Eldre trenger 50 % mer protein enn anbefalt

Dagens offisielle anbefaling på 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt er for lav for eldre voksne. Det fastslår en ny gjennomgang publisert i tidsskriftet Nutrients i 2025, som foreslår å øke RDA for eldre til 1,2 gram per kilo.

Hvorfor 0,8 gram ikke er nok

Det nåværende anbefalte daglige inntaket (RDA) på 0,8 g/kg ble aldri designet for å optimalisere muskelmasse eller støtte sunn aldring. Det ble beregnet som minimumsbehovet for å opprettholde nitrogenbalanse i kroppen.

Problemet er at eldre har redusert anabol respons på protein. Det betyr at musklene deres er mindre effektive til å utnytte proteinet de spiser. Forskerne kaller dette «anabol resistens» – og det gjør at eldre trenger mer protein for å oppnå samme effekt som yngre.

Hva forskningen anbefaler

Eksperter anbefaler nå 1,0–1,2 g protein per kilo kroppsvekt for friske eldre, og opptil 1,6 g/kg for de som er fysisk aktive eller i risikosonen for sarkopeni (aldersrelatert muskeltap). I tillegg bør hvert måltid inneholde minst 2,8–3 gram leucin – en aminosyre som er spesielt viktig for muskelproteinsyntesen.

Studier viser at kvinner med høyest proteininntak hadde 35–50 prosent lavere risiko for sarkopeni. Kombinert med styrketrening ga høyere proteininntak også økt muskelmasse etter treningsperioder.

Mange eldre spiser for lite

Til tross for behovet viser tall at 30 prosent av menn og 50 prosent av kvinner over 71 år ikke når engang det nåværende minimumsnivået på 0,8 g/kg. Proteinrike matvarer kan være mettende, noe som gjør det ekstra utfordrende for eldre med redusert appetitt.

Bruk proteinkalkulator for å beregne ditt personlige behov, eller les mer om hvor mye protein du trenger per dag. For de som sliter med å få nok gjennom kosten, kan proteinpulver være et praktisk supplement – spesielt proteinpulver uten smak som enkelt kan blandes i vanlig mat.

Stuart Phillips ved McMaster University advarer likevel mot å overdrive: det finnes lite evidens for at mer enn 1,6 g/kg gir ytterligere gevinst for de fleste.

Kilde: Protein and Aging: Practicalities and Practice, Nutrients (2025)

Publisert: 30.03.2026