Denne artikkelen kan inneholde affiliate-lenker.

En liten muskel i leggen kan være nøkkelen til bedre blodsukkerregulering for millioner av stillesittende mennesker. Forskning fra University of Houston viser at «soleus push-ups» - en enkel leggheveøvelse du utfører sittende - kan redusere blodsukkeret med opptil 52 prosent. En oppfølgende pilotstudie med personer med prediabetes bekrefter effekten i en praktisk setting.

Hva viser forskningen?

Soleusmuskelen utgjør bare én prosent av kroppsvekten, men har en unik metabolsk egenskap: den kan forbruke store mengder glukose fra blodet selv ved lav intensitet over lange perioder. Forsker Marc Hamilton ved University of Houston demonstrerte at gjentatte soleus-kontraksjoner i sittende stilling over tre timer ga en 52 prosent reduksjon i blodsukkersvingninger og en 60 prosent reduksjon i insulinbehovet etter måltider.

Øvelsen er enkel: sitt med føttene flatt på gulvet og hev hælene mens tåballene forblir i kontakt med underlaget. Dette aktiverer soleusmuskelen isolert. Bevegelsen gjentas i et rolig tempo, og kan utføres kontinuerlig i timevis uten å forårsake utmattelse.

En pilotstudie publisert i Sports i 2025 testet øvelsen spesifikt på ti personer med prediabetes med en gjennomsnittsalder på 53 år. Under en oral glukosetoleransetest reduserte soleus push-ups blodsukkertoppen med 32 prosent sammenlignet med å sitte stille. Effekten var til stede selv uten elektromyografisk tilbakemelding, noe som betyr at deltakerne oppnådde riktig muskelaktivering uten spesialutstyr.

Hva betyr dette i Norge?

Stillesitting er et stort folkehelseproblem i Norge. Ifølge Folkehelseinstituttet sitter nordmenn i gjennomsnitt ni timer daglig, og andelen øker med alderen. Helsedirektoratets anbefalinger om bevegelsespauser hvert 30. minutt er vanskelige å gjennomføre for mange kontorarbeidere.

Diabetes type 2 rammer omtrent 245 000 nordmenn ifølge Diabetesforbundet, og langt flere lever med prediabetes uten å vite det. Soleus-øvelsen representerer et potensielt lavterskeltiltak som kan utføres på arbeidsplassen, i bilen eller foran TV-en - uten å avbryte andre aktiviteter.

Sammenlignet med stående pult eller trappegang, som krever at man avbryter arbeidet, kan soleus-øvelsen integreres sømløst i en stillesittende hverdag. For nordmenn som sliter med å nå treningsanbefalingene, kan dette være et nyttig supplement - ikke en erstatning for regelmessig trening, men et verktøy for å forbedre metabolsk helse i de mange timene vi tilbringer sittende.

Hva sier annen forskning?

Hamiltons opprinnelige studie fra 2022 publisert i iScience vakte oppsikt fordi den utfordret en etablert oppfatning: at små muskelgrupper ikke kan påvirke metabolismen vesentlig. Soleusmuskelen skiller seg ut fordi den har en uvanlig høy andel oksidative muskelfibre som bruker blodglukose som foretrukket drivstoff. I motsetning til de fleste andre muskler kan den opprettholde denne forbrenningen over svært lange perioder uten å bli utmattet.

Funnene passer inn i et bredere bilde av forskning som viser at korte bevegelsespauser har en målbar effekt på blodsukkeret. En metaanalyse publisert i Sports Medicine i 2024 fant at selv to til tre minutters aktivitet hvert 30. minutt reduserte postprandialt blodsukker med gjennomsnittlig 17 prosent hos personer med insulinresistens. Soleus-øvelsen tar dette konseptet videre ved å muliggjøre kontinuerlig lav-intensitetsaktivering uten å forlate stolen.

Slik kan du bruke dette

• Prøv soleus push-ups mens du sitter: hev hælene mens tåballene hviler på gulvet, og senk rolig ned igjen. Gjenta i et jevnt tempo.
• Start med 10–15 minutter om gangen og bygg opp varigheten gradvis. Forskerne brukte økter på opptil tre timer, men kortere perioder gir også effekt.
• Gjør øvelsen i forbindelse med måltider, da blodsukkerregulering er viktigst de første to timene etter at du har spist.
• Kombiner med andre bevegelsespauser og daglige gåturer for optimal metabolsk helse.
• Bruk en blodsukkermåler for å se din personlige respons på øvelsen - individuell variasjon er vanlig.
• Husk at soleus-øvelsen er et supplement til, ikke en erstatning for, regelmessig fysisk aktivitet og gode kostvaner.

Nøkkelpunkter:

• Soleus push-ups - en sittende leggheveøvelse - kan redusere blodsukkersvingninger med opptil 52 prosent
• Pilotstudie med prediabetikere viser 32 prosent lavere blodsukkertopp etter måltider
• Øvelsen kan utføres i timevis uten utmattelse fordi soleusmuskelen bruker glukose som foretrukket drivstoff
• Ingen spesialutstyr er nødvendig - øvelsen kan gjøres på kontoret, i bilen eller foran TV-en
• Supplement til, ikke erstatning for, regelmessig trening og gode kostvaner

Kilder: Hamilton, M.T. et al. «A potent physiological method to magnify and sustain soleus oxidative metabolism improves glucose and lipid regulation.» iScience, 2022 Gaesser, G.A. et al. «The Efficacy of Soleus Push-Up in Individuals with Prediabetes: A Pilot Study.» Sports, 2025

Publisert: 26.08.2026 · Oppdatert: 26.08.2026