaerobic exercise (2025)

Publisert: 07.04.2026