Isbad etter trening hemmer muskelvekst med 31 prosent

Isbad har blitt en populær restitusjonsmetode, men ny forskning fra Maastricht University viser at kaldtvannseksponering etter styrketrening kan sabotere muskeloppbyggingen din.

Kaldt vann reduserer blodtilførsel og aminosyreopptak

Studien, publisert i Medicine & Science in Sports & Exercise, testet 12 unge menn som utførte styrketrening med begge bein. Etter trening ble det ene beinet nedsenket i 8 graders vann i 20 minutter, mens det andre beinet ble brukt som kontroll.

Resultatene var tydelige: aminosyreopptaket i musklene var 31 prosent lavere i beinet som ble nedkjølt. Blodgjennomstrømningen forble redusert selv 60 og 180 minutter etter isbadbehandlingen. Forskerne fant en sterk sammenheng mellom redusert blodvolum og dårligere aminosyreinkorporering.

Populært, men problematisk for muskelbygging

Isbad og kaldtvannseksponering har fått stor oppmerksomhet gjennom blant annet Wim Hof-metoden. Mange bruker kald dusj eller isbad rett etter trening for å redusere stølhet og betennelse. Men det er nettopp disse betennelsesprosessene som er viktige for muskeladaptasjon.

Studien styrker tidligere funn om at nedkjøling hemmer de biologiske signalene kroppen trenger for å bygge nytt muskelvev. Når blodtilførselen reduseres, får musklene mindre tilgang på aminosyrer og næringsstoffer som er nødvendige for restitusjon og vekst.

Når bør du bruke isbad – og når bør du la være?

Forskerne anbefaler å skille mellom mål:

Unngå isbad etter styrketrening hvis målet er muskelbygging eller styrkeøkning
Isbad kan brukes etter konkurranser eller rene kondisøkter der rask restitusjon er viktigere enn muskeladaptasjon
Alternativer etter styrketrening: aktiv restitusjon, foam rolling, eller en massasjepistol kan fremme restitusjon uten å hemme muskelveksten

Resultatet er tydelig: vil du ha størst mulig effekt av styrketreningen din, bør du droppe isbadet etterpå. Bruk heller kuldeterapi på restitusjonsdager eller etter utholdenhetstrening.

Kilde: Betz et al., Medicine & Science in Sports & Exercise (2025)

Publisert: 26.03.2026