En balanseball er et av de mest allsidige treningsredskapene du kan ha hjemme. Den tar liten plass, koster lite, og kan brukes av nær sagt alle – uavhengig av treningserfaring. Felles for alle varianter er at de utfordrer kroppens evne til å holde balansen, noe som aktiverer dype stabiliseringsmuskler som sjelden får nok oppmerksomhet i vanlig styrketrening.
I denne artikkelen går vi gjennom hva en balanseball faktisk er, hvilke typer som finnes, og hva du bør se etter når du kjøper. Du får også konkrete øvelsesforslag og svar på de vanligste spørsmålene.
Best i test: Våre vinnere
Vi har gått gjennom tilgjengelige produkter og valgt ut to modeller som skiller seg ut – én halvkuleformet BOSU-variant for allsidig trening, og én mindre piggball primært rettet mot pilates og restitusjon.
Helhetlig testvinner: BOSU Ball
Ikke alle ønsker det billigste produktet, og dersom du har en del penger å avse, kan BOSU balanseball være et veldig bra produkt. Dette produktet er formet som en halv ball, hvor undersiden er flat og hard. Dette gjør at produktet står stødigere, og det er også festet på to håndtak som du kan holde i når du står på ballen.
Bosu balanseball lar deg fokusere på øvelsene samtidig som du må jobbe med balansen, men siden produktet står stødig på bakken, åpnes det opp en rekke treningsmuligheter som du ikke får til med en vanlig treningsball. Et eksempel på dette er knebøy, som med denne ballen både vil gi deg økt styrke i ben og kjernemuskulatur samt du vil kunne få økt stabilitet og balanse i kroppen.
Balanseball med pigger: Gymstick Pilates Rolling Ball
Balanseball med pigger gir deg litt andre utfordringer og fordeler enn du får med en vanlig balanseball. Disse ballene er ofte litt mindre enn vanlige balanseballer og kan bidra til økt fleksibilitet samt være til hjelp om du sliter med muskelsmerter. I tillegg gir ballens pigger deg massasje om du ligger eller står på den, noe som gjør produktet perfekt om du ønsker å koble helt av.
Vår testvinner i kategorien balanseball med pigger er Gymsticks Pilates Rolling Ball. For under hundre kroner får du her et solid treningsverktøy, hvor det også følger med en egen trenings-DVD og håndpumpe samt et treningsprogram.
Casall Pressure Point Ball: Presis triggerpunktbehandling
Casall Pressure Point Ball er en kompakt massasjeball spesielt utviklet for å nå dypt inn i muskulaturen og lette på spenninger og triggerpunkter. Ballen har en overflate i naturgummi med en kjerne i naturlig kork, noe som gir akkurat riktig hardhet for effektiv myofascial release.
Ballen er 6 cm i diameter og veier 180 gram, noe som gjør den enkel å ta med i treningsbagen. Bruk den mot vegg, gulv eller stol for gradvis trykk mot ømme muskelknuter. Spesielt egnet for triggerpunkter i skulder, nakke, sete og fotbue.
Casall Peanut Massasjeball: Perfekt for rygg og nakke
Casall Peanut Massasjeball er en dobbel massasjeball i peanøttform som effektivt løsner muskelspenninger og triggerpunkter. Formen gjør den spesielt egnet for massasje langs ryggraden, der de to kulene behandler musklene på begge sider av virvelsøylen uten direkte trykk på selve ryggraden.
Ballen er laget i naturgummi og måler 13,5 x 6,5 x 6,5 cm. Bruk den liggende på gulvet eller stående mot en vegg for å strekke musklene, forbedre blodsirkulasjonen og lindre smerte. Et utmerket verktøy for både oppvarming og restitusjon etter trening.
Legg merke til at en BOSU ball er en egen produktkategori med flat bunn og halvkule overflate. Du finner mer om dette i vår egen test av bosu ball.
Hva er en balanseball?
Begrepet “balanseball” brukes om en rekke produkter som alle har det til felles at de skaper et ustabilt underlag. Det finnes store treningsballer du kan sitte eller ligge på, halvkuleformede BOSU-baller med flat bunn, og mindre piggballer beregnet på pilates og massasje. Til tross for ulik form tjener de samme grunnleggende formålet: de tvinger kroppen til å jobbe aktivt med stabilisering hele tiden du bruker dem.
Den store forskjellen fra andre treningsredskaper som kettlebell eller treningsmatte er at selve underlagets ustabilitet er kjernen i treningen. Når kroppen ikke kan hvile på et fast grunnlag, må kjernemuskulaturen og de små stabilisatormusklene rundt ankler, knær og hofte jobbe kontinuerlig. Denne belastningen er vanskelig å replisere på annen måte.
Kjøpsveiledning
Type balanseball
Den vanligste typen for hjemmebruk er den store treningsballen, som også kalles gymball eller fitball. Den har en diameter på gjerne 55–75 cm og kan brukes til et bredt spekter av øvelser, fra magetrening til ryggstrekk. Halvkuleformede produkter som BOSU-ballen gir en flatere og mer stabil treningsflate enn en hel ball, og egner seg godt til øvelser du normalt ville gjøre stående. Piggballer er vesentlig mindre og brukes primært til målrettet massasje, pilates og lett balansetrening.
Det finnes også et mellomsjikt mellom balanseball og balansebrett, der produkter som balansepute og balansematte kombinerer det myke, luftfylte materialet med en lav profil som gjør dem enkle å bruke ved en arbeidspult eller i rehabilitering.
Størrelse
Størrelsen på en treningsball bør tilpasses kroppshøyden din. En tommelfingerregel er at hoften og knærne skal danne en rett vinkel når du sitter på ballen. For de fleste voksne mellom 160 og 175 cm vil en 65 cm ball passe godt, mens personer over 175 cm typisk vil trives bedre med en 75 cm variant. Halvkuleformede produkter og piggballer er lite størrelsesavhengige og passer de fleste.
Vektgrense
Alle balanseballer og BOSU-varianter oppgir en maksimal brukervekt. Billige treningsballer kan ha en vektgrense ned mot 100 kg, mens produkter av høyere kvalitet gjerne tåler 150–300 kg. Dersom du planlegger å bruke ballen til tyngre styrkeøvelser – for eksempel knebøy med vekter – bør du velge et produkt med høy oppgitt vektgrense og god konstruksjonsstyrke.
Materiale og overflate
De fleste balanseballer er laget av PVC. Kvaliteten varierer mye: billige varianter kan sprekke brått ved punktering, mens produkter merket “burst-resistant” eller “anti-burst” er konstruert for å slippe luften gradvis om noe skulle skje. For BOSU-produkter er den harde bunnen av plast, mens toppen er av elastisk gummi. En ruglete eller strukturert overflate gir bedre grep under øvelsene, særlig om du trener uten sko.
Dersom du allerede har en yogamatte eller foamroller, vil en balanseball naturlig komplettere dette settet og gi deg flere treningsalternativer uten at det tar mer plass i rommet.
Øvelser med balanseball
Du trenger ikke et avansert treningsprogram for å komme i gang. Disse fire øvelsene gir god effekt og kan tilpasses alle nivåer.
Knebøy
Stå med ballen mellom ryggen og en vegg. Senk kroppen sakte ned til en 90-graders vinkel i knærne mens du holder ballen på plass med ryggen. Øvelsen trener ben og sete, men den konstante kontakten med ballen gjør at du også aktiverer kjernemuskulaturen gjennom hele bevegelsen. Vil du ha mer motstand, kan du holde en kettlebell foran kroppen.
Pushups
Plasser hendene på ballen og gjennomfør vanlige pushups. Det ustabile underlaget gjør at bryst, skuldre og triceps må arbeide hardere enn på et fast gulv, og kjernen aktiveres for å holde kroppen i linje. En enklere variant er å legge ballen under magen og holde seg stødig med hender og tær i gulvet.
Planke
Legg underarmene på ballen og hold en plankeposisjon så lenge du klarer. Selv en kort runde på 20–30 sekunder vil kjennes merkbart mer krevende enn vanlig planke på gulvet. Her jobber alle stabiliseringsmusklene i overkroppen og hoftene aktivt for å hindre at ballen triller unna.
Ryggstrekk og mobilisering
Sett deg på ballen og rull sakte bakover til du ligger med ryggen mot ballen og armene ut til siden. Hold posisjonen noen sekunder og merk hvordan ryggen strekkes ut langs ballens kurve. Dette er særlig nyttig for personer som sitter mye, og er en god start på en treningsøkt eller et nyttig avbrekk i løpet av arbeidsdagen.
Hvem passer balanseball for?
En balanseball passer for nesten alle, men hvem som får mest ut av den varierer.
Nybegynnere som ønsker å komme i gang med styrketrening vil få en ekstra dimensjon ved å trene kjente øvelser på et ustabilt underlag. Kroppen lærer seg raskt å aktivere muskler den ikke brukte før, og fremgangen kan komme overraskende raskt.
Erfarne løftere og idrettsutøvere bruker balanseball som et supplement til ordinær styrketrening. En sprinter, fotballspiller eller løper vil dra nytte av den økte stabiliteten rundt ankler og knær som regelmessig balansetrening gir.
For de som er i rehabilitering etter en ankelskade, korsbåndskade eller andre ledd- og muskelskader er balansetrening på myk overflate ofte en sentral del av opptreningen. En balansepute eller balansematte kan være et godt alternativ her dersom du ønsker en lavere og mer kontrollert treningsflate.
Kontorarbeidere som sitter mye gjennom dagen vil merke at det å bytte ut stolen med en treningsball i et par timer aktiverer kjernemuskulaturen og reduserer belastningen på de samme musklene og leddene som blir stive av passiv sittestilling.
Ofte stilte spørsmål
Hva er forskjellen på en balanseball og en treningsball?
Begrepene brukes ofte om hverandre, og i praksis refererer begge til den store luftfylte ballen. “Balanseball” fremhever at produktet brukes til balansetrening, mens “treningsball” er et bredere begrep som dekker bruksområder som styrketrening, yoga og kontorstol. Se vår test av treningsball for en grundigere gjennomgang av de store ballene.
Hva er forskjellen på en balanseball og en BOSU ball?
En BOSU ball har en flat bunn av hard plast og en halvkuleformet topp av gummi. Den står støtt på gulvet og gir dermed andre treningsalternativer enn en hel ball som kan rulle i alle retninger. BOSU-varianten er spesielt populær for stående øvelser som knebøy og utfall. Les mer i vår guide til bosu ball.
Hvilken størrelse balanseball skal jeg velge?
En enkel tommelfingerregel er at hofte og knær danner en rett vinkel når du sitter på ballen. For de fleste voksne mellom 160 og 175 cm passer 65 cm, mens personer over 175 cm typisk velger 75 cm. Er du usikker, er det bedre å velge noe for stor enn for liten.
Kan en balanseball sprekke plutselig?
Billige varianter kan sprekke brått om de punkteres. Produkter merket “burst-resistant” eller “anti-burst” er konstruert for å slippe luften gradvis fremfor å kollapse plutselig, noe som er en viktig sikkerhetsfordel. Se alltid etter oppgitt vektgrense og velg et produkt med god konstruksjonsstyrke dersom du skal bruke ballen til krevende øvelser.
