Denne artikkelen kan inneholde affiliate-lenker.
Magnesium forbedrer søvnkvaliteten viser ny studie
En ny randomisert, placebokontrollert studie fra Leibniz Universität Hannover viser at daglig inntak av magnesium bisglysinat gir målbar bedring i søvnkvalitet allerede etter fire uker. Effekten var størst hos deltakere som hadde lavt magnesiuminntak i kostholdet fra før - et funn som kan være spesielt relevant for nordmenn.
Hva viser forskningen?
Studien, publisert i Nature and Science of Sleep i august 2025, fulgte 155 voksne i alderen 18–65 år som rapporterte dårlig søvnkvalitet i mer enn fire uker. Deltakerne ble tilfeldig fordelt til enten 250 mg elementært magnesium (som bisglysinat) eller placebo, tatt 30–60 minutter før sengetid hver kveld.
Etter fire uker viste magnesiumgruppen en signifikant større reduksjon i Insomnia Severity Index (ISI) sammenlignet med placebo: −3,9 poeng mot −2,3 poeng (p = 0,049). Nesten dobbelt så mange i magnesiumgruppen (19 prosent mot 11 prosent) oppnådde en klinisk meningsfull bedring på minst 6 poeng.
Det er verdt å merke seg at effektstørrelsen var liten (Cohens d = 0,2), noe som betyr at magnesium alene sannsynligvis ikke løser alvorlig søvnløshet. Men som et trygt og rimelig tillegg til gode søvnvaner kan effekten være klinisk relevant - spesielt for de som har subkliniske søvnproblemer.
En interessant underanalyse viste at deltakere med lavt kostholdsinntak av magnesium hadde betydelig større effekt av tilskuddet (Spearmans rho = −0,25, p = 0,036). De fleste forbedringene inntraff innen de første 14 dagene.
Bivirkningsprofilen var god: 93 prosent rapporterte ingen bivirkninger, og magnesiumgruppen hadde faktisk færre bivirkninger enn placebogruppen.
Hva betyr dette i Norge?
Helsedirektoratet anbefaler et daglig inntak av magnesium på 350 mg for menn og 280 mg for kvinner. Likevel viser kostholdsundersøkelser at mange nordmenn ligger under anbefalingene, spesielt de som spiser lite grønnsaker, nøtter og fullkorn.
Folkehelseinstituttet (FHI) anslår at rundt 15 prosent av den norske befolkningen har kroniske søvnproblemer, og andelen er stigende blant unge voksne. Samtidig har bruken av søvnmedisiner økt med over 20 prosent det siste tiåret ifølge Reseptregisteret.
I denne konteksten er det interessant at nettopp de med lavt magnesiuminntak hadde størst nytte av tilskudd. Nordmenn som spiser mye bearbeidet mat, eller som trener hardt og svetter mye, kan ha økt behov for magnesium. Magnesiumtilskudd kan dermed være spesielt relevant for aktive nordmenn med søvnproblemer.
Hva sier annen forskning?
En systematisk oversiktsartikkel publisert i Current Nutrition Reports i 2022, som gjennomgikk all tilgjengelig litteratur om magnesium og søvn, fant en sammenheng mellom magnesiumnivå og søvnkvalitet i observasjonsstudier. Samtidig pekte de på at intervensjonstudier til da hadde gitt usikre resultater - noe den nye tyske studien nå bidrar til å endre.
En tidligere metaanalyse fra 2021, som samlet data fra tre randomiserte studier med eldre voksne, viste at magnesiumtilskudd reduserte innsovningstiden med i gjennomsnitt 17 minutter sammenlignet med placebo. Selv om studiene hadde begrenset kvalitet, peker de i samme retning som den nye forskningen.
Det er også kjent at glysin - aminosyren som magnesium bisglysinat er bundet til - i seg selv har søvnfremmende egenskaper. Studien ga deltakerne 1 523 mg glysin daglig gjennom tilskuddet, noe som kan ha bidratt til den observerte effekten utover magnesiumet alene.
Slik kan du bruke dette
Basert på forskningen er dette de viktigste rådene for deg som vurderer magnesium for bedre søvn:
- Velg riktig form: Magnesium bisglysinat (glysinat) er den formen som er testet i studien, og den er kjent for god biotilgjengelighet og få mageproblemer. Se vår guide til de beste magnesiumtilskuddene
- Ta det før sengetid: Studien brukte inntak 30–60 minutter før leggetid, noe som samsvarer med glysins beroligende effekt
- Sjekk kostholdet ditt først: Effekten var størst hos de med lavt inntak. Nøtter, frø, mørk sjokolade og grønne bladgrønnsaker er gode kilder
- Kombiner med gode søvnvaner: Magnesium er ikke en mirakelkur - det fungerer best sammen med jevn daglig trening, begrenset blålysskjermbruk (vurder blålysbriller), og fast leggetid
- Vær tålmodig: De fleste forbedringer kom innen to uker, men gi det minst fire uker for full effekt
- Vurder ZMA hvis du trener hardt: ZMA kombinerer sink, magnesium og vitamin B6 og er populært blant aktive for både restitusjon og søvn
Nøkkelpunkter:
- Magnesium bisglysinat (250 mg daglig) ga statistisk signifikant bedring i søvnkvalitet etter fire uker
- Effekten var nesten dobbelt så stor hos deltakere med lavt magnesiuminntak i kostholdet
- 93 prosent rapporterte ingen bivirkninger - tryggere enn søvnmedisiner
- Mange nordmenn ligger under Helsedirektoratets anbefalte inntak på 280–350 mg daglig
- Magnesium fungerer best som del av en helhetlig søvnstrategi, ikke som eneste tiltak
Kilder: Schuster, J. et al. Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep. Nature and Science of Sleep (2025) Mah, J. & Bhatt Pirzadeh, T. The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review. Current Nutrition Reports (2022) Araújo, JR. et al. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis (2021)
Publisert: 06.04.2026