Denne artikkelen kan inneholde affiliate-lenker.

Pilates: Alt du trenger å vite om denne populære treningsformen

Pilates har eksplodert i popularitet de siste årene, og det er ikke uten grunn. Denne treningsformen styrker kjernemuskulaturen, forbedrer fleksibiliteten og gir bedre kroppsholdning – alt uten de harde belastningene som mange andre treningsformer påfører kroppen.

Enten du er nybegynner som vil komme i gang, eller erfaren utøver som søker mer avanserte øvelser, gir denne guiden deg alt du trenger å vite om pilates.

Hva er pilates?

Pilates er en treningsmetode utviklet av Joseph Pilates på begynnelsen av 1900-tallet. Opprinnelig kalt «Contrology», fokuserer metoden på kontrollerte bevegelser som styrker de dype stabiliseringsmusklene i mage, rygg og bekkenbunn.

Til forskjell fra tradisjonell styrketrening handler pilates ikke om tunge vekter og eksplosive bevegelser. I stedet bruker du kroppens egen vekt eller lett motstand fra spesialutstyr for å bygge styrke gjennom presise, kontrollerte bevegelser.

Pilates deler noen prinsipper med yoga, men har et tydeligere fokus på kjernestyrke og muskulær kontroll fremfor spiritualitet og meditasjon.

De seks grunnprinsippene i pilates

1. Konsentrasjon – full mental tilstedeværelse i hver bevegelse
2. Kontroll – presise, kontrollerte bevegelser uten momentum
3. Sentrering – all bevegelse starter fra kjernemuskulaturen (the powerhouse)
4. Flyt – øvelser utføres i glidende, sammenhengende bevegelser
5. Presisjon – kvalitet over kvantitet, korrekt form er viktigere enn antall repetisjoner
6. Pust – bevisst pusting koordinert med bevegelsene

Pilates på matte vs. reformer

Det finnes to hovedformer for pilates:

Matte-pilates

Den mest tilgjengelige formen for pilates. Du trenger bare en yogamatte eller treningsmatte og din egen kroppsvekt. Matte-pilates er ideelt for nybegynnere og for de som vil trene hjemme.

Fordeler med matte-pilates:

• Krever minimalt med utstyr
• Kan gjøres hvor som helst
• Rimelig – ingen dyr maskin nødvendig
• God for nybegynnere

Reformer-pilates

Reformer-pilates bruker en spesialbygd maskin kalt en pilates reformer. Maskinen har en glidende plattform med justerbar fjærmotstand som gir variabel motstand gjennom hele bevegelsen.

Fordeler med reformer-pilates:

• Fjærmotstand gir mer intensiv trening
• Flere øvelsesmuligheter enn matte
• Enklere å tilpasse motstand til ditt nivå
• Guiden støtter riktig bevegelsesmønster

Reformer-pilates har tradisjonelt vært forbeholdt studioer, men stadig flere investerer i en pilates maskin for hjemmebruk.

De beste pilates-øvelsene for nybegynnere

Her er ti grunnleggende øvelser som gir et solid fundament:

The Hundred

Ligg på ryggen med bena løftet i bordposisjon (90 graders vinkel). Løft hodet og skuldrene fra matten. Pump armene opp og ned mens du puster inn i fem tellinger og ut i fem tellinger. Gjenta til du når 100 pumper.

Denne øvelsen aktiverer kjernemuskulaturen og øker blodsirkulasjonen.

Roll Up

Ligg flat på ryggen med armene strukket over hodet. Rull sakte opp til sittende posisjon, virvel for virvel, mens du strekker deg mot tærne. Rull like sakte ned igjen.

En utmerket øvelse for magemuskulaturen og ryggens fleksibilitet.

Single Leg Stretch

Ligg på ryggen med hodet og skuldrene løftet. Trekk det ene kneet mot brystet mens det andre benet strekkes ut. Bytt bein i en kontrollert, vekslende bevegelse.

Trener magemuskulatur og koordinasjon.

Bridge

Ligg på ryggen med bena bøyd og føttene flatt i gulvet. Press hoftene opp mot taket, klem setemusklene og hold posisjonen. Senk sakte ned igjen.

Styrker sete, bakside lår og nedre rygg.

Plank

Hold en rett linje fra hode til hæl med vekten på underarmer og tær. Aktiver kjernemuskulaturen og hold posisjonen i 30–60 sekunder.

En klassisk øvelse som styrker hele kjernen.

Swimming

Ligg på magen med armene strukket framover. Løft armene og bena fra matten og utfør vekselvis svømmebevegelser med armer og bein.

Styrker ryggmuskulaturen og forbedrer holdning.

Side Plank

Ligg på siden med vekten på underarm og fot. Løft hoftene slik at kroppen danner en rett linje. Hold posisjonen og bytt side.

Trener de skrå magemusklene og stabiliserer ryggraden.

Pilates-utstyr du trenger

Grunnleggende utstyr

For å komme i gang med pilates trenger du minimalt med utstyr:

• Yogamatte eller treningsmatte – en god matte med litt tykkelse beskytter ryggen
• Pilates sokker – antiskli-sokker gir bedre grep og hygiene
• Behagelige treningsklær – tettsluttende klær som ikke henger

Utstyr for viderekomne

Når du vil utvide treningen kan du investere i:

• Pilates ring – en fjæret ring (magic circle) som gir motstand for armer og ben
• Pilates brett – balansebrett som utfordrer stabiliteten og kjernemuskulaturen
• Pilates reformer – den ultimate pilates-maskinen for hjemmebruk
• Motstandsbånd – for ekstra motstand i øvelsene
• Pilatesball – liten ball for øvelser som aktiverer dype muskler

Fordeler med pilates

Forskning og erfaring viser at regelmessig pilates-trening gir en rekke fordeler:

Styrker kjernemuskulaturen

Pilates er en av de mest effektive treningsformene for å bygge kjernestyrke. De dype stabiliseringsmusklene i mage, rygg og bekkenbunn aktiveres i nesten alle øvelser.

Forbedrer kroppsholdning

Mange av oss sitter for mye og utvikler dårlig holdning. Pilates motvirker dette ved å styrke ryggmuskulaturen og øke bevisstheten rundt kroppsholdning.

Forebygger og lindrer ryggplager

Studier viser at pilates kan redusere kroniske ryggsmerter. Treningen styrker musklene som støtter ryggraden og forbedrer fleksibiliteten i ryggen.

Øker fleksibilitet

Kontrollerte tøyebevegelser i pilates forbedrer bevegeligheten gradvis. Til forskjell fra statisk tøying skjer dette gjennom dynamiske bevegelser.

Skånsom for leddene

Siden pilates ikke innebærer hopping eller tunge belastninger, er det ideelt for de med leddproblemer, eldre eller de som rehabiliterer etter skade.

Forbedrer balanse og koordinasjon

Mange pilates-øvelser utfordrer balansen og krever koordinasjon mellom ulike kroppsdeler. Dette er spesielt verdifullt for eldre.

Pilates vs. yoga – hva er forskjellen?

Pilates og yoga har noen likheter, men det er viktige forskjeller:

Mange kombinerer pilates og yoga for en komplett treningsrutine. Hatha yoga og yin yoga er yoga-stiler som komplementerer pilates godt.

Hvem passer pilates for?

Pilates er egnet for nesten alle, uavhengig av alder og form:

• Nybegynnere – lav terskel for å komme i gang, spesielt matte-pilates
• Kontorarbeidere – motvirker effekten av langvarig sitting
• Gravide – tilpassede øvelser styrker bekkenbunnen og letter fødsel
• Eldre – skånsom trening som forbedrer balanse og forebygger fall
• Idrettsutøvere – supplerende trening for kjernestyrke og skadeforebygging
• Rehabilitering – brukes av fysioterapeuter for å gjenoppbygge styrke etter skade

Pilates hjemme: Slik kommer du i gang

Du trenger ikke et dyrt studiomedlemskap for å starte med pilates. Slik kommer du i gang hjemme:

1. Skaff en god matte – en yogamatte på 6–8 mm tykkelse er ideell
2. Finn en god instruksjonsvideo – YouTube har utallige gratis pilates-klasser for alle nivåer
3. Start med 20–30 minutter – korte økter er bedre enn ingen
4. Fokuser på teknikk – det er bedre å gjøre fem repetisjoner riktig enn tjue feil
5. Tren 2–3 ganger per uke – konsistens er viktigere enn intensitet
6. Invester gradvis i utstyr – en pilates ring eller et pilates brett gir variasjon etter hvert

Vanlige spørsmål om pilates

Kan man gå ned i vekt med pilates?

Pilates alene er ikke den mest effektive treningsformen for vektnedgang, da kaloriforbruket er moderat (200–400 kalorier per time). Men pilates bygger muskelmasse som øker forbrenningen i hvile, og kombinert med et fornuftig kosthold kan det absolutt bidra til vektkontroll. Bruk gjerne vår kalorikalkulator for å beregne ditt daglige kaloriforbruk.

Hvor ofte bør man trene pilates?

For best resultat anbefales 2–3 økter per uke. Nybegynnere kan starte med to ganger i uken og gradvis øke. Mange erfarne utøvere trener pilates 4–5 ganger i uken med varierende intensitet.

Er pilates bedre enn styrketrening?

Pilates og styrketrening utfyller hverandre. Pilates er bedre for kjernestyrke, holdning og fleksibilitet. Styrketrening er mer effektivt for å bygge store muskler og øke maksimal styrke. Ideelt sett kombinerer du begge deler.

Kan menn trene pilates?

Absolutt. Pilates ble faktisk utviklet av en mann (Joseph Pilates) og ble opprinnelig brukt til rehabilitering av skadde soldater. Mange profesjonelle idrettsutøvere, inkludert fotballspillere og tennisstjerner, bruker pilates som en del av treningen.

Hva er forskjellen på pilates og yoga?

Pilates fokuserer på kjernestyrke og muskulær kontroll med kontrollerte, repeterende bevegelser. Yoga legger mer vekt på fleksibilitet, balanse og ofte en spirituell dimensjon. Pilates bruker spesialutstyr som reformer, mens yoga primært bruker matte.

Trenger jeg pilates-sko?

Nei, pilates gjøres vanligvis barbeint eller med pilates-sokker som har antiskli-grep under. Sko brukes ikke fordi du trenger bakkekontakt for å aktivere fotmuskulaturen korrekt.

Hva koster et pilates-studiomedlemskap?

I Norge koster et pilates-studiomedlemskap typisk 1500–3000 kroner per måned for ubegrenset trening. Enkeltklasser koster gjerne 200–350 kroner. Reformer-klasser er ofte dyrere enn matte-klasser.

Kan gravide trene pilates?

Ja, pilates er en utmerket treningsform under graviditet, men bør tilpasses. Øvelser som innebærer å ligge på magen bør unngås etter første trimester, og intensiteten bør reduseres. Spør jordmor eller lege, og oppgi at du er gravid til instruktøren.

Relaterte guider

• Pilates reformer – Test og guide til pilates-maskiner
• Pilates brett – Balansetrening med pilates board
• Pilates ring – Magic circle for ekstra motstand
• Pilates sokker – Antiskli-sokker for bedre grep
• Yoga – Alt du trenger å vite om yoga
• Yogamatte – Finn den beste matten for pilates og yoga
• Infrared badstu – Restitusjon etter treningen

Sist oppdatert: 08 March 2026