Styrketrening beskytter hjertet like godt som kondisjonstrening

Styrketrening er ikke bare for muskler. En stor kohortstudie viser at personer som trener styrke 1–3 ganger i uken har opptil 70 % lavere risiko for hjerteinfarkt, slag og kardiovaskulær død – helt uavhengig av om de også driver med kondisjonstrening.

Hva viser forskningen?

Studien, publisert i Medicine & Science in Sports & Exercise, fulgte 12 591 voksne med en gjennomsnittsalder på 47 år over en periode på 5,4 til 10,5 år. Forskerne undersøkte sammenhengen mellom styrketrening og kardiovaskulær sykdom, inkludert hjerteinfarkt, slag og total kardiovaskulær dødelighet.

Resultatene var oppsiktsvekkende. Sammenlignet med de som ikke trente styrke, hadde deltakerne som trente 1–3 ganger i uken 40–70 % lavere risiko for totale kardiovaskulære hendelser. Effekten var til stede uavhengig av om deltakerne også drev med aerob trening som løping eller sykling.

Spesielt interessant var doseringen: allerede 1–59 minutter styrketrening per uke ga målbar beskyttelse. Det tyder på at selv relativt korte styrkeøkter to ganger i uken kan gi betydelig hjertebeskyttelse – langt mer enn det mange tror.

Hva betyr dette i Norge?

Ifølge Folkehelseinstituttet er hjerte- og karsykdom fortsatt den nest vanligste dødsårsaken i Norge, med over 10 000 dødsfall årlig. Kun 30 % av den voksne befolkningen oppfyller Helsedirektoratets anbefaling om minst 150 minutter moderat fysisk aktivitet per uke.

Helsedirektoratets aktivitetsanbefalinger nevner styrketrening, men primært for muskel- og skjeletthelse – ikke som et selvstendig tiltak for hjerte- og karbeskyttelse. Denne studien utfordrer det perspektivet. Funnene tyder på at styrketrening fortjener en like fremtredende plass som kondisjonstrening i forebyggingen av hjerte- og karsykdom.

For de mange nordmenn som synes løping eller sykling er lite motiverende, er dette gode nyheter: et par styrkeøkter i uken kan gi sammenlignbar kardiovaskulær beskyttelse.

Hva sier annen forskning?

En oppdatert systematisk oversikt og meta-analyse publisert i European Heart Journal Open i 2025 undersøkte effekten av ulike styrketreningsintensiteter på kardiovaskulære risikofaktorer som HbA1c, blodtrykk, LDL-kolesterol og midje-hofte-ratio. Resultatene bekrefter at styrketrening forbedrer flere av de viktigste risikofaktorene for hjerte- og karsykdom, uavhengig av intensitetsnivå.

I tillegg oppdaterte American Heart Association (AHA) sin vitenskapelige uttalelse i 2023, der de konkluderte med at styrketrening ikke bare forbedrer muskelstyrke, men også har gunstige fysiologiske og kliniske effekter på kardiovaskulær sykdom og risikofaktorer – inkludert blodtrykk, blodsukkerkontroll, kolesterolprofil og endotelfunksjon.

ACSMs oppdaterte retningslinjer fra 2026 understreker det samme: styrketrening er medisin for hele kroppen, med dokumentert effekt på hjertehelse, benhelse, metabolisme og mental helse.

Slik kan du bruke dette

Du trenger ikke lange økter for å beskytte hjertet. Her er en praktisk tilnærming:

Tren styrke minst 2 ganger i uken: Allerede 1–3 økter i uken gir betydelig hjertebeskyttelse. Et treningsprogram for styrke er et godt utgangspunkt.
Prioriter store muskelgrupper: Basisøvelser som knebøy, benkpress og markløft aktiverer store muskelgrupper og gir mest helseeffekt per tidsenhet.
Du trenger ikke treningssenter: Styrketrening hjemme med manualer eller treningsstrikk er tilstrekkelig for å oppnå den kardiovaskulære beskyttelsen.
Kombiner gjerne med kondis: Selv om styrketrening alene beskytter hjertet, gir kombinasjonen med sone 2-trening eller intervalltrening det mest komplette bildet for longevity.
Sjekk din VO2 max: Bruk den som en markør for kardiovaskulær helse over tid, og følg med på hvilepulsen for å se fremgang.
Eldre har ekstra mye å hente: Styrketrening for eldre gir både hjertebeskyttelse og beskyttelse mot fall og muskelsvinn.

Nøkkelpunkter:

Styrketrening 1–3 ganger i uken gir 40–70 % lavere risiko for kardiovaskulære hendelser

Effekten er uavhengig av aerob trening – styrketrening alene beskytter hjertet

Allerede 1–59 minutter styrketrening per uke gir målbar hjertebeskyttelse

Over 10 000 nordmenn dør av hjerte- og karsykdom årlig – styrketrening kan bidra til forebygging

Basisøvelser 2 ganger i uken er nok til å oppnå effekten

Kilder: Shawn et al. Associations of Resistance Exercise with Cardiovascular Disease Morbidity and Mortality. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2019. European Heart Journal Open. Effect of different resistance exercise training intensities on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis, 2025. AHA Scientific Statement. Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: 2023 Update.

Publisert: 16.05.2026