Denne artikkelen kan inneholde affiliate-lenker.
Baklengs gåing gir overraskende helsegevinster
Å gå baklengs - også kalt «retro walking» - brenner 40 prosent flere kalorier enn vanlig gange, styrker knærne og forbedrer balansen. Ny forskning viser at denne enkle treningsformen kan være spesielt gunstig for eldre og personer med kneproblemer.
Hva viser forskningen?
En randomisert kontrollert studie publisert i BMC Musculoskeletal Disorders undersøkte effekten av seks ukers baklengs gåing hos 68 personer med kneartrose (gjennomsnittsalder 55,6 år). Deltakerne ble delt i tre grupper: baklengs gåing, vanlig gåing fremover og en kontrollgruppe.
Resultatene var tydelige: baklengs-gruppen hadde signifikant større forbedring i smertenivå, funksjonell kapasitet og quadricepsstyrke sammenlignet med de andre gruppene. Spesielt interessant var det at belastningen på kneskålene var lavere ved baklengs gåing, samtidig som quadriceps ble aktivert mer.
En annen studie publisert i Evidence-based Complementary and Alternative Medicine (2021) bekreftet disse funnene. I denne studien trente 32 pasienter med kneartrose (50–75 år) baklengs gåing tre ganger i uken i fire uker. Baklengs-gruppen oppnådde:
- Smertereduksjon: 2,13 poeng nedgang på smerteskalaen (mot 1,38 i kontrollgruppen, p=0,048)
- Bedre funksjon: 9,88 poeng forbedring på WOMAC-skalaen (mot 4,94 i kontrollgruppen, p=0,013)
- Bedre balanse: 339 mm² reduksjon i svaieområde (mot 90 mm² i kontrollgruppen, p=0,013)
Hva betyr dette i Norge?
Ifølge Folkehelseinstituttet har rundt 12–15 prosent av den norske befolkningen over 40 år artrose. Helsedirektoratets anbefalinger for fysisk aktivitet tilsier minst 150 minutter moderat aktivitet per uke for voksne - men mange eldre sliter med knesmerter som begrenser aktiviteten.
Baklengs gåing kan være et verdifullt supplement til styrketrening for eldre og tradisjonell hjemmetrening. Treningsformen krever ingen utstyr utover et trygt underlag, noe som gjør den tilgjengelig for de fleste.
Med Norges aldrende befolkning - SSB anslår at andelen over 70 år vil øke fra 13 til 21 prosent innen 2060 - blir tilgjengelige treningsformer som forebygger fall og bevarer bevegelighet stadig viktigere.
Hva sier annen forskning?
American College of Sports Medicine har dokumentert at baklengs gåing brenner opptil 40 prosent flere kalorier per minutt enn vanlig gange i samme hastighet. Dette skyldes at kroppen rekrutterer andre muskelgrupper og må jobbe hardere for å opprettholde balansen.
En studie fra Dayananda Sagar University (2025) fokuserte spesifikt på kognitive effekter hos eldre. 36 deltakere mellom 65 og 75 år trente baklengs gåing tre ganger i uken i seks uker, med økter på 30 minutter. MoCA-skåren (Montreal Cognitive Assessment) forbedret seg fra 25 til 27,7 - en klinisk betydningsfull endring som løftet deltakerne fra et nivå som kan indikere mild kognitiv svikt til et normalområde.
Forskerne mener den kognitive effekten skyldes at baklengs gåing krever økt oppmerksomhet, spatial bevissthet og koordinasjon - noe som stimulerer hjernens plastisitet.
Slik kan du bruke dette
Her er praktiske råd for å komme i gang med baklengs gåing:
- Start innendørs. Begynn i en gang eller et stort rom der du kjenner underlaget. En tredemølle med lav hastighet kan også fungere godt.
- Gå sakte. Start med 2–3 minutter og øk gradvis til 10 minutter per økt.
- Tren 3 ganger i uken. Forskningen viser resultater etter bare 4–6 uker med tre ukentlige økter.
- Kombiner med styrketrening. Baklengs gåing styrker quadriceps, men et komplett treningsprogram bør også inkludere knebøy og balanseøvelser.
- Bruk balansebrett eller balansepute som supplement. Disse verktøyene trener de samme stabiliseringsmusklene.
- Mål fremgangen. Bruk en treningsklokke for å logge øktene og se forbedringen over tid.
Nøkkelpunkter:
- Baklengs gåing brenner 40 % flere kalorier enn vanlig gange i samme hastighet
- Seks ukers trening ga signifikant smertereduksjon og bedre funksjon hos personer med kneartrose
- Eldre som trente baklengs gåing i seks uker forbedret sin kognitive funksjon med 10 % (MoCA-skår)
- Treningsformen er skånsom for knærne og krever ingen utstyr
- Tre økter à 10–30 minutter per uke er tilstrekkelig for målbare resultater
Kilder: Gondhalekar & Deo (2019). Effect of 6-week retro or forward walking program on pain, functional disability, quadriceps muscle strength, and performance in individuals with knee osteoarthritis. BMC Musculoskeletal Disorders, 20:159. Chen et al. (2021). The Efficacy of Backward Walking on Static Stability, Proprioception, Pain, and Physical Function of Patients with Knee Osteoarthritis. Evidence-based Complementary and Alternative Medicine.
Publisert: 09.04.2026