A-vitamin, også kjent som retinol, er et essensielt fettløselig vitamin som spiller en avgjørende rolle for helsen din. I denne guiden får du full oversikt over hva A-vitamin er, hvilke fordeler det har, og ikke minst - vår test av de beste A-vitamin kosttilskuddene på det norske markedet.
Hva er A-vitamin?
A-vitamin er et fettløselig vitamin som kroppen ikke kan produsere selv, og som derfor må tilføres gjennom kostholdet. Vitaminet finnes i to hovedformer:
Retinol: Den aktive formen som finnes i animalske produkter
Betakaroten: En forløper (provitamin) som finnes i plantebaserte matvarer og som kroppen kan omdanne til aktiv A-vitamin
Viktigste fordeler med A-vitamin
A-vitamin har dokumenterte positive effekter på flere områder av kroppen:
Syn og øyehelse
A-vitamin er essensielt for normal syn, spesielt i mørke omgivelser (nattesyn). Vitaminet er en viktig bestanddel i rhodopsin, et pigment i øynets nethinneceller som er nødvendig for å se i svakt lys.
Hud og slimhinner
Vitaminet bidrar til å opprettholde normal hud og slimhinner. Derfor finner du ofte A-vitamin (retinol) i hudpleieprodukter som kremer og serums. Det støtter hudens fornyelsesprosess og kan bidra til å redusere alderstegn.
Immunforsvar
A-vitamin spiller en viktig rolle i å opprettholde et normalt immunforsvar ved å støtte produksjonen av hvite blodceller og opprettholde sunne slimhinner som er kroppens første forsvarslinje.
Vekst og celledeling
Vitaminet er nødvendig for normal celledeling og vekst, noe som gjør det spesielt viktig under graviditet og for barn i vekst.
Anbefalt daglig inntak av A-vitamin
Ifølge Helsedirektoratet er den anbefalte daglige inntaksmengden (ADI):
Voksne menn: 900 mikrogram RE (retinolekvivalenter)
Voksne kvinner: 700 mikrogram RE
Gravide: 770 mikrogram RE
Ammende: 1300 mikrogram RE
Barn og ungdom: 300-900 mikrogram RE (avhengig av alder)
Det øvre tolerabelnivået for voksne er satt til 3000 mikrogram RE per dag. Langvarig inntak over dette nivået kan føre til bivirkninger.
Symptomer på A-vitaminmangel
Mangel på A-vitamin er sjeldent i Norge, men kan forekomme ved:
Kraftig redusert syn, spesielt i mørke (nattblindhet)
Tørr hud og slimhinner
Økt mottakelighet for infeksjoner
Forsinket vekst hos barn
I alvorlige tilfeller: hornhinneskader og blindhet
Ifølge Det Store Norske Leksikon får de aller fleste nordmenn i seg rikelig med A-vitamin gjennom et variert kosthold.
Matvarer rike på A-vitamin
Du finner A-vitamin naturlig i mange matvarer:
Animalske kilder (retinol):
Lever (spesielt fiskelever og dyrelever)
Fet fisk (laks, makrell, sild)
Egg (eggeplomme)
Melk og meieriprodukter
Smør
Plantebaserte kilder (betakaroten):
Gulrøtter
Søtpotet
Grønnkål og spinat
Paprika (rød og oransje)
Mango og aprikos
Hvem bør vurdere A-vitamin kosttilskudd?
De fleste får nok A-vitamin gjennom kostholdet, men tilskudd kan være aktuelt for:
Personer med malabsorpsjon (problemer med å ta opp fett)
Vegansk kosthold uten andre kosttilskudd
Eldre med redusert matinntak
Under graviditet og amming (etter råd fra lege)
Ved dokumentert mangel
Viktig for gravide: Høye doser A-vitamin (over 3000 mikrogram RE daglig) kan være skadelig for fosteret. Snakk alltid med lege før du tar tilskudd under graviditet.
Vår test av beste A-vitamin produkter
Vi har testet et utvalg av A-vitamin kosttilskudd og hudpleieprodukter tilgjengelig på det norske markedet. Her er våre anbefalinger:
Enkelt inntak av Vitamin A
I denne boksen får du 50 tabletter som hver inneholder all den A vitamin som
kroppen din trenger gjennom en dag. Som tidligere nevnt så er dette et
fettløselig vitamin som må tilføres kroppen, og kosttilskudd slik som dette er
en effektiv måte å få rett inntak av mye vitamin A på. A vitamin bidrar til å
opprettholde kroppen sin normale omsetning av jern, samt at det hjelper til med
å vedlikeholde et sunt immunforsvar. Syn og hud blir også positivt påvirket av
vitamin A, og normale verdier av vitamin A hjelper også til med å opprettholde
normale slimhinner i kroppen. Det anbefales at du tar en tablett om dagen i
forbindelse med et måltid, og du bør helst ikke ta mer enn dette om dagen. Det
anbefales heller ikke å ta flere kosttilskudd som inneholder vitamin A samtidig.
Riktig hudpleie er essensielt for å oppnå en sunn hud, og med rett hudpleie kan man også forebygge aldringstegnene som kommer snikende med alderen. Vitamin A spiller en viktig rolle her også, og det er ikke uten grunn at mange hudpleieprodukter inneholder mye vitamin A! Et godt eksempel finner vi her, i denne øyekremen beriket med Vitamin A. Denne flotte øyekremen fra Beauté Pacifique inneholder både vitamin A og vitamin E. Faktisk så finner vi tre ulike typer A vitamin i denne kremen, som er spesielt sammensatt for å gjennomrette strukturen til huden rundt øynene, og bidrar til gjenoppbygging av den fuktigheten som finnes naturlig i hudens overflate. Kremen sørger også for at huden rundt øynene blir mindre gjennomsiktig, som igjen reduserer rynker og synlige linjer. Det anbefales å bruke kremen annenhver dag i de første ukene, slik at huden får tid til å venne seg til kremen, og for å forhindre rød hud. Denne vitamin A kremen kommer til å bli et effektivt tilskudd i din daglige hudpleierutine!
Pleiende balsam beriket med vitaminer og Aloe Vera
Som nevnt, så er vitamin A godt for kropp, hud og hår, og sistnevnte får en kongelig behandling takket være denne balsamen! Denne balsamen fra Vichy er utviklet spesielt for å gi nytt liv til håret ditt! Vichy smykker seg med at deres hud og hårpleieprodukter er utviklet ut i fra termalsk kildevann fra Frankrike, som sies å ha en beroligende effekt på sensitiv hud samtidig som det styrker hudens naturlige forsvar. Spesielt flott er det å bruke denne balsamen hvis du sliter med livløst og tørt hår. Den spesielle formelen inneholder vitaminene A, C og E, samt Aloe Vera og Acai-ekstrakt gir deg følelsen av at håret blir sunnere og får en fornyet glans. Formelen er hypoallergen og helt uten silikon, og kan virke beroligende på en stresset og følsom hodebunn.
Bio-Life kommer her med en enkel og flott måte å få i seg mye A-vitamin samt andre viktige vitaminer og mineraler! Disse Betakaroten-kapslene inneholder sink, Vitamin C og E, og selen. Alle disse er viktige for å opprettholde sunn øyehelse, sunn hud og normal pigmentering av hår. Betakaroten har også en beskyttende effekt mot solen, men det er viktig å merke seg at disse kapslene ikke erstatter bruk av solkrem! I hver pakke får du 60 kapsler, og det er anbefalt at man ikke overskrider den daglige doseringen på én kapsel - du trenger kun én om dagen for å få i det alt det du trenger!
Fornyer og forsterker kollagenstrukturen i huden i ansiktet ditt
Vi ser på enda en krem som er beriket med vitamin A. Denne kremen er en anti-rynke krem som har dokumentert effekt, og er et fint tilskudd i den daglige hudpleierutinen din. Dette er en krem du kan begynne å bruke allerede fra 25 års alderen hvis du ønsker å forebygge aldringstegn, og for å redusere de tegnene som allerede har begynt å vise seg. Kremen inneholder mye vitamin A, og er sammensatt av to typer av vitaminet som jobber sammen for å fornye kollagenstrukturen i huden. Denne kremen er en såkalt reparerende krem, og er designet som nattkrem. For å gi huden din mulighet til å tilvenne seg kremen, anbefales det å bruke den annenhver kveld i fra én til to uker, før du begynner å bruke den hver natt.
Når du velger A-vitamin kosttilskudd, vil du ofte møte to ulike former:
Retinol (preformet A-vitamin):
Aktiv form som kroppen kan bruke direkte
Finnes i animalske produkter
Mer potent, men også større risiko for overdosering
Absorpsjonsrate: Svært høy
Betakaroten (provitamin A):
Må omdannes av kroppen til aktiv A-vitamin
Finnes i plantebaserte produkter
Tryggere - kroppen regulerer selv omdannelsen
Absorpsjonsrate: Varierer, men generelt lavere
For de fleste er betakaroten-tilskudd et tryggere valg, da kroppen kun omdanner så mye som den trenger.
Bivirkninger og forholdsregler
Ved normal bruk er A-vitamin trygt, men langvarig overdosering kan gi:
Kvalme og hodepine
Svimmelhet
Tørr, flassende hud
Håravfall
Leverskader (ved svært høye doser over lang tid)
Interaksjoner:
Kan øke effekten av blodfortynnende medisiner
Kan påvirke absorpsjonen av andre fettløselige vitaminer (D, E, K)
Ta alltid kosttilskudd i henhold til anbefalingene på pakken, og rådfør deg med lege dersom du er i tvil.
Hvordan ta A-vitamin kosttilskudd?
For best effekt:
Ta med mat: Som et fettløselig vitamin absorberes A-vitamin best sammen med et måltid som inneholder litt fett
Følg doseringen: Hold deg til anbefalt dose - mer er ikke nødvendigvis bedre
Vær tålmodig: Det kan ta noen uker før du merker effekt på hud og slimhinner
Kombiner med kosthold: Kosttilskudd er et supplement, ikke en erstatning for et sunt kosthold
Konklusjon: Trenger du A-vitamin tilskudd?
A-vitamin er et essensielt vitamin for syn, hud, immunforsvar og cellevekst. For de fleste nordmenn er et variert kosthold tilstrekkelig til å dekke behovet. Kosttilskudd kan være aktuelt ved spesifikke situasjoner som dokumentert mangel, vegansk kosthold, eller etter anbefaling fra helsepersonell.
Velger du å ta tilskudd, bør du:
Velge betakaroten fremfor retinol for større sikkerhet
Holde deg til anbefalte doser
Konsultere lege ved graviditet, amming eller ved bruk av medisiner
Kombinere tilskuddet med et sunt, variert kosthold
Husk at både for lite og for mye A-vitamin kan være problematisk. Balanse er nøkkelen til god helse.
