Styrketrening to ganger i uken kan forebygge diabetes

Regelmessig styrketrening reduserer risikoen for type 2-diabetes med opptil 44 prosent, viser en stor prospektiv studie med over 141 000 deltakere fra UK Biobank. Effekten var uavhengig av genetisk risiko, noe som betyr at selv personer med arvelig disposisjon for diabetes kan beskytte seg med styrketrening. Funnet kan ha stor betydning for de nesten 500 000 nordmennene som har eller kan utvikle type 2-diabetes.

Hva viser forskningen?

Studien, publisert i BMC Medicine (2024), fulgte 141 848 voksne fra UK Biobank over en medianperiode på 7,4 år. I løpet av oppfølgingsperioden utviklet 4 743 deltakere type 2-diabetes. Forskerne målte muskelstyrke ved hjelp av håndgrepsstyrke normalisert mot fettfri masse, og beregnet genetisk risiko basert på 138 uavhengige genetiske varianter knyttet til type 2-diabetes.

Resultatene var slående: deltakere med høy muskelstyrke hadde 44 prosent lavere risiko for å utvikle type 2-diabetes, sammenlignet med deltakere med lav muskelstyrke. Denne sammenhengen holdt seg etter justering for genetisk risiko, alder, kjønn, BMI og fysisk aktivitetsnivå.

Det mest oppsiktsvekkende funnet var at muskelstyrke overstyrte genetisk risiko. Deltakere med høy genetisk risiko for diabetes, men god muskelstyrke, hadde lavere absolutt risiko for diabetes enn deltakere med lav genetisk risiko men svak muskelstyrke. Med andre ord: sterke muskler kan kompensere for dårlige gener.

Hva betyr dette i Norge?

Ifølge Diabetesforbundet lever omtrent 245 000 nordmenn med diagnostisert type 2-diabetes, og Folkehelseinstituttet (FHI) anslår at like mange har uoppdaget diabetes. Helsedirektoratet anbefaler minst 150 minutter moderat fysisk aktivitet per uke, pluss muskelstyrkeøvelser minst to ganger i uken.

Likevel viser tall fra Statistisk sentralbyrå (SSB) at bare rundt 30 prosent av norske voksne oppfyller anbefalingene for styrketrening. Det betyr at 7 av 10 nordmenn går glipp av en potensielt kraftig beskyttelse mot type 2-diabetes.

Funnene er spesielt viktige for nordmenn med familiær disposisjon for diabetes. Mens genetisk risiko ikke kan endres, viser denne studien at styrketrening gir en målbar beskyttelse uansett arvelig belastning. Det gir et konkret og gjennomførbart tiltak for folk som vet at diabetes finnes i familien.

Hva sier annen forskning?

UK Biobank-studien bekrefter funn fra flere tidligere studier. En systematisk gjennomgang og metaanalyse av Momma et al., publisert i British Journal of Sports Medicine (2022), analyserte 16 kohortstudier og fant at muskelstyrkeaktiviteter var forbundet med 10–17 prosent lavere risiko for type 2-diabetes. For diabetes spesifikt fant forskerne en L-formet dose-respons-sammenheng: den største risikoreduksjonen kom ved opptil 60 minutters styrketrening per uke, tilsvarende to økter à 30 minutter.

Grøntved et al. fulgte 32 002 menn i JAMA Internal Medicine (2012) og fant en dose-respons-sammenheng der vekttrening reduserte risikoen for type 2-diabetes med 12 til 34 prosent, avhengig av treningsvolum. Effekten var uavhengig av aerob trening. I en oppfølgingsstudie i PLOS Medicine (2014) med to kohorter av amerikanske kvinner, fant de opptil 40 prosent risikoreduksjon hos kvinner som trente styrke mer enn 150 minutter per uke.

Forskningen viser konsekvent at styrketrening har en selvstendig, beskyttende effekt mot type 2-diabetes som går utover det kondisjonstrening alene kan gi. Denne effekten skyldes trolig økt muskelmasse som forbedrer insulinfølsomhet og glukoseopptak, redusert visceralt fett og bedre metabolsk regulering.

Slik kan du bruke dette

Tren styrke minst to ganger i uken. Forskningen viser at 30–60 minutter styrketrening per uke gir den største risikoreduksjonen. To økter à 30 minutter er nok til å oppnå betydelig beskyttelse. Et fast treningsprogram for styrke gjør det enklere å holde rutinen.

Fokuser på store muskelgrupper. Øvelser som knebøy, markløft og benkpress aktiverer store muskelgrupper og gir størst effekt på insulinfølsomhet og glukoseopptak.

Kombiner styrke og kondisjon. Selv om styrketrening har en selvstendig effekt, viser forskningen at kombinasjonen av styrke og kondisjonstrening gir best totalbeskyttelse. ACSM anbefaler minst 150 minutter moderat aerob aktivitet i tillegg til styrketrening.

Ikke la arvelig risiko stoppe deg. Har du diabetes i familien? Da er styrketrening enda viktigere for deg. UK Biobank-studien viser at sterke muskler gir beskyttelse uansett genetisk belastning.

Start enkelt hjemme. Du trenger ikke dyre treningsapparater. En kettlebell, manualer eller treningsbenk er nok til effektiv styrketrening hjemme. Bruk en kaloriforbruk-kalkulator for å se treningens totaleffekt.

Nøkkelpunkter:

God muskelstyrke gir opptil 44 % lavere risiko for type 2-diabetes

Effekten er uavhengig av genetisk disposisjon for diabetes

To styrketreningsøkter à 30 minutter per uke gir betydelig beskyttelse

Bare 3 av 10 nordmenn oppfyller anbefalingene for styrketrening

Styrketrening har en selvstendig beskyttende effekt utover kondisjonstrening

Kilder: Prospective associations between muscle strength and genetic susceptibility to type 2 diabetes, BMC Medicine (2024) Momma et al., British Journal of Sports Medicine (2022) Grøntved et al., JAMA Internal Medicine (2012)

Publisert: 10.04.2026