Denne artikkelen kan inneholde affiliate-lenker.

Tricepsøvelser: 10 beste øvelser for store triceps (2026)

Triceps utgjør omtrent to tredjedeler av overarmens volum – likevel er det biceps de fleste fokuserer på. Vil du ha store, imponerende armer, er tricepsøvelser den viktigste nøkkelen.

Mange gjør feilen av å bruke det meste av armtreningene på bicepscurls, og lurer deretter på hvorfor armene ikke vokser. I denne guiden går vi gjennom tricepsens anatomi, de 10 beste tricepsøvelsene for treningssenter og hjemme, et komplett treningsprogram og de viktigste tipsene for optimal utvikling. Ønsker du å supplere med bicepsøvelser for en balansert armøkt, finner du alt du trenger der.

Tricepsens anatomi

Triceps brachii – det latinske navnet betyr «tre-hodet overarmsmuskel» – dekker baksiden av overarmen og består av tre atskilte hoder:

• Langt hode (caput longum) er det største og utgjør størsteparten av tricepsens masse. Det fester seg til skulderbladet og aktiveres spesielt godt i øvelser der armen løftes over hodet, som overhead triceps extension.
• Lateralt hode (caput laterale) sitter på utsiden av overarmen og gir triceps den karakteristiske hestesko-formen. Det aktiveres sterkt ved albuebøyning med nøytralt grep.
• Medialt hode (caput mediale) sitter på innsiden og er aktivt i nesten alle tricepsøvelser – det er den delen du kjenner jobbe hard ved lettere vekter og mange repetisjoner.

Tricepsens primære funksjon er å strekke albueleddet, altså å rette ut armen. I tillegg bidrar det lange hodet til å senke skulderen, noe som gjør at valg av vinkel og armposisjon påvirker hvilke deler av muskelen som aktiveres mest. For å bygge triceps maksimalt, trenger du øvelser som dekker alle tre hodene.

De 10 beste tricepsøvelsene

1. Triceps pushdown i kabel

Triceps pushdown er en av de mest brukte isolasjonsøvelsene på treningssenter. Still inn kabelen høyt, bruk en rett stang, V-stang eller tau, og hold albuene tett inntil kroppen. Press ned til armene er helt utstrakt, og hold kontraksjon et halvt sekund i bunnen.

Dette er en god innledningsøvelse fordi det er enkelt å justere vekt og finne god teknikk. Tre sett med 12–15 repetisjoner er et greit utgangspunkt. Kabelen gir jevn motstand gjennom hele bevegelsen, som aktiverer triceps effektivt i alle posisjoner.

2. Skull crusher (EZ-stang)

Skull crusher, eller “liggende tricepspress”, er en av de mest effektive øvelsene for å bygge tricepstykkelse. Ligg på en benk, hold EZ-stangen rett over ansiktet med smalt grep, og senk den kontrollert ned mot pannen (derav navnet) ved å bøye i albuene. Press tilbake til utgangsposisjon.

Øvelsen aktiverer spesielt det lange og laterale hodet godt. Bruk manualer om du ikke har EZ-stang – to separate manualer fungerer minst like bra og gir friere bevegelse i håndleddene.

3. Nærgrep benkpress (close grip bench press)

Nærgrep benkpress kombinerer høy belastning med flerleddsaktivering av triceps. Legg hendene skulderbredde fra hverandre (ikke for smalt – det belaster håndleddene unødvendig), og press stangen rett opp. Albuene skal gå langs kroppen, ikke ut til siden.

Dette er en av de beste øvelsene for å bygge rå tricepsstyrke fordi du kan bruke mye vekt. Øvelsen aktiverer også bryst og skulder som støttemuskler. Se vår guide til styrketrening for mer om treningsprinsipper som progressiv overbelastning.

4. Overhead triceps extension

Overhead triceps extension er den beste øvelsen for å isolere det lange hodet på triceps, siden armen heves over hodet og strekker det lange hodet maksimalt. Hold en manual eller EZ-stang med begge hender bak hodet, albuene peker rett opp, og strekk armene opp.

Du kan gjøre øvelsen stående, sittende eller i kabel. Sittende versjon gir mer stabilitet og lar deg fokusere på teknikken. Mange opplever at overhead-varianter gir en dypere strekk og bedre muskelfølelse i triceps enn pushdown-øvelser.

5. Dips

Dips er kroppsvektkongen blant tricepsøvelsene. På dips-stativ holder du kroppen opp på to parallelle stenger og senker deg ned ved å bøye i albuene, deretter presser du tilbake opp. Hold overkroppen mest mulig oppreist for å flytte belastningen fra bryst til triceps.

Er du sterk nok til å gjøre dips med god teknikk, kan du legge på ekstra vekt med belte. For nybegynnere finnes det assistert versjon på maskin, eller du kan bruke benkdips der beina hviler på gulvet. Dips aktiverer alle tre hodene på triceps og gir god funksjonell styrke.

6. Triceps kickback

Kickback er en enkel isolasjonsøvelse du kan gjøre med manualer hjemme eller på treningssenteret. Støtt én hånd og ett kne på en benk, hold overkroppen parallell med gulvet, og strekk armen bakover og opp til full ekstensjon. Kontroller bevegelsen tilbake.

Kickback er spesielt god for å “toppe” triceps etter tyngre øvelser, og gir god muskelfølelse i det laterale hodet. Bruk moderat vekt – øvelsen er en isolasjonsøvelse, ikke en styrkeøvelse.

7. Diamant-pushups

Diamant-pushups er den mest effektive kroppsvektøvelsen for triceps. Plasser hendene i en diamantform rett under brystet, og gjør standard pushup. Albuene skal gå langs kroppen og ikke ut til siden.

Dette er en utmerket øvelse for hjemmetrening fordi den krever null utstyr. Er øvelsen for lett, prøv å heve beina på en stol for å øke belastningen. Er den for krevende, gjør den med knær mot gulvet.

8. Triceps extension med strikk

Triceps extension med treningsstrikker lar deg trene triceps effektivt hjemme eller på farten. Feste strikken i en dør eller over et fast punkt, grep endene og press ned eller ut avhengig av vinkelen du velger. Strikker gir progressiv motstand – jo mer du strekker dem, desto tyngre blir det.

Dette er en god øvelse for dem som ønsker å trene triceps uten tilgang til treningssenter. Et sett med strikker i ulike motstander gir deg et komplett hjemmegym for armtrening.

9. Parallellstang-dips (smalt grep)

Et smalt grep på parallellstengene – hender nærmere hverandre enn skulderbredde – øker aktivering av triceps ytterligere sammenlignet med standard dips. Samme teknikk gjelder: oppreist overkropp, albuer langs kroppen, kontrollert ned og eksplosivt opp.

10. Enarms kabelpress (reverse grip)

Enarms kabelpress med omvendt grep (håndflatene opp) er en god avslutningsøvelse fordi den treffer de indre delene av triceps litt annerledes enn standardpresset. Stå ved kabelmaskinen, grip med én hånd og press ned med kontrollert bevegelse. Alternér mellom armene.

Treningsprogram for triceps

Her er et effektivt treningsprogram du kan bruke som frittstående armøkt eller legge til slutten av en bryst- eller skulderøkt:

Tricepsprogram (2 ganger per uke):

Start med de tunge basisøvelsene (nærgrep benkpress, skull crusher) når du er fersk, og avslutt med isolasjons- og pumpøvelsene. For et komplett program som inkluderer alle muskelgrupper, les vår treningsprogram styrke guide.

Tips for optimal triceps-utvikling

Prioriter det lange hodet. De fleste tricepsøvelser aktiverer primært det laterale hodet. For å bygge maksimal størrelse, sørg for at du alltid inkluderer minst én overhead-øvelse per økt for å treffe det lange hodet ordentlig.

Kontroller eksentrisk fase. Senk vekten kontrollert i 2–3 sekunder i alle tricepsøvelser. Den eksentriske fasen (strekkfasen) gir stor muskelskade og dermed sterk vekstimpuls. Ikke “kast” vekten ned.

Albuene holder seg stille. I isolasjonsøvelser som pushdown og skull crusher skal albuene være stabile og ikke svinge med i bevegelsen. Albuen fungerer som hengselpunkt – kun underarmen beveger seg.

Tren triceps etter bryst og skulder. Triceps er allerede aktivert i benkpress og skulderpress. Legg tricepsisolasjon etter disse øvelsene for å utnytte at muskelen allerede er varm og aktivert.

Progressiv overbelastning er avgjørende. Øk vekten med 1,25–2,5 kg når du klarer samtlige sett og repetisjoner med god teknikk. Uten progressiv overbelastning vil triceps ikke vokse. Logg øktene dine og sikte på fremgang ukentlig.

Ofte stilte spørsmål

Hvor mange ganger i uken bør jeg trene triceps?

2 ganger per uke er optimalt for de fleste. Triceps aktiveres i tillegg i alle press-øvelser for bryst og skulder, så total volum blir ofte høyere enn man regner med. Gi muskelen minst 48 timers restitusjon mellom direkte tricepstreningsdager.

Kan jeg trene triceps hjemme uten utstyr?

Ja. Diamant-pushups, benkdips og narrow-grip pushups (hender under skuldrene) er effektive kroppsvektøvelser. Legger du til et sett treningsstrikker og et par manualer åpner du for mange flere øvelser og muligheten til å øke belastningen gradvis.

Er tricepsøvelser bra for å stramme opp armene?

Ja. Triceps er den store muskelen på baksiden av overarmen – det området mange ønsker å stramme opp. Kombinasjon av regelmessig tricepstrening og et kaloriunderskudd reduserer fettprosenten og gir sterkere, strammere overarmer. Bruk fettprosent-kalkulator for å følge utviklingen.

Hva er forskjellen mellom dips og benkdips?

Parallellstang-dips er en mer krevende øvelse der du løfter full kroppsvekt. Benkdips gjøres med hendene på en benk og beina på gulvet, og er langt lettere – godt for nybegynnere eller som oppvarming. Begge aktiverer triceps godt, men parallellstang-dips gir større muskelaktivering og mulighet for vektbelastning.

Kombiner tricepsøvelsene med bicepsøvelser og skulderøvelser for et komplett program for overkroppen. Les også vår guide til styrketrening hjemme om du ønsker å bygge et effektivt hjemmegym.

Sist oppdatert: 09 March 2026