Rødbetejuice forbedrer utholdenheten med 20 %

Rødbetejuice er ikke bare en folkemedisinsk bløff. En fersk paraplystudie som oppsummerer 20 metaanalyser viser at nitratrik rødbetejuice gir målbar forbedring i tid til utmattelse, maksimalt oksygenopptak og generell utholdenhet hos både utrente og godt trente voksne. Effekten er størst ved akutt inntak 2–3 timer før trening.

Hva viser forskningen?

En paraplystudie (umbrella review) publisert i Nutrients i 2025 samlet resultater fra 20 systematiske metaanalyser med til sammen flere tusen deltakere. Forskerne ville avklare hvor sterk evidensen egentlig er for at kosttilskudd med nitrat - først og fremst i form av rødbetejuice - bedrer fysisk ytelse.

Hovedfunnene er tydelige:

Tid til utmattelse (time-to-exhaustion) økte signifikant etter inntak av rødbetejuice (SMD 0,37; p < 0,001). Det tilsvarer en økning på rundt 20 % for utrente og 3–5 % for trente idrettsutøvere.
Maksimalt oksygenopptak (VO2 maks) steg også målbart (SMD 0,16; p = 0,033), selv om effektstørrelsen var beskjeden.
Høyintensitetsintervaller (Yo-Yo IR1) ble forbedret med SMD 0,27.
Styrke hos profesjonelle utøvere økte med SMD 0,27 (p = 0,007) - et overraskende funn for et tilskudd som primært regnes som et utholdenhetstilskudd.

Mekanismen er velkjent: nitratet i rødbeten omdannes i munnen og magesekken til nitritt og videre til nitrogenoksid (NO). NO utvider blodårene, senker oksygenkostnaden for en gitt arbeidsintensitet og gjør muskelsammentrekningene mer energieffektive. I praksis betyr det at du kan holde på lenger før du “går i kjelleren”.

Hva betyr dette i Norge?

Norske kostholdsmyndigheter har foreløpig ingen spesifikk anbefaling om nitrat fra grønnsaker, men Helsedirektoratets kostråd slår fast at 500 gram grønnsaker og frukt per dag er utgangspunktet - og at rotgrønnsaker som rødbete, gulrot og kålrot er særlig næringsrike. Rødbete inneholder naturlig mye nitrat (cirka 250 mg per 100 gram), og to desiliter presset juice gir rundt 400–500 mg nitrat - dosen som brukes i de fleste studiene.

For nordmenn som allerede trener mye, kan rødbetejuice gi en liten, men målbar fordel i lange utholdenhetsøkter som halvmaraton, terrengløp og sykkelritt. Og for dem som starter med treningsprogram for nybegynnere eller løpeprogram, gjør nitrattilskuddet det lettere å holde samtaletempo i lengre tid - med andre ord: zone 2-trening blir mindre slitsom.

Ifølge SSB er rundt en tredjedel av voksne nordmenn fysisk aktive på anbefalt nivå. Paraplystudien peker på at effekten er større hos nettopp moderat trente enn hos eliteutøvere, noe som gjør rødbetejuice til et relativt sjeldent tilskudd der “vanlige” mosjonister kan få mer igjen enn proffene.

Hva sier annen forskning?

Funnene i paraplystudien støttes av flere tidligere arbeider. En metaanalyse publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021) viste at nitrat forbedret utholdenhetsprestasjon hos friske voksne med en samlet effektstørrelse på 0,17 (p < 0,001). Forfatterne konkluderte med at rødbetejuice gir en pålitelig, om enn liten, ergogen effekt.

En banebrytende studie fra University of Exeter (Bailey et al., 2009) viste at seks dagers tilskudd med 500 ml rødbetejuice reduserte oksygenkostnaden under submaksimal sykling med rundt 19 % og økte tid til utmattelse med 16 %. Det tilsvarte en økning fra 583 til 675 sekunder ved 70 % av VO2 maks.

Interessant nok antyder en oversikt i Frontiers in Nutrition (2024) at rødbetejuice også inneholder betalainer (det som gir fargen) og polyfenoler som kan ha en antioksidant og betennelsesdempende effekt. Dette kan forklare hvorfor effekten noen ganger er sterkere enn ren natriumnitrat-tilsetning skulle tilsi.

På den andre siden finnes det studier som ikke viser effekt - særlig hos svært godt trente utøvere som allerede har en effektiv NO-produksjon fra trening alene.

Slik kan du bruke dette

Her er praktiske råd hvis du vil teste rødbetejuice som treningstilskudd:

Drikk 2–5 dl rødbetejuice 2–3 timer før trening. Dette er dosen som gir best effekt ifølge paraplystudien.
Velg en juice med minst 400 mg nitrat per dose. Les næringsdeklarasjonen eller velg konsentrat (shots) på 7 cl.
Test på lange økter først. Effekten er størst ved aktiviteter over 5–30 minutter - perfekt for VO2 maks-trening og lengre løpeøkter.
Ikke børst tennene rett før. Bakteriene i munnen er nødvendige for å omdanne nitrat til nitritt. Antibakteriell munnvask og tannpuss kan ødelegge effekten.
Kombiner med styrketrening og riktig proteininntak. Rødbetejuice erstatter ikke basistreningen, den komplementerer den.
Følg med på fremgangen med en treningsklokke som måler VO2 maks og tid i soner. Da ser du raskt om tilskuddet gir deg noe.

Nøkkelpunkter:

Rødbetejuice forbedrer tid til utmattelse med 20 % hos utrente og 3–5 % hos eliteutøvere

Maksimalt oksygenopptak (VO2 maks) øker målbart ved regelmessig inntak

Nitratet i rødbete omdannes til nitrogenoksid som senker oksygenkostnaden under aktivitet

2–5 dl juice 2–3 timer før trening gir størst effekt

Moderat trente får større utbytte enn eliteutøvere

Kilder: Arenas-Jal et al. (2025). Effects of Beetroot Juice on Physical Performance in Professional Athletes and Healthy Individuals: An Umbrella Review. Nutrients, 17(12), 1958. Bailey et al. (2009). Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. Journal of Applied Physiology, 107(4), 1144–1155.

Publisert: 13.04.2026