5 ekstra minutter trening om dagen kan forlenge livet

Du trenger ikke trene i timevis for å leve lenger. En stor studie publisert i The Lancet med data fra over 70 000 deltakere viser at bare fem ekstra minutter med daglig fysisk aktivitet reduserer dødeligheten med opptil 10 prosent. Funnene er spesielt relevante for de som i dag er lite aktive, der selv minimale endringer gir stor helsegevinst.

Hva viser forskningen?

Studien, som er en del av det britiske VILPA-prosjektet (Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity) ledet av Emmanuel Stamatakis ved University of Sydney, analyserte akselerometerdata fra deltakere i UK Biobank. Deltakerne bar bevegelsessensorer kontinuerlig i en uke, og ble deretter fulgt i gjennomsnitt åtte år for å registrere helsetilstander og dødelighet.

Resultatene viste at fem ekstra minutter med moderat til intensiv fysisk aktivitet per dag reduserte den totale dødeligheten med opptil 10 prosent blant de minst aktive deltakerne. Doblet man innsatsen til ti ekstra minutter daglig, økte reduksjonen til rundt 15 prosent. Den største relative gevinsten ble observert hos personer som gikk fra fullstendig inaktivitet til minimal aktivitet, noe som bekrefter dose-respons-forholdet i fysisk aktivitet.

Studien avdekket en viktig sammenheng mellom intensitet og tidseffektivitet. For tilsvarende reduksjon i dødelighet tilsvarer ett minutt med intens trening 4,1 minutter med moderat aktivitet og hele 52,6 minutter med lett aktivitet. Bare 15 til 20 minutter med hard trening i uken var forbundet med 16 prosent lavere total dødelighet og opptil 40 prosent lavere hjerte- og karsykdomsrelatert dødelighet.

Et av de mest bemerkelsesverdige funnene var at selv korte treningsbolker på 1 til 2 minutter med høy intensitet ga målbar helsegevinst. Forskerne kaller dette VILPA, altså korte, spontane bolker med høy intensitet vevd inn i hverdagen, som raske trappeløp, hurtig gåing til bussen eller å leke intenst med barna.

Hva betyr dette i Norge?

Helsedirektoratets minimumsanbefalinger sier at voksne bør være fysisk aktive i minst 150 minutter med moderat intensitet per uke, eller 75 minutter med høy intensitet. Likevel viser data fra FHI at omtrent 30 prosent av den voksne norske befolkningen ikke oppfyller disse anbefalingene. Blant eldre over 65 er andelen inaktive enda høyere.

SSBs levekårsundersøkelse viser at stillesittende arbeid dominerer i Norge. Omtrent 45 prosent av norske arbeidstakere sitter mesteparten av arbeidsdagen. Kombinert med lang pendletid i storbyregionene betyr dette at mange nordmenn har svært lite bevegelse i hverdagen. Denne studien viser at selv for denne gruppen kan minimale endringer gi betydelig helseeffekt.

Helsedirektoratet har de siste årene lagt økt vekt på at all bevegelse teller, og at det viktigste er å redusere stillesitting. VILPA-studiens funn støtter denne tilnærmingen og gir konkret dokumentasjon for at selv de aller minste endringene er meningsfulle.

Hva sier annen forskning?

Stamatakis og kollegers VILPA-konsept har blitt validert i flere påfølgende studier. En studie publisert i Nature Medicine i 2022, også av Stamatakis-gruppen, fant at tre til fire daglige bolker med intens hverdagsaktivitet, hver på bare ett til to minutter, var forbundet med opptil 40 prosent lavere kreftrisiko og 49 prosent lavere risiko for hjerte- og karsykdomsrelatert død.

En metaanalyse publisert i British Journal of Sports Medicine i 2023 bekreftet at dose-respons-forholdet mellom fysisk aktivitet og dødelighet er brattast i den nedre enden av aktivitetsskalaen. Det betyr at de som har mest å hente er nettopp de som i dag beveger seg minst, noe som forsterker budskapet om at det aldri er for lite å begynne med.

Slik kan du bruke dette

Legg inn korte bolker med høy intensitet i hverdagen. Raske trappeløp, noen minutter med hoppetautrening eller en rask spasertur i lunsjen teller mer enn du tror.
Intervalltrening er den mest tidseffektive treningsformen. Bare 15 til 20 minutter per uke med høy intensitet kan gi opptil 40 prosent lavere risiko for hjerte- og karsykdom.
Er du helt ny til trening, start med et treningsprogram for nybegynnere eller enkel hjemmetrening du kan gjøre uten utstyr. Progressiv økning er viktigere enn ambisiøse mål.
Bruk forbrenningskalkulatoren for å se hvor mange kalorier ulike aktiviteter brenner, og finn din makspuls for å sikre at du trener i riktig intensitetssone.
Styrketrening to ganger i uken gir store helsegevinster utover kondisjon, inkludert bedre beinmasse, blodsukkerkontroll og lavere dødsrisiko.
Forskning viser at selv 7 000 daglige skritt gir store helsegevinster. Bruk en treningsklokke for å holde oversikt over aktivitetsnivået ditt.

Nøkkelpunkter:

Fem ekstra minutter daglig aktivitet reduserer dødeligheten med opptil 10 prosent

Ett minutt intens trening tilsvarer 4,1 minutter moderat aktivitet i helseeffekt

30 prosent av voksne nordmenn oppfyller ikke minimumsanbefalingene for fysisk aktivitet

Korte, spontane bolker med høy intensitet (VILPA) gir målbar helsegevinst

Den største relative gevinsten oppnås av de som er minst aktive i dag

Kilder:

Publisert: 17.03.2026 · Oppdatert: 01.04.2026