Bekkenbunnen er en muskelgruppe som mange glemmer, men som har enorm betydning for helsen din. Enten du er kvinne eller mann, ung eller eldre, kan styrking av bekkenbunnen forebygge inkontinens, forbedre seksuell helse og gi bedre støtte til kjernemuskulaturen. Likevel vet mange ikke hvor bekkenbunnen er, eller hvordan den trenes effektivt.
Denne guiden gir deg alt du trenger for å komme i gang med bekkenbunnstrening: hva bekkenbunnen er, hvorfor den er viktig, konkrete øvelser med progresjon og et ferdig treningsprogram du kan følge.
Viktig: Denne guiden er ment som generell informasjon og erstatter ikke medisinsk rådgivning. Snakk med lege, jordmor eller fysioterapeut dersom du har plager i bekkenbunnen, nylig har født, eller er usikker på om øvelsene passer for deg.
Hva er bekkenbunnen?
Bekkenbunnen er en gruppe muskler og bindevev som ligger i bunnen av bekkenet, som en slags hengekøye mellom skambeinet foran og halebenet bak. Disse musklene har flere viktige funksjoner:
Støtte for indre organer: Bekkenbunnen holder blære, tarm og livmor (hos kvinner) på plass.
Kontroll over blære og tarm: Musklene hjelper deg å holde igjen urin og avføring, og slappe av når du skal tømme.
Seksuell funksjon: En sterk bekkenbunn bidrar til bedre seksuell opplevelse for både kvinner og menn.
Stabilitet i kjernen: Bekkenbunnen samarbeider med dype magemuskler, ryggmuskler og mellomgulvet for å stabilisere overkroppen.
Bekkenbunnsmuskulaturen kan svekkes av mange årsaker: graviditet og fødsel, aldring, overvekt, kronisk hosting, tunge løft over tid og hormonelle endringer i overgangsalderen.
Hvorfor er bekkenbunnstrening viktig?
Regelmessig bekkenbunnstrening gir dokumenterte helsefordeler uansett kjønn og alder:
Forebygging og behandling av inkontinens. Studier viser at over 70 prosent av kvinner med stressinkontinens opplever betydelig bedring etter tre til seks måneder med systematisk bekkenbunnstrening. For mange blir problemet helt borte.
Bedre seksuell helse. Sterkere bekkenbunnsmuskulatur øker blodsirkulasjonen i underlivet og gir bedre kontroll, noe som kan forbedre den seksuelle opplevelsen for begge kjønn.
Støtte under og etter graviditet. En sterk bekkenbunn tåler belastningen fra en voksende baby bedre, kan bidra til enklere fødsel og raskere restitusjon etterpå. Les mer om trening etter fødsel for tips om hvordan du bygger deg opp igjen.
Forebygging av fremfall. Svak bekkenbunnsmuskulatur øker risikoen for at blære, livmor eller tarm synker ned (prolaps). Trening kan forebygge og i milde tilfeller reversere dette.
Bedre kjernestabilitet. Bekkenbunnen er en del av det dype stabiliseringssystemet som beskytter ryggen din. Sterk bekkenbunn gir bedre kroppsholdning og kan redusere korsryggsmerter. Styrking av kjernemuskulaturen henger tett sammen med mageøvelser og generell stabilitetstrening.
Bekkenbunnstrening for kvinner
For kvinner er bekkenbunnstrening spesielt viktig i forbindelse med graviditet, fødsel og overgangsalderen. Her er øvelsene du trenger.
Finn bekkenbunnsmusklene
Før du kan trene bekkenbunnen, må du vite at du aktiverer riktige muskler. Prøv disse metodene:
Stopp urinstrålen: Neste gang du er på toalettet, forsøk å stoppe urinstrålen midtveis. Musklene du bruker er bekkenbunnsmusklene. Merk: Gjør dette kun som en test, ikke som en treningsøvelse.
Knip og løft: Forestill deg at du lukker og løfter alle åpninger i underlivet opp og inn. Du skal kjenne en tydelig sammentrekning innvendig.
Sjekk med finger: Du kan legge en finger i skjeden og knipe. Kjenner du et press rundt fingeren, har du funnet riktig muskel.
Grunnleggende øvelser
Øvelse 1: Langsomme knip
Knip bekkenbunnsmusklene og hold i 8 til 10 sekunder. Slapp helt av i like mange sekunder. Gjenta 8 til 12 ganger. Fokuser på å puste rolig gjennom hele øvelsen. Hvis du ikke klarer å holde i 8 sekunder, start med det du klarer og bygg opp gradvis.
Øvelse 2: Raske knip
Knip raskt og kraftig, og slipp umiddelbart. Gjenta 10 til 15 ganger i rask rekkefølge. Denne øvelsen trener musklenes evne til å reagere raskt, noe som er viktig for å forhindre lekkasje ved hosting, nysing eller hopping.
Øvelse 3: Heisøvelsen
Forestill deg at bekkenbunnen er en heis. Knip lett (1. etasje), deretter litt mer (2. etasje), og til slutt så mye du kan (3. etasje). Hold i toppen i 3 til 5 sekunder, og senk deretter gradvis ned igjen. Gjenta 5 til 8 ganger.
Øvelse 4: Knip med broen
Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet. Knip bekkenbunnen og løft hoftene opp i en bro. Hold i 5 til 10 sekunder mens du holder bekkenbunnen aktivert. Senk sakte ned. Gjenta 10 ganger. En yogamatte gir god komfort under gulvøvelser.
Bekkenbunnstrening under graviditet
Under graviditeten utsettes bekkenbunnen for stadig større belastning ettersom babyen vokser. Regelmessig bekkenbunnstrening gjennom hele svangerskapet kan gjøre musklene sterkere og mer elastiske, noe som bidrar til bedre kontroll under fødselen.
Trening av bekkenbunnen er trygt gjennom alle tre trimestre. Fokuser på de grunnleggende øvelsene beskrevet over, men lytt til kroppen og unngå å presse deg for hardt. I siste trimester kan det være enklere å gjøre øvelsene i sittende eller stående stilling.
For en komplett guide til trygg trening gjennom svangerskapet, les vår artikkel om trening under graviditet.
Bekkenbunnstrening etter fødsel
Etter fødsel er bekkenbunnsmuskulaturen ofte svekket og utstrakt. Jo raskere du kommer i gang med forsiktig trening, desto bedre er prognosen for full restitusjon. De fleste kan starte med forsiktige knipeøvelser allerede de første dagene etter fødselen, men sjekk med jordmor eller lege først.
Start med korte knip på 2 til 3 sekunder og bygg gradvis opp til lengre hold. De første ukene handler om å gjenopprette forbindelsen mellom hjernen og musklene. Ikke bli frustrert dersom du ikke kjenner noe i starten. Tålmodighet og regelmessighet er viktigere enn intensitet.
Etter keisersnitt bør du vente til operasjonssåret har grodd tilstrekkelig, vanligvis 6 til 8 uker, før du øker intensiteten. Les vår detaljerte guide om trening etter fødsel for et komplett program tilpasset de ulike fasene etter fødsel.
Bekkenbunnstrening for menn
Bekkenbunnstrening er ikke bare for kvinner. Menn har også bekkenbunnsmuskulatur som kan svekkes med alderen, etter prostataoperasjoner eller ved stillesittende livsstil.
Hvorfor bør menn trene bekkenbunnen?
Forebygge og redusere urinlekkasje, spesielt etter prostatakirurgi
Bedre kontroll over blære og tarm
Forbedre seksuell funksjon og utholdenhet
Støtte kjernen og redusere ryggsmerter
Øvelser for menn
Finn musklene: Prøv å stoppe urinstrålen midtveis, eller forsøk å løfte testiklene uten å spenne mage, lår eller setemuskulatur. Musklene du kjenner er bekkenbunnsmusklene.
Basisøvelse: Knip bekkenbunnen som om du holder tilbake urin og luft samtidig. Hold i 5 til 10 sekunder, slipp og hvil i samme tid. Gjenta 10 ganger, tre ganger daglig. Sørg for å puste normalt og unngå å spenne mage eller sete.
Raske knip for menn: Knip raskt og kraftig 15 til 20 ganger i rask rekkefølge. Hvil i 30 sekunder. Gjenta 3 serier.
Knip i ulike stillinger: Tren bekkenbunnen i stående, sittende og liggende stilling for å utfordre musklene på ulike måter. Start med den stillingen som er enklest og progredier derfra.
Treningsprogram for bekkenbunnen
Her er et 4-ukers progresjonsprogram som passer for nybegynnere. Tren daglig for best resultat.
De fleste opplever merkbar bedring etter 4 til 6 uker med daglig trening. Full effekt krever gjerne 3 til 6 måneder med regelmessig innsats.
Tips for å lykkes med treningsprogrammet
Knytt treningen til faste gjøremål. Tren bekkenbunnen mens du pusser tennene, venter på bussen eller sitter i bilen. Når øvelsene kobles til eksisterende vaner, er det lettere å huske dem.
Sett påminnelser. Bruk telefonen som påminnelse 2 til 3 ganger daglig de første ukene, til treningen har blitt en vane.
Før treningsdagbok. Skriv ned antall repetisjoner og holdtid. Det gir motivasjon å se fremgangen din over tid.
Vær tålmodig. Bekkenbunnstrening gir ikke umiddelbare resultater. Tenk på det som en investering i langsiktig helse.
Hvem bør oppsøke profesjonell hjelp?
Selv om de fleste kan trene bekkenbunnen på egen hånd, finnes det situasjoner der profesjonell veiledning er viktig:
Du klarer ikke å finne eller aktivere bekkenbunnsmusklene etter gjentatte forsøk
Du opplever smerter i bekkenet eller underlivet under trening
Du har vedvarende inkontinens til tross for jevnlig trening i 3 måneder
Du har symptomer på fremfall (tyngdefølelse, noe som buler ut)
Du har nylig gjennomgått bekkenkirurgi eller fødsel med komplikasjoner
En bekkenbunnsfysioterapeut kan gjøre en grundig undersøkelse, vurdere muskelstyrken din og lage et skreddersydd treningsprogram. Mange kommuner tilbyr denne tjenesten gjennom helsestasjon eller sykehus.
Vanlige feil ved bekkenbunnstrening
Mange gjør bekkenbunnstrening feil uten å vite det. Her er de vanligste feilene og hvordan du unngår dem:
Feil 1: Spenne feil muskler. Mange spenner mage, lår eller sete i stedet for bekkenbunnen. Legg en hånd på magen mens du kniper. Magen skal holde seg avslappet.
Feil 2: Holde pusten. Pust rolig og jevnt gjennom hele øvelsen. Å holde pusten øker trykket nedover og motvirker effekten av treningen.
Feil 3: Presse nedover i stedet for å løfte. Bekkenbunnen skal løftes opp og inn, ikke presses ned. Hvis du er usikker, kan en fysioterapeut hjelpe deg med å sjekke teknikken.
Feil 4: Trene for sjelden. Bekkenbunnstrening krever regelmessighet for å gi resultater. Sett av faste tidspunkter, for eksempel morgen, lunsj og kveld, til du har etablert en vane.
Feil 5: Gi opp for tidlig. Resultater tar tid. Mange gir opp etter noen uker fordi de ikke merker forskjell. Gi det minst 3 måneder med daglig trening før du vurderer effekten.
Utstyr til bekkenbunnstrening
Bekkenbunnstrening krever minimalt med utstyr. Du trenger egentlig bare et sted å ligge, sitte eller stå. Likevel kan noen hjelpemidler gjøre treningen mer komfortabel og variert.
Best og billigst: Praktisk yogamatte designet for å gi god balanse
Abilica YogaMat er testens billigste vinner. Dette er en praktisk, myk og komfortabel yogamatte spesielt designet for å gi god balanse under yoga eller pilates. Matten ligger stødig på gulvet, er myk å ligge på, er 3,5 millimeter tykk og kan håndvaskes på opptil 50 grader. For en svært gunstig prislapp kan Abilica YogaMat by på langvarig kvalitet og komfort på treningsøkten hjemme i stua. Matten er 173 centimeter lang og 61 centimeter bred.
En yogamatte gir god demping under gulvøvelser som knip med broen. For mer om yogamatter, se vår yogamatte-test.
Pilatesøvelser er en utmerket måte å integrere bekkenbunnstrening i en bredere treningsrutine. Pilates fokuserer mye på kjernestabilitet og bekkenbunnens rolle i bevegelse. For nybegynnere som vil kombinere bekkenbunnstrening med rolig, kontrollert trening, er yoga for nybegynnere også et godt alternativ.
Ofte stilte spørsmål
Hvor ofte bør jeg trene bekkenbunnen?
For best resultat bør du trene bekkenbunnen 2 til 3 ganger daglig. Hver økt tar bare noen minutter. Når du har oppnådd god styrke, holder det med 1 gang daglig for vedlikehold.
Hvor lang tid tar det før jeg merker effekt?
De fleste merker bedring etter 4 til 6 uker med daglig trening. Full effekt kommer gjerne etter 3 til 6 måneder. Vær tålmodig og hold treningen jevn.
Kan jeg trene bekkenbunnen under graviditet?
Ja, bekkenbunnstrening er trygt og anbefalt gjennom hele svangerskapet. Det kan bidra til bedre kontroll under fødselen og raskere restitusjon etterpå. Snakk med jordmor eller lege dersom du er usikker.
Hjelper bekkenbunnstrening mot urinlekkasje?
Ja, bekkenbunnstrening er førstevalget for behandling av stressinkontinens. Over 70 prosent av kvinner som trener regelmessig i 3 til 6 måneder, opplever at lekkasjen blir vesentlig bedre eller forsvinner helt.
Kan menn ha nytte av bekkenbunnstrening?
Absolutt. Menn kan oppleve urinlekkasje, spesielt etter prostataoperasjoner. Bekkenbunnstrening kan forbedre urinkontrollen, støtte kjernemuskulaturen og ha positive effekter på seksuell funksjon.
Bør jeg oppsøke fysioterapeut?
Dersom du har vedvarende plager, ikke klarer å finne riktig muskel, eller har gjennomgått fødsel eller operasjon, kan det lønne seg å få veiledning av en fysioterapeut som spesialiserer seg på bekkenbunnen. Fysioterapeuten kan sjekke teknikken din og lage et tilpasset program.
