Denne artikkelen kan inneholde affiliate-lenker.

Biceps øvelser- Hvordan få større biceps?

Mange gymgjengere opplever dette: Uansett hvor hardt de trener for å få større og sterkere armer, så virker fremgangen tilsynelatende å utebli. Progresjonen kan også se ut til å flate ut. Grunnene er like sammensatte som folk er ulike. Men her tar vi for oss noe av det som gjelder generelt for å oppnå fremgang i styrketrening, og noen av fellene som gjør at utviklingen stopper opp.

Trening av armer

Muskler i armene: Det er mange muskler i armen, både i skulderregionen og underarmen, men her ser vi nærmere på de musklene vi har i overarmen. Fremsiden av armen består av tre muskler, hvorav biceps er den største og mest kjente. Baksiden av armen består av muskelen triceps.

Hvordan trene armer: En eller annen form for armtrening foregår daglig, ettersom vi bruker armene svært aktivt til de fleste formål. Noen har enorm styrke i armen, uten noen gang å sette foten innenfor et treningsstudio. Det har ofte å gjøre med både genetikk og bruk. Men for å jobbe målrettet med styrketrening av armene, så velger mange å skaffe seg abonnement på et treningssenter eller kjøpe utstyr til hjemmebruk. Å trene biceps hjemme er for eksempel veldig enkelt.

Hvorfor trene biceps?

Biceps sin funksjon er å bøye albueleddet, eller utføre det man på treningsspråket kaller en ”curl”. Biceps er en stor og mye brukt muskel, noe som gjør at vi klarer å løfte ting og holde ting med bøyd arm. I treningsøyemed bruker man biceps i en rekke arm øvelser, for eksempel med manualer, bicepscurl med stang, og bicepscurl med kabel. Bicepsmuskelen stimuleres gjerne direkte i disse øvelsene, eventuelt sammen med andre hoved- eller støttemuskler.

Hvordan bli sterk i armene?

For å oppnå fremgang, er det like viktig å spise riktig og få nok hvile, som å trene nok og riktig. Biceps trening lever for eksempel godt av et biceps treningsprogram. Det kan enten være et program på treningssenteret, eller biceps øvelser hjemme. For sistnevnte kan biceps øvelser med manualer for eksempel være et enkelt sted å begynne jakten på større armer.

Når det gjelder selve treningsbiten, så er variasjon et nøkkelord. Når man trener styrke er det viktig å veksle mellom øvelser ved å trene ulike muskelgrupper og støttemuskulatur. Det finnes gode grunner til denne praksisen. Annet enn det rent estetiske, så kan du få store muskler ved å basere deg på mer variasjon. Alle muskler vi har er der av en grunn, og det er uheldig om det er svært ujevn fordeling i styrke.

Ved siden av den muskelen vi helst vil trene, så bør vi passe på at også støtte- og kjernemuskulatur trenes tilstrekkelig. For å unngå skader er det for eksempel viktig at ryggmuskulaturen klarer å henge med i progresjonen i overarmene. Slik får du kroppen til å holde en øvelse helt inn til siste repetisjon.

Tre viktige grunner til at variasjon vil gi bedre resultater:

• Raskere progresjon - Når en muskel trenes, og brytes ned, behøver denne tid til å restituere for å bygges opp igjen. For mye trening og tæring på samme muskel, uten tilstrekkelig hvile, vil hindre fremgang. Variasjon gjør at en kan bruke hvileperioden for én muskelgruppe til å trene noe annet.
• Skadeforebyggende - Nedbrutte muskler er også mer sårbare for skade. Gjentatt trening av samme muskel uten nok restitusjon mellom øktene kan føre til belastningsskader. Slitasjen går også utover sener og ledd, og senebetennelse er nok ikke et ukjent problem blant de som har trent alt for hardt og intensivt.
• Motivasjon - Innstilling er en viktig faktor i prestasjon. Når noe er gøy, klarer man som regel - litt av seg selv - å yte bedre enn før. Kanskje vil variasjon i treningsprogram til og med gjøre at man ikke lar seg friste til å stå over akkurat denne ene treningsøkta.

Hvordan trene biceps?

Bicepstreningsprogram har til felles at de gjerne inneholder ”pull-øvelser”, hvor startposisjon er mer eller mindre strake armer, og sluttposisjonen er bøyde armer. Det er i motsetning til push-øvelser, som da altså går ut på det motsatte. Bicepsøvelser kan gjennomføres ved bruk av vekter eller egen kroppsvekt, med og uten treningsutstyr. Under ser vi nærmere på øvelser for armer som kan gjennomføres hjemme og på treningssenter.

Trening for armer på treningssenter

På treningssentere finnes som regel det meste man trenger for å trene ulike deler av armen. Her er noen øvelser spesielt rettet mot biceps:

Bicepsøvelser med manualer - Det finnes mange varianter av bicepscurl med manualer, men ”konsentrasjonscurl” regnes som den beste bicepsøvelsen. Her fokuseres det på muskelen, ved at det brukes lite støttemuskulatur.

Med stang - Bicepscurl med ez-stang, gjerne lent over benk for å isolere bicepsen og ikke bruke kroppen som ”drahjelp”.

I stativ - Chin-up. Bruk smalt håndgrep for å fokusere bicepsmuskelen. Prøv å unngå å ”slenge med kroppen” for drahjelp, og hev deg slik at haken er over hendene.

I kabelmaskin - Bicepscurl i kabelmaskin. Dersom man gjør det stående, så bruker man gjerne en av de laveste innstillingene på kabelmaskinen, slik at man løfter nokså rett opp, heller enn skjevt og inn mot kroppen.

Trene overarmer hjemme

Dersom man ønsker å trene armer hjemme er det gjerne litt mer begrenset hva man får trent, sammenlignet med på et treningsstudio. Det er i grunn helt avhengig av hva slags utstyr man har tilgang på under treningen. En kommer derimot langt med noen manualer. Det er dessuten øvelser man kan gjennomføre helt uten treningsutstyr. Her er noen eksempler på det:

• Push-up (så klart!)
• Dips - Nærmest sittende på gulvet. Bruk kanten på en stol eller lignende til å heise kroppen opp og ned.
• Krabbegang - På alle fire, med buken opp, bruker man armer og ben til å gå framover, evt. bakover

Sist oppdatert: 06 December 2025