Denne artikkelen kan inneholde affiliate-lenker.
Du trenger ikke et komplisert treningsprogram for å bli sterkere. En ny rapport fra American College of Sports Medicine (ACSM), basert på 137 systematiske oversikter og over 30 000 deltakere, viser at enkle og konsistente styrketreningsprogram gir like gode resultater som avanserte opplegg.
Første oppdatering på 17 år
Rapporten er ACSMs første oppdatering av retningslinjene for styrketrening siden 2009. Forskere ved McMaster University i Canada ledet arbeidet, som ble publisert i Medicine & Science in Sports & Exercise i mars 2026.
Hovedbudskapet er overraskende enkelt: det viktigste er at du trener regelmessig, ikke hvilket program du følger. Både tunge og lette vekter, få og mange repetisjoner, ga sammenlignbare resultater i muskelstyrke og muskelvekst.
Hva betyr dette i praksis?
Professor Stuart Phillips ved McMaster oppsummerer det slik: «Det beste styrketreningsprogrammet er det du faktisk gjennomfører. Konsistens og innsats driver resultatene.»
De viktigste anbefalingene fra rapporten er:
- Tren alle store muskelgrupper minst to ganger i uken
- Manualer, treningsstrikk eller kroppsvektøvelser fungerer like godt
- Du trenger ikke tilgang til treningssenter for å bli sterkere
- Langsiktig regelmessighet er viktigere enn programdesign
Typiske deltakere i studiene ble 30–50 % sterkere, der mesteparten av fremgangen kom i løpet av det første året.
Kom i gang med styrketrening
Er du nybegynner, er det beste du kan gjøre å starte enkelt. Et treningsprogram for nybegynnere med grunnøvelser som knebøy, benkpress og markløft dekker de viktigste muskelgruppene. Har du ikke tilgang til vekter, fungerer hjemmetrening med kroppsvekt like godt ifølge forskningen.
For deg som allerede trener, bekrefter rapporten at det viktigste er å holde det gående over tid. Å bytte mellom styrketreningsprogram med jevne mellomrom kan holde motivasjonen oppe, uten at du trenger å overtenke detaljene.
Kilde: Phillips et al., Medicine & Science in Sports & Exercise (2026)
Publisert: 19.03.2026