Denne artikkelen kan inneholde affiliate-lenker.

Eksentrisk trening gir eldre et styrkefortrinn

En ny metaanalyse publisert i Ageing Research Reviews viser at eksentrisk trening – der du fokuserer på den bremsende delen av bevegelsen – gir eldre bedre styrkeresultater enn tradisjonell trening.

Hva er eksentrisk trening?

Eksentrisk trening betyr å kontrollere den negative fasen av en bevegelse. Tenk på å senke en manual sakte ned fra skulder til hofte i en bicepscurl, eller å gå kontrollert ned i en knebøy. Det er bremsingen – ikke løftingen – som er den eksentriske fasen.

Forskerne analyserte 11 randomiserte kontrollerte studier og fant at eksentrisk trening ga et lite, men statistisk signifikant styrkefortrinn sammenlignet med tradisjonell trening. Det mest slående funnet var den store effekten på funksjonell kapasitet – altså evnen til å klare dagligdagse oppgaver som å reise seg fra en stol, gå i trapper eller bære handleposer.

Én økt i uken kan være nok

Et spesielt oppmuntrende funn er at selv én eksentrisk treningsøkt per uke ga tilsvarende forbedringer som to tradisjonelle økter. For eldre som synes det er vanskelig å komme seg til treningssenteret flere ganger i uken, er dette en lavterskelstrategi som faktisk virker.

Resultatet støtter det vi vet fra tidligere forskning om at styrketrening for eldre er en av de viktigste investeringene du kan gjøre for helsen. Enkel styrketrening gir store resultater selv med begrenset tid og utstyr.

Slik kommer du i gang med eksentrisk trening

Du trenger ikke spesialutstyr for å trene eksentrisk. Her er noen enkle øvelser:

• Kontrollert knebøy: Bruk 3–4 sekunder på å senke deg ned, reis deg normalt opp
• Trappegange nedover: Gå sakte og kontrollert ned trapper – det er den eksentriske belastningen som trener
• Veggpress: Stå med ryggen mot veggen og senk deg sakte til sittende stilling
• Bicepscurl med fokus på nedsetting: Løft vekten normalt, men bruk 4 sekunder på å senke den

Kombinér gjerne eksentrisk trening med mobilitetsøvelser og god restitusjon for best mulig resultat. Vår biologisk alder-kalkulator kan hjelpe deg med å måle effekten over tid.

Forskningen er tydelig: det er aldri for sent å starte med styrketrening, og eksentrisk trening kan gi deg mer igjen for mindre innsats.

Kilde: Chaabene et al., Ageing Research Reviews (2026)

Publisert: 26.03.2026