Denne artikkelen kan inneholde affiliate-lenker.

NTNU-formelen for magefett: Slik kvitter du deg med bukfett på 7 uker

Visste du at forskere ved NTNU har funnet en treningsmetode som kan redusere magefett betydelig på bare 7 uker? NTNU-formelen for magefett bygger på høyintensiv intervalltrening, nærmere bestemt den velkjente 4x4-metoden. Resultatene fra studiene ved NTNU viser at denne formen for trening er spesielt effektiv mot det farlige fettet som samler seg rundt magen og de indre organene.

Magefett, også kalt visceralt fett, er ikke bare et kosmetisk problem. Det er knyttet til økt risiko for hjerte- og karsykdommer, type 2-diabetes og metabolsk syndrom. Derfor er det ekstra viktig å finne effektive metoder for å redusere nettopp denne typen fett. NTNU sin forskning gir oss konkrete svar på hvordan dette kan gjøres.

Hva er NTNU-formelen for magefett?

NTNU-formelen for magefett er basert på forskning utført ved CERG-gruppen (Cardiac Exercise Research Group) ved NTNU i Trondheim. Forskergruppen, ledet av blant andre Dorthe Stensvold og Ulrik Wisløff, har gjennomført flere studier som viser at høyintensiv intervalltrening har en unik effekt på kroppssammensetning, og spesielt på reduksjon av magefett.

Kjernen i formelen er enkel: Regelmessig 4x4 intervalltrening over en periode på 7 uker kan gi markant reduksjon i visceralt fett. Deltakerne i studiene trente tre ganger i uken med høy intensitet, og resultatene viste at magefettet ble redusert selv uten store endringer i kostholdet.

Det som gjør denne metoden særlig interessant er at den er tidseffektiv. Hver treningsøkt tar kun rundt 25-35 minutter, inkludert oppvarming og nedkjøling. For travle mennesker som ønsker å redusere magefett er dette en praktisk og forskningsbasert løsning.

Forskningen bak NTNU 7 uker magefett

CERG-gruppen ved NTNU har publisert en rekke studier på sammenhengen mellom intervalltrening og kroppssammensetning. Et sentralt funn er at høyintensiv trening er mer effektiv enn moderat trening når det gjelder å redusere visceralt fett.

I en av studiene ble deltakerne delt inn i grupper som trente med ulik intensitet. Gruppen som gjennomførte 4x4 intervaller viste større reduksjon i magefett sammenlignet med gruppen som trente med moderat intensitet over samme tidsperiode. Dette gjaldt selv når den totale treningsmengden var tilnærmet lik mellom gruppene.

Forskerne måler at den høye intensiteten fører til en større etterforbrenning etter trening. Når du trener på 85-95 prosent av makspuls, øker stoffskiftet i timene etter økten. Denne effekten, kalt EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), bidrar til at kroppen fortsetter å forbrenne kalorier og fett etter at treningen er over.

Studiene viste også forbedringer i andre helseparametere som blodtrykk, kolesterol og insulinfølsomhet. NTNU-formelen handler derfor ikke bare om å se bedre ut, men om å forbedre den generelle helsen.

Slik gjennomfører du NTNU-formelen

For å følge NTNU-formelen for magefett trenger du ikke avansert utstyr eller et dyrt treningssenter. Du trenger bare et par gode løpesko og vilje til å presse deg selv. Protokollen er den samme som brukes i 4x4 intervalltrening, og slik gjennomfører du den:

Oppvarming: Start med 10 minutter rolig jogging eller rask gange for å varme opp kroppen. Pulsen bør ligge på rundt 60-70 prosent av makspuls under oppvarmingen.

Intervallene: Gjennomfør 4 intervaller på 4 minutter hver. Under hver intervall skal du ligge på 85-95 prosent av makspuls. Du skal kjenne at du er andpusten og at det er tungt, men du skal klare å fullføre alle fire intervallene.

Pausene: Mellom hver intervall tar du 3 minutter aktiv pause. Gjennom pausen jogger eller går du rolig slik at pulsen faller ned til rundt 70 prosent av makspuls før du starter neste intervall.

Nedkjøling: Avslutt med 5 minutter rolig jogging eller gange for å kjøle ned kroppen.

7-ukers treningsplan etter NTNU-formelen

For å følge NTNU sin anbefaling for reduksjon av magefett bør du trene tre ganger per uke i minst 7 uker. Her er en enkel plan du kan følge:

Uke 1-2: Tilvenning. Tren 4x4 intervaller tre ganger i uken. Dersom du er utrent kan du starte med å jogge i intervallene i stedet for å løpe. Det viktigste er å komme opp i riktig pulssone. Hold deg til 85 prosent av makspuls.

Uke 3-4: Opptrapping. Forsøk å øke intensiteten gradvis. Mål mot 90 prosent av makspuls i intervallene. Kroppen din er nå vant til belastningen og du kan tillate deg å presse litt hardere.

Uke 5-6: Høy intensitet. Tren på 90-95 prosent av makspuls i intervallene. Du vil merke at kondisjonen har blitt bedre og at du klarer å holde et høyere tempo gjennom alle fire intervallene.

Uke 7: Toppnivå. Gi alt du har på de siste treningsøktene. Kroppen din er nå tilpasset treningen, og du bør merke tydelige resultater både på energinivå og rundt midjen.

Det er viktig å ha minst en hviledag mellom hver økt for å gi kroppen tid til restitusjon. En typisk ukeplan kan være trening på mandag, onsdag og fredag.

Hvorfor er intervalltrening så effektivt mot magefett?

Det er flere grunner til at høyintensiv intervalltrening er spesielt effektiv mot magefett sammenlignet med roligere treningsformer.

For det første fører høy intensitet til større hormonelle responser. Trening på høy puls øker produksjonen av veksthormoner og adrenalin, som begge spiller en viktig rolle i fettforbrenningen. Disse hormonene har vist seg å være særlig effektive mot visceralt fett.

For det andre gir intervalltrening en høyere totalforbrenning når man tar med etterforbrenningen. Selv om en rolig joggetur på 45 minutter kan forbrenne omtrent like mange kalorier under selve økten, så er det den økte forbrenningen etter trening som gjør forskjellen. Etter en intens intervalløkt kan kroppen forbrenne ekstra kalorier i opptil 24 timer.

For det tredje forbedrer intervalltrening insulinfølsomheten. Bedre insulinfølsomhet gjør at kroppen lettere bruker fett som energikilde fremfor å lagre det. Dette er spesielt relevant for personer som har mye magefett, da de ofte har nedsatt insulinfølsomhet.

Hvem kan følge NTNU-formelen?

NTNU-formelen for magefett passer for de aller fleste voksne mennesker. Du trenger ikke være i god form fra før, men du bør tilpasse intensiteten til ditt eget nivå. Dersom du er helt utrent, kan du starte med å gå raskt i intervallene og gradvis øke til jogging og løping etter hvert som kondisjonen forbedres. Kvinner i overgangsalderen kan ha spesielt god nytte av denne metoden, da intervalltrening har vist seg å motvirke den hormonelt betingede fettlagringen rundt magen.

Det er noen grupper som bør være forsiktige eller rådføre seg med lege før de starter:

• Personer med kjent hjerte- og karsykdom
• Gravide kvinner
• Personer med ubehandlet høyt blodtrykk
• Personer som nylig har vært gjennom operasjoner eller skader

For de fleste er det derimot trygt å starte med intervalltrening, så lenge du lytter til kroppen og ikke presser deg utover det som føles forsvarlig. Har du vært inaktiv lenge, så er det fornuftig å starte forsiktig og bygge opp intensiteten over de første ukene.

Kosthold og NTNU-formelen

Selv om NTNU-studiene viste resultater uten store kostholdsendringer, betyr ikke det at kostholdet er uviktig. For å få best mulig effekt bør du kombinere treningen med et balansert kosthold. Noen enkle råd:

Reduser inntaket av tilsatt sukker og bearbeidet mat. Sukker og raske karbohydrater bidrar til at kroppen lagrer mer fett, spesielt rundt magen.

Spis nok protein. Protein bidrar til å opprettholde muskelmasse, som igjen øker forbrenningen i hvile. Gode kilder er fisk, kylling, egg, belgfrukter og meieriprodukter.

Drikk nok vann og begrens alkohol. Alkohol, og spesielt øl, er kjent for å bidra til opphopning av magefett. Ved å kutte ned på alkoholinntaket kan du forsterke effekten av treningen betydelig.

Spis rikelig med grønnsaker og fiber. Fiberrik mat gir god metthetsfølelse og bidrar til stabilt blodsukkernivå, noe som motvirker fettlagring.

Les mer om hvordan bli kvitt magefett for flere tips om kosthold og livsstilsendringer som kan hjelpe deg i målet.

Vanlige feil når du følger NTNU-formelen

Selv om metoden er enkel, er det noen vanlige feil som kan hemme resultatene dine:

For lav intensitet. Det viktigste med 4x4 intervalltrening er at du faktisk når opp til 85-95 prosent av makspuls. Mange trener for forsiktig og oppnår dermed ikke den samme effekten som forskerne fant i studiene. Bruk en pulsklokke for å holde kontroll.

For mye trening. Mer er ikke alltid bedre. Tre ganger i uken er tilstrekkelig, og kroppen trenger hvile for å tilpasse seg. Overtrening kan føre til skader, utmattelse og dårligere resultater.

Utålmodighet. Resultatene kommer ikke over natten. Gi deg selv de fulle 7 ukene før du vurderer om metoden fungerer. Mange opplever at de største endringene skjer i de siste ukene av programmet.

Mangel på oppvarming. Å hoppe rett inn i intervaller uten oppvarming øker risikoen for skader og gjør det vanskeligere å nå riktig intensitet. Ta deg alltid tid til 10 minutter oppvarming.

Resultater du kan forvente

Etter 7 uker med NTNU-formelen kan du forvente flere positive endringer. Forskningen viser at deltakerne oppnådde:

• Redusert visceralt fett rundt magen
• Forbedret oksygenopptak og kondisjon
• Lavere blodtrykk
• Bedre insulinfølsomhet
• Økt energinivå i hverdagen
• Forbedret kolesterolprofil

Den eksakte mengden magefett du mister vil avhenge av flere faktorer som utgangspunkt, genetikk, kosthold og hvor konsekvent du gjennomfører treningen. Det er likevel godt dokumentert at de fleste vil se merkbare resultater etter 7 uker med regelmessig trening.

For best mulig resultat anbefales det å måle midjeomkretsen før du starter og etter at du har fullført de 7 ukene. På denne måten får du et konkret tall å forholde deg til, i stedet for å bare basere deg på vekten. Vekten kan nemlig være misvisende dersom du samtidig legger på deg muskelmasse.

Kom i gang med NTNU-formelen i dag

NTNU-formelen for magefett er en av de mest veldokumenterte treningsmetodene for å redusere det farlige bukfettet. Med bare tre økter i uken på rundt 30 minutter kan du oppnå betydelige helsegevinster på kort tid.

Start med å finne din makspuls, enten gjennom en test eller ved å bruke en av de mange kalkulatorene som finnes på nett. Deretter er det bare å komme seg ut døren og i gang med første økt. Les gjerne vår guide om 4x4 intervalltrening for å få detaljerte tips om teknikk og gjennomføring.

Husk at det viktigste er å være konsekvent. Tre økter i uken i 7 uker er alt som skal til. NTNU-formelen er ikke en snarvei, men den er en effektiv og forskningsbasert vei til mindre magefett og bedre helse. Ønsker du å supplere intervalltreningen med styrkeøvelser som retter seg mot kjernemuskulaturen? Se vår guide med effektive øvelser for å bli kvitt magefett.

Sist oppdatert: 09 March 2026