Denne artikkelen kan inneholde affiliate-lenker.

Treningsstrikk øvelser: 15 beste øvelser med strikk (2026)

Treningsstrikk gir deg ett av de mest allsidige treningsredskapene som finnes – lett nok til å ta med på reise, men kraftig nok til å gi deg en fullstendig treningsøkt for hele kroppen. Med riktig teknikk og de riktige øvelsene kan du bygge styrke, kontroll og bevegelighet uten tilgang til treningssenter.

Mange undervurderer strikk som treningsredskap fordi det ser enkelt ut. Det er en feil. Elastisk motstand aktiverer muskulaturen på en annen måte enn frivekter – motstanden øker progressivt gjennom bevegelsen, noe som gir kontinuerlig stimulering gjennom hele bevegelsesbanen. I denne guiden finner du 15 spesifikke øvelser fordelt på overkropp, underkropp og kjerne, med utførelsestips og et konkret treningsprogram du kan starte med i dag.

Vil du lese mer om valg av strikk og hvilke produkter vi anbefaler? Se vår fulle treningsstrikk test.

Fordeler med treningsstrikk

Før vi går gjennom øvelsene er det verdt å forstå hvorfor strikk-trening fungerer – og hvem det passer best for.

Progressiv motstand. Jo mer du strekker strikken, jo mer motstand yter den. Dette betyr at muskelen jobber hardest der den er biomekanisk sterkest, noe som gir god aktivering gjennom hele bevegelsesforløpet. Dette skiller elastisk trening fundamentalt fra vekttrening, der motstanden er konstant.

Skånsom mot ledd og sener. Strikken gir ingen plutselig belastning. Motstanden er myk og kontrollert, noe som gjør treningsformen egnet ved rehabilitering, oppstart etter pause eller for deg som har slitasje i knær, skuldre eller hofter.

Portabel og kostnadseffektiv. Et komplett sett med fire motstandsnivåer veier under 500 gram og passer i jakkelommen. Det er lite annet treningsutstyr som gir deg tilsvarende treningsverdi per krone og kilogram.

Funksjonelle bevegelser. Du er ikke begrenset til bevegelser i én akse slik maskiner er. Med strikk kan du trene i alle retninger og vinkler, noe som utvikler koordinasjon og stabilitet i tillegg til ren styrke.

Egnet for alle nivåer. Du regulerer vanskelighetsgraden ved å velge strikk med riktig motstandsnivå, og ved å justere lengden på strikken under øvelsen. Nybegynnere og viderekomne kan bruke det samme settet.

Velg riktig motstand

Treningsstrikker selges i ulike motstandsnivåer, som vanligvis er fargekodet. Systemet varierer mellom produsenter, men et typisk sett ser slik ut:

• Gul / lysegrønn – ekstra lett (3–7 kg). Oppvarming, aktivering og rehabilitering.
• Rød / rosa – lett (7–12 kg). Nybegynnere og lette øvelser for overkroppen.
• Grønn / blå – medium (12–18 kg). Standard styrkeøvelser for de fleste.
• Lilla / svart – tung (18–27 kg). Erfarne utøvere og store muskelgrupper.
• Grå / oransje – ekstra tung (27 kg+). Avanserte øvelser og supplering til benkpress eller markløft.

Når bør du bytte opp? Når du klarer 15 repetisjoner med god teknikk uten at de siste er merkbart tyngre enn de første, er det tid for tyngre motstand. Progression er like viktig med strikk som med frivekter.

For daglig bruk og variasjon er et sett med minst tre til fire nivåer å anbefale. Ulike øvelser og muskelgrupper krever ulik motstand, og du vil profitere på fleksibiliteten dette gir. Les mer om hva du bør se etter i vår guide til treningsstrikk test.

15 beste treningsstrikk-øvelser

Overkropp

1. Strikk-rows (roøvelse med strikk)

Fest strikken rundt et fast punkt i hoftehøyde – en stolpe, en dørramme eller et ribbeveggelement. Ta et grep med begge hender, stå med strake armer og lent deg litt bakover. Ro hendene mot navlen mens du klemmer skulderbladene aktivt sammen i toppen. Senk kontrollert tilbake til strake armer.

Dette er en av de viktigste øvelsene for en sterk og sunn rygg. Den midtre ryggen, romboider og bakre skulder jobber tungt, mens biceps bidrar sekundært. Tre sett på 10–12 repetisjoner to til tre ganger per uke gir raskt merbare resultater for holdning og ryggstyrke.

2. Band pull-aparts

Hold strikken foran deg med strake armer i skulderbredde, håndflatene vendt ned. Trekk strikken fra hverandre ved å føre armene rett ut til sidene til brystet – som om du prøver å rive strikken i to. Klem skulderbladene hardt i toppen. Senk kontrollert tilbake.

Band pull-aparts er en av de beste forebyggende øvelsene for skulderplager. Den styrker bakre skulder, øvre rygg og rotatormansjetten. Gjør gjerne 15–20 lette repetisjoner som del av oppvarmingen, og 3 sett med medium motstand i selve styrkeøkten. Les mer om øvelser for skuldrene i vår skulderøvelser guide.

3. Banded push-ups

Legg strikken bak ryggen og hold én ende i hvert håndflate. Gjennomfør push-ups som normalt. Strikken legger til motstand i toppfasen av bevegelsen – akkurat der pectoralis og triceps er sterkest – uten å øke belastningen i bunnfasen der skuldrene er mer sårbare.

Dette er en enkel måte å gjøre push-ups mer krevende uten å belaste leddene unødig. Start med lett strikk og bytt til tyngre etter hvert som grunnkraften øker.

4. Overhead press med strikk

Stå på midten av strikken med bena i skulderbredde. Hold endene i håndflatene i skulderhøyde med albuer pekende fremover. Press hendene rett opp til armene er nesten strake, hold et sekund, senk kontrollert. Aktiver kjernemuskulaturen gjennom hele bevegelsen for å beskytte korsryggen.

Overhead press med strikk trener den fremre og midtre del av deltoideus, samt triceps og øvre rygg som stabilisatorer. Motstanden er størst øverst i bevegelsen der deltoideus jobber hardest, noe som gir god muskelstimulusering gjennom hele banen.

5. Bicepscurl med strikk

Stå med begge bena på strikken, litt bredere enn skulderbredde. Hold en ende i hvert grep med håndflatene vendt opp. Curl hendene mot skuldrene med kontroll, hold i toppen og klem biceps, senk sakte. Hold albuen stabil – den skal ikke svinge frem og tilbake.

Strikk-curls gir høyest motstand i toppfasen der biceps er på sitt sterkeste, noe som er biomekanisk gunstig sammenlignet med frivekter som gir størst motstand i nedre del av bevegelsen. Kombiner med kettlebell øvelser for variasjon i armbøyertreningen.

Underkropp

6. Banded squats (knebøy med band)

Legg en miniband rett over knærne. Stå i skulderbredde, tærne pekende lett utover. Senk deg ned i knebøy med fokus på å dytte knærne aktivt utover mot båndet gjennom hele bevegelsen. Press deg opp igjen med kraft fra hæler og sete.

Båndet over knærne aktiverer hofteabduktorene – sidemuskulaturen i seteret – som er avgjørende for knekontroll og hoftebevegelighet. Dette gjør knebøy med band til en utmerket øvelse for alle som sliter med knær som kollapser innover. Se flere teknikktips i vår knebøy guide.

7. Lateral walks (sidelengs gange)

Legg miniband rundt ankler eller rett over knærne. Stå i halvknebøy med lett bøy i knærne. Gå sidelengs i 12–15 skritt mens du holder konstant spenning i båndet – la aldri foten som fører an lande så nær at spenningen forsvinner. Gå tilbake i motsatt retning.

Lateral walks isolerer hofteabduktorene – gluteus medius og minimus – mer effektivt enn de fleste andre øvelser. Disse musklene er kritiske for knestabilitet, sidelengs bevegelse og forebygging av IT-band-syndrom. En gjenganger i oppvarming for løpere og langrenn.

8. Glute bridges (hoftehev med strikk)

Ligg på ryggen med knærne bøyd til ca. 90 grader og miniband rett over knærne. Press hoftene rett opp mot taket, hold aktivt knærne fra hverandre mot båndet, klem setemuskulaturen hardt i toppen. Senk kontrollert uten at setet treffer gulvet mellom repetisjonene.

Glute bridges med strikk aktiverer gluteus maximus, medius og minimus simultant. Det er en av de mest effektive øvelsene for å bygge en sterkere rumpe og forebygge hofteproblemer. For mer variasjon, se vår guide til rumpeøvelser.

9. Leg curls med strikk (baklår)

Fest strikken lavt på et fast punkt og koble den andre enden rundt ankelen. Ligg på magen med ansiktet ned. Curl benet opp mot setet i en kontrollert bevegelse, hold et sekund i toppen, senk langsomt. Gjenta på begge sider.

Baklår er en muskelgruppe mange forsømmer i treningen, noe som skaper ubalanse og øker skadesrisikoen. Liggende leg curl med strikk simulerer maskinen du finner på treningssenteret. Motstanden øker jo nærmere setet hælen kommer, noe som gir god stimulering i toppfasen.

10. Clamshells (muslinger)

Ligg på siden med knærne bøyd og stablede over hverandre, miniband rett over knærne. Hold hofter og skuldre i en rett linje. Løft det øvre kneet opp som et muslingskjell som åpner seg, uten at hoftene roterer bakover. Senk kontrollert. Bytt side.

Clamshells er en klassisk rehabiliteringsøvelse for ytre hofte og setemuskulatur. Den er spesielt verdifull for dem som sliter med hofteknips, IT-band-plager eller kronisk knesmerte. Start med lett strikk og bytt til tyngre motstand etter hvert som formen er god.

Kjerne

11. Pallof press (anti-rotasjon)

Fest strikken til et fast punkt i hoftehøyde. Stå sidelengs til festepunktet med bena i skulderbredde. Hold strikken med begge hender samlet foran brystet. Press armene rett fremover, hold 2–3 sekunder mens kjernen jobber for å motstå rotasjonen. Trekk tilbake til brystet. Gjenta 8–10 ganger per side.

Pallof press er en anti-rotasjonsøvelse, noe som betyr at jobbet ditt er å hindre bevegelse – ikke skape den. Dette aktiverer dype kjernemuskler som multifidus og transversus abdominis på en måte tradisjonelle crunches ikke gjør. Uvurderlig for ryggstyrke og kjernesstabilitet.

12. Woodchops (vedhogging)

Fest strikken høyt oppe i én side – i en dørtopp, stang eller lignende. Hold strikken med begge hender strake. Trekk strikken diagonalt ned og på tvers av kroppen i en huggebevegelse, fra skulderen på den siden der strikken er festet til det motsatte låret. Tilbake med kontroll. Bytt side.

Woodchops trener de skrå magemusklene – obliquus externus og internus – i et funksjonelt, rotaterende bevegelsesmønster. Dette er bevegelser vi bruker i hverdagen ved kasting, snuing og løfting. Holder du kontroll i kjernen gjennom hele bevegelsen, aktiverer du dype stabilisatorer i tillegg til overflatiske muskler.

13. Anti-rotation holds (statisk stabilisering)

Sett opp som Pallof press, men hold armene strake fremfor deg i full lengde i 20–30 sekunder uten å bevege deg. Strikken drar kontinuerlig mot siden og tvinger kjernen til å jobbe statisk. Bytt side.

Statisk kjernetrening er svært effektiv for å bygge utholdende stabilitet. Anti-rotation holds brukes mye i rehabilitering og forebygging av korsryggproblemer. Kombinert med dynamiske øvelser som woodchops dekker du både styrke og utholdende stabilitet.

14. Dead bugs med strikk

Ligg på ryggen. Hold strikken med begge hender strakt mot taket. La én arm følge strikken oppover mot bakken bak hodet samtidig som det motsatte benet strekkes ut mot gulvet – uten å berøre gulvet. Tilbake til start. Bytt side.

Dead bug med strikk legger til motstand i armene, noe som øker kravene til kjernemuskulaturen som må hindre ryggen i å forlate gulvet. Det er en avansert øvelse som kombinerer anti-ekstensjon med koordinasjon mellom arm og ben.

15. Banded planks (planke med strikk)

Ta plankeposisjon med strikken festet bak deg rundt hoftene og ankeret i et fast punkt bak. Planken er nå dynamisk – strikken drar deg bakover, noe som aktiverer kjernemuskulaturen hardere enn en statisk planke. Hold 30–45 sekunder.

Alternativt: Hold strikken rundt et håndledd og fest det andre enden til et fast punkt til siden. Hold normal planke mens kjernen jobber for å hindre rotasjonen mot siden. Bytt retning.

Treningsprogram med treningsstrikk

Her er et komplett program som kan kjøres tre dager per uke med minimum én hviledag mellom øktene. Det passer for nybegynnere med lette strikker og viderekomne med tyngre motstand.

Dag 1 – Overkropp

Dag 2 – Underkropp

Dag 3 – Kjerne og full kropp

Hvil 60–90 sekunder mellom settene. Fokuser på kontrollert teknikk og full bevegelsesbane fremfor høy motstand. Bytt til tyngre strikk når du konsekvent klarer 15 reps med god form.

For et mer strukturert program med progresjon over tid, se vår styrketrening guide.

Kombinere strikk med annet utstyr

Treningsstrikk er ikke bare et standalone-produkt – det er et supplement som hever kvaliteten på annen trening.

Strikk og kettlebell. Fest en miniband rundt hoftene og til et ankerpunkt bak deg under kettlebell swings. Strikken øker motstanden i akselerasjonsfasen og gir hardere arbeid for hoftestrekkerne. Effektivt for erfarne utøvere som vil øke intensiteten uten tyngre kettlebell. Se flere ideer i vår kettlebell øvelser guide.

Strikk og kroppsvekttrening. Legg strikk til push-ups, dips og lunges for progressiv overbelastning uten vekter. Dette er populært innen calisthenics og hjemmetrening der du ikke har tilgang til frivekter.

Strikk og manualer. Hold manualer i hendene og stå på strikken ved bicepscurls eller lateral raises. Du får dobbel motstand – gravitasjonen fra manualen og den progressive motstanden fra strikken.

Strikk til oppvarming. Bruk lette strikker til å aktivere setemuskulatur, skuldre og hofter før tyngre løft. Band pull-aparts, clamshells og lateral walks er klassiske aktiveringsøvelser som varmer opp ledd og aktiverer stabiliserende muskler uten å trette dem unødvendig.

Et godt alternativ til treningsstrikk for hjemmetrening er slyngetrening, som gir en annen type ustabil motstand og passer godt som supplement. For hjemmetrening generelt gir vår hjemmetrening guide god oversikt over utstyr og øvelsesvarianter.

Hvem passer treningsstrikk-øvelser for?

Nybegynnere får et lavterskelverktøy for å lære grunnleggende bevegelsesmønstre – knebøy, rows og press – med kontrollerbar motstand og minimal skaderisiko.

Viderekomne utøvere bruker strikk til å legge til variasjon, jobbe med svakheter i bevegelsene og aktivere muskelgrupper som lett forsømmes.

De som trener hjemme får et komplett treningssystem i et lite format. Et sett med fire strikker veier 400 gram og koster under 500 kroner.

Rehabilitering og eldre. Den myke, kontrollerbare motstanden skåner ledd og sener. Mange øvelser kan gjøres sittende eller liggende, noe som senker terskelen ytterligere.

Løpere og friidrettsutøvere bruker strikk i oppvarming og skadeforebygging – særlig clamshells, lateral walks og band pull-aparts er populære i dette segmentet.

Ofte stilte spørsmål

Kan treningsstrikk-øvelser erstatte vekttrening?

For nybegynnere gir strikk-trening tilstrekkelig stimulering til å bygge synlig styrke og muskelmasse. For erfarne med mål om maksimal muskelvekst er strikk et godt supplement, men erstatter ikke tunge frivekter fullt ut. De fleste vil ha størst nytte av å kombinere begge.

Hvilken strikk bør jeg starte med?

Kjøp et sett med minst tre motstandsnivåer. Start med den letteste og fokuser på teknikk i 2–3 uker. Bytt til neste nivå når du klarer 15 repetisjoner med kontrollert form. Et sett med fire motstandsnivåer dekker godt for de aller fleste.

Hvor ofte bør jeg trene med strikk?

Tre til fire ganger per uke gir god progresjon med tilstrekkelig restitusjon. Prioriter hvile mellom øktene som trener de samme muskelgruppene – samme prinsipp som ved annen styrketrening.

Er treningsstrikk trygt for skuldre?

Ja. Band pull-aparts og face pulls er blant de beste forebyggende øvelsene for skulderproblemer. Den myke motstanden er skånsommere mot rotatormansjetten enn fri vekttrening. Har du en pågående skulderskade, bør du rådføre deg med fysioterapeut om hvilke bevegelser som er trygge.

Hva er forskjellen på treningsstrikk og powerbands?

Treningsstrikk (med eller uten håndtak) brukes til generell styrketrening og har moderat motstand. Powerbands er kraftigere, tykkere og yter opptil 100 kg motstand – de brukes primært til assisterte pull-ups og markløft. Les mer om forskjellene på minibands og powerbands på vår sammenligning.

Se vår komplette test og kjøpsveiledning på treningsstrikk test, og finn treningsinspirarsjon i våre guider til styrketrening hjemme og beinøvelser.

Sist oppdatert: 09 March 2026