Dette bør du vite om proteinpulver

Proteinpulver er et populært og kjent kosttilskudd som mange kan ha nytte av. Dette er enkelt og greit proteiner i pulverform som gjør det enklere å dekke sitt proteinbehov. 

Hvorfor trenger vi proteiner?

Proteiner er et livsviktig næringsstoff med mange ulike oppgaver i kroppen. Protein er bygget opp av 20 ulike aminosyrer der 8 av disse kalles for “essensielle aminosyrer”. Dette betyr at kroppen ikke klarer å produsere disse selv, men må tilføres gjennom kosten.

Dette næringsstoffet blir gjerne omtalt som “kroppens byggeklosser”,  og nok protein i kostholdet er blant annet helt nødvendig for å vedlikeholde og bygge muskler. Proteinpulver er derfor et kosttilskudd som mange benytter seg av. Det er et godt kjent produkt blant mange treningsentusiaster, spesielt de som trener styrke da proteinbehovet øker i takt med treningsmengden din, men uansett om du trener mye eller lite trenger kroppen proteiner.

Det kan være mange fordeler med et økt proteininntak. Proteiner bidrar til et mer stabilt blodsukker samt at det metter godt, og dermed gir en bedre og mer langvarig metthetsfølelse. Med proteinpulver kan du enkelt få i deg mye bra protein uten at du må bruke lang tid på kjøkkenet for å lage deg et måltid. En av fordelene med proteinpulver er at det er et enkelt og praktisk produkt du kan ha med deg på farten. Dette kan for eksempel være i forbindelse med trening, når du trenger noe raskt og lettvint på jobb, eller man vil ha et lite kveldsmåltid.

Mange ulike typer proteinpulver - finn din favoritt

Proteinpulver kommer i mange ulike varianter og er en ingrediens som kan brukes til så mangt når du lager mat. Det blandes vanligvis ut med vann eller melk slik at du får en proteinshake, men proteinpulver er også smart å bruke som ingrediens for å proteinberike for eksempel smoothies, pannekaker og bakst. Her er det bare fantasien som setter grenser! Enkelt forklart er proteinpulver konsentrert protein fra en animalsk eller plantebasert råvare, i pulverform. I dag finner du proteinpulver laget av blant annet myse, kasein og egg, i tillegg til at det finnes flere veganske varianter med for eksempel erteprotein og soya. De forskjellige produktene tilbys i mange ulike smaker som for eksempel jordbær, vanilje og sjokolade.

Myse og kasein

Den vanligste typen proteinpulver lages av melkeproteiner som vi kan dele inn i to: myseprotein og kasein. Melkeproteiner betegnes for å være en bra proteinkilde på grunn av et høyt innhold av essensielle aminosyrer og dets høye biologiske verdi. Derfor sier man at melkeproteinene har høy kvalitet.

Myseprotein, også kjent som “whey protein”, er det flytende biproduktet som blir igjen ved osteproduksjon. Når du lager proteinshake med myseprotein får du en drikk med tynn konsistens som er lett å drikke. Myse tas raskt opp i kroppen og musklene får dermed umiddelbar tilgang til de viktige byggesteinene - noe som kan være fordelaktig i forbindelse med en treningsøkt. Kasein er et ostestoff som gjerne har en noe mer kremet konsistens enn myse. Kaseinprotein har et tregere opptak i kroppen og som derfor vil være gunstig når man har lengre perioder uten mat, for eksempel om kvelden før en natt med faste. Da vil du kunne legge deg god og mett samtidig som du vet at musklene dine har en jevn tilførsel av protein over tid som legger til rette for en mer effektiv restitusjonsfase. Både myse og kasein inneholder en høy konsentrasjon av aminosyren leucin, som har vist seg å være viktig for stimulering av muskelvekst. Derfor kan det være lurt å kombinere ulike proteinpulver som bidrar med både myse og kasein da disse utfyller hverandre. 

Trenger jeg proteinpulver?

Proteinpulver kategoriseres som et kosttilskudd, noe som betyr at produktet skal fungere som et supplement i kostholdet ditt og ikke erstatte det å spise variert mat. Det kan være mange gode grunner for å bruke tilskudd slik som proteinpulver i kosten. Vi bør alle være obs på å få i oss anbefalt daglig inntak av protein og proteinpulver er et rimelig alternativ til andre proteinkilder.

Proteintilskudd kan for mange være en praktisk og lettvint måte for å sikre sitt proteinbehov. Uansett om du trener mye eller lite så er det viktig at kroppen hele tiden har nok proteiner til rådighet. Eksempelvis kan proteinpulver være et fint tilskudd for deg som ønsker å gå opp i vekt, men som sliter med å få i deg nok energi i løpet av en dag. Ekstra energi i flytende form kan være lettere å innta, som for eksempel en proteinshake blandet ut med melk. Samtidig kan en proteinshake kan også være et fint alternativ til deg som ønsker å gå ned i vekt.

Du kan spare mange kilokalorier ved å velge en mettende proteinshake med digg smak fremfor å gå løs på sjokoladeplata når søtsuget kommer. I tillegg vil proteiner bidra til en bedre metthetsfølelse enn om du hiver innpå snacks og søtsaker. Protein har også en større termisk effekt sammenlignet med fett og karbohydrater. Termisk effekt er et mål på hvor mye energi som kreves for å fordøye og metabolisere det man spiser. Dette betyr at kroppen bruker flere kalorier når du spiser og fordøyer protein i forhold til karbohydrater og fett- det er gunstig når målet er å redusere kroppsvekten.

Proteinpulver har god holdbarhet slik at det kan oppbevares lenge uten at det går utover kvalitet eller smak. I tillegg er proteinpulver også ofte billigere og mer praktisk i bruk sammenlignet med for eksempel biffkjøtt - det er tross alt mer lettvint å ta med seg en shake fremfor 200 gram biff på en treningsøkt. De ulike produktene angir også porsjonsmengde og næringsinnhold per porsjon på pakningene sine, noe som gjør det lettvint for deg å styre ditt energi- og næringsinntak. 

Hva slags proteinpulver bør jeg kjøpe?

Få tips til hva slags proteinpulver du bør se etter. I vår proteinpulver test gir vi deg en oversikt over 10 populære proteinpulver fra ulike aktører i markedet.

Hvor mye proteiner trenger jeg?

Dette er et spørsmål mange lurer på. Her får du tips og råd til hvordan du enkelt kan beregne ditt daglige proteinbehov.

Hvorfor trenger vi proteiner?

Vi mennesker klarer oss ikke uten proteiner. Lær mer og finn ut hvorfor proteiner er så viktig. Vi anbefaler også å ta kreatin.

Når bør jeg ta proteinpulver?

Timing av proteininntak kan bidra til å optimalisere restitusjon og muskelvekst, spesielt rundt treningsøkter. Bruk vår kalkulator for å finne den beste timingen basert på ditt treningsmønster.

Ofte stilte spørsmål om proteinpulver

Hva er proteinpulver egentlig?

Proteinpulver er konsentrert protein i pulverform, utvunnet fra animalske kilder (melk, egg) eller plantebaserte råvarer (soya, erter, ris, hamp). Det lages gjennom filtrering og prosessering av råvarene for å isolere proteinet fra fett, karbohydrater og andre næringsstoffer. Resultatet er et lett og praktisk kosttilskudd som gjør det enklere å dekke ditt daglige proteinbehov.

Hvilke typer proteinpulver finnes?

De vanligste typene er whey (myseprotein) og kasein fra melk, eggprotein, og veganske varianter som erteprotein, soyaprotein, risprotein og hampeprotein. Whey finnes i tre former: concentrate (70-80% protein), isolate (90%+ protein), og hydrolysat (forhåndsn edbrutt for raskere opptak). Hver type har sine fordeler avhengig av dine behov og kosthold.

Hva er forskjellen på whey og kasein?

Whey (myseprotein) absorberes raskt (1-2 timer) og gir rask tilgang til aminosyrer, perfekt rett etter trening. Kasein absorberes sakte (6-8 timer) og gir langvarig proteinopptak, ideelt før sengetid for restitusjon gjennom natten. Begge er melkeproteiner av høy kvalitet. Mange kombinerer whey på dagtid og kasein om kvelden for optimal muskelstimulering og vedlikehold.

Hvordan lager jeg en proteinshake?

Bland 1-2 målesker (25-50g) proteinpulver med 200-300ml vann, melk, eller plantebasert melk i en shaker. Rist godt i 20-30 sekunder til pulveret er helt oppløst. For ekstra næring kan du tilsette frukt, nøttesmør, havregryn eller spinat og mixe det i en blender. Tips: Tilsett væske først, deretter pulver - dette gir bedre miksting og unngår klumper.

Hvor mye protein trenger jeg per dag?

Det anbefales 0.8-1g protein per kg kroppsvekt for en gjennomsnittsperson. For deg som trener styrke: 1.6-2.2g per kg kroppsvekt. En person på 75kg som trener trenger altså 120-165g protein daglig. Du får protein fra både mat (kjøtt, fisk, egg, meieri, belgfrukter) og proteinpulver. Les mer om å beregne ditt proteinbehov.

Når er beste tidspunkt å ta proteinpulver?

Det viktigste er totalinntaket over dagen, ikke eksakt timing. Men noen tidspunkter er spesielt gunstige: rett etter trening (innen 2 timer) for optimal restitusjon, til frokost for god start på dagen, som mellommåltid når du er sulten, eller før sengetid (bruk kasein) for proteintilførsel gjennom natten.

Kan jeg ta for mye protein?

Ja, men det krever meget høye mengder. For friske mennesker er inntil 2-2.5g per kg kroppsvekt trygt. Over tid kan ekstremt høyt proteininntak (>3g/kg) belaste nyrene. Det viktigste er balanse - protein skal utgjøre 15-30% av totalt kaloriinntak. Personer med eksisterende nyreproblemer bør rådføre seg med lege før høyt proteininntak.

Er plantebasert proteinpulver like bra som whey?

Whey har komplett aminosyreprofil og høyere biologisk verdi, men plantebasert protein kan være like effektivt hvis du kombinerer kilder (f.eks. erte + ris) for komplett aminoprofil. Fordeler med planteprotein: laktosefritt, allergivennlig, bærekraftig. Ulempe: ofte lavere proteinkonsentrasjon og kan smake mer “planteaktig”. Se vår vegansk proteinpulver test.

Hvordan oppbevarer jeg proteinpulver?

Oppbevar proteinpulver tørt, kjølig og mørkt i original emballasje med lokket godt lukket. Unngå fuktighet - bruk alltid ren og tørr måleskje. Ideell temperatur er romtemperatur (15-25°C). Ikke oppbevar i kjøleskap da kondens kan oppstå. Hold unna direkte sollys som kan bryte ned næringsstoffer og påvirke smaken.

Kan proteinpulver bli dårlig?

Ja, proteinpulver har holdbarhet. Uåpnet holder det 1-2 år fra produksjonsdato. Etter åpning bør det brukes innen 3-6 måneder for best kvalitet og smak. Tegn på at det har blitt dårlig: sur eller rar lukt, klumper som ikke løses opp, endret farge, eller smak som avviker fra normalt. Sjekk alltid “best før”-dato og lukt på pulveret før bruk.

Trenger jeg proteinpulver for å bygge muskler?

Nei, du trenger nok protein, men ikke nødvendigvis proteinpulver. Muskelvekst oppnås ved å få i seg tilstrekkelig protein (1.6-2.2g per kg kroppsvekt) gjennom mat eller kosttilskudd, kombinert med riktig styrketrening. Proteinpulver er kun et praktisk verktøy for å nå ditt proteinmål - spesielt nyttig hvis du sliter med å spise nok proteinrik mat.