Denne artikkelen kan inneholde affiliate-lenker.

Hva er makspuls?

Makspuls er det maksimale antallet slag hjertet ditt kan slå per minutt under maksimal fysisk anstrengelse. Det er en individuell verdi som i stor grad bestemmes av alder, og som ikke kan trenes opp. Makspulsen synker gradvis med alderen, uavhengig av treningsnivå.

Det er viktig å forstå at makspuls ikke sier noe om hvor god form du er i. En godt trent person kan ha samme makspuls som en utrent person på samme alder. Forskjellen ligger i hvor effektivt hjertet jobber - en trent person har lavere hvilepuls og kan jobbe lenger på høyere intensitet.

Forskjellige formler for makspuls

Det finnes flere formler for å estimere makspuls. De mest brukte er:

220 minus alder (standardformelen)

Den enkleste og mest kjente formelen er 220 minus din alder. Denne formelen har vært brukt i flere tiår, men er noe unøyaktig, spesielt for kvinner og eldre. For en 40-åring gir denne formelen en makspuls på 180 slag per minutt.

NTNU-formelen (Nes et al.)

NTNUs forskningsmiljø utviklet en mer nøyaktig formel basert på en stor norsk studie: 211 - (0,64 x alder). Denne formelen er generelt mer presis enn standardformelen og brukes som primærresultat for menn i kalkulatoren over.

Gulati-formelen (kvinner)

Forskning har vist at kvinner ofte får for høye verdier med standardformelen. Gulati-formelen er utviklet spesifikt for kvinner: 206 - (0,88 x alder). Denne gir mer nøyaktige resultater for kvinner og brukes som primærresultat for kvinner i vår kalkulator.

Makspuls kvinner vs. menn

Kvinner og menn har generelt lik makspuls ved samme alder, men formlene som brukes for å estimere den kan gi ulike resultater. Standardformelen (220 minus alder) ble opprinnelig utviklet basert på studier med flest mannlige deltakere, og ga ofte for høye estimater for kvinner.

Gulati-formelen ble utviklet for å korrigere dette. Den gir typisk et noe lavere estimat for kvinner, som bedre samsvarer med målinger gjort i kliniske tester. Forskjellen er vanligvis 5-10 slag per minutt.

Det er viktig å huske at alle formler er estimater. Den eneste måten å finne din eksakte makspuls på er gjennom en fysisk test, for eksempel en gradvis trappetest eller en 4x4 intervalltest.

Pulssoner forklart

Pulssoner er intensitetsnivåer basert på din makspuls. Ved å trene i ulike soner påvirker du kroppen på forskjellige måter:

Sone 1 (50-60%) - Restitusjon: Svært lett aktivitet. Egnet for oppvarming, nedjogging og aktiv restitusjon mellom harde treningsøkter.

Sone 2 (60-70%) - Grunnleggende utholdenhet: Lett intensitet der kroppen hovedsakelig bruker fett som energikilde. Rolig jogging, sykling og gange i moderat tempo. Denne sonen bygger grunnleggende utholdenhet og er viktig for alle som trener.

Sone 3 (70-80%) - Aerob utholdenhet: Moderat intensitet der du begynner å puste tyngre. Forbedrer hjertets evne til å pumpe blod og øker den aerobe kapasiteten. Typisk tempo for en god løpetur.

Sone 4 (80-90%) - Anaerob terskel: Hard intensitet nær den anaerobe terskelen. Intervalltrening i denne sonen forbedrer VO2max og utholdenheten betydelig. Du kan holde ut i denne sonen i noen minutter om gangen.

Sone 5 (90-100%) - Maksimal intensitet: Trening nær eller på makspuls. Korte intervaller på 15-60 sekunder. Forbedrer den maksimale kapasiteten, men krever god restitusjon etterpå.

Når bør du oppsøke lege?

Kontakt lege dersom du opplever:

• Uvanlig høy puls i hvile eller ved lett aktivitet
• Brystsmerter, svimmelhet eller besvimelse under trening
• Uregelmessig hjerterytme (hjerteflimmer)
• Puls som ikke senker seg etter trening

Det anbefales også å konsultere lege før du starter med hard trening dersom du er over 40 år og utrent, eller har kjente hjerte- og karsykdommer i familien.

Sist oppdatert: 14 February 2026