Denne artikkelen kan inneholde affiliate-lenker.
Styrketrening for pustemusklene med motstandsenheter kan senke melkesyrenivået med opptil 37 prosent, øke VO2max med 5-8 prosent og forlenge tid til utmattelse med over 30 sekunder. Flere nye studier viser at inspiratorisk muskeltrening (IMT) gir målbare prestasjonsgevinster hos både mosjonister og toppidrettsutøvere.
Hva viser forskningen?
En randomisert kontrollert studie publisert i Life i mai 2025 undersøkte effekten av inspiratorisk muskeltrening hos 30 mannlige amatørløpere fordelt i tre grupper: høyintensiv IMT (80 % av maksimalt inspirasjonstrykk), lavintensiv IMT (50 %) og kontroll. Treningen bestod av 30 pust med motstand to ganger daglig, fem dager i uken, i åtte uker.
Resultatene var tydelige:
- Melkesyre etter trening: Redusert med 9,3 % i høyintensitetsgruppen (fra 10,49 til 9,51 mmol/L)
- Maksimalt inspirasjonstrykk (MIP): Økt med 36,7 % (fra 81,9 til 112,0 cmH₂O)
- Tid til utmattelse: Forlenget med 32,3 sekunder
- Opplevd anstrengelse og pustebesvær: Betydelig redusert
Mekanismen bak er det forskerne kaller «respiratory steal»-effekten. Når pustemusklene blir slitne under hard trening, stjeler de blodtilførsel fra arbeidsmuskulaturen i bein og armer. Ved å gjøre pustemusklene sterkere, reduseres denne effekten, slik at mer oksygenrikt blod når musklene som faktisk gjør jobben. Dette skiller seg fundamentalt fra pusteteknikker som nesepusting eller apnétrening, som handler om hvordan du puster, ikke om styrken i pustemusklene.
Hva betyr dette i Norge?
Norske utøvere har lang tradisjon for å optimalisere utholdenhetsprestasjoner gjennom sone 2-trening, intervalltrening og høydetrening. Pustemuskeltrening representerer et relativt ukjent, men lovende tillegg til denne verktøykassen.
Helsedirektoratet anbefaler 150-300 minutter moderat fysisk aktivitet eller 75-150 minutter høy intensitet per uke for voksne. For de som allerede trener regelmessig og ønsker å forbedre prestasjonen ytterligere, kan IMT være et effektivt supplement som krever minimalt med ekstra tid.
Pustemuskeltrening kan også ha klinisk relevans i Norge. Folkehelseinstituttet rapporterer at kronisk obstruktiv lungesykdom (KOLS) rammer over 200 000 nordmenn. IMT brukes allerede i rehabilitering av lungepasienter, og de nye studiene viser at friske utøvere også har mye å hente.
Hva sier annen forskning?
En studie publisert i Journal of Human Kinetics i desember 2024 undersøkte 42 taekwondoutøvere gjennom åtte ukers IMT. Resultatene var enda mer dramatiske:
- Melkesyre etter første Wingate-test: Redusert med 36,7 % (fra 8,64 til 5,47 mmol/L) i gruppen med kronisk IMT
- Melkesyre ved 15 minutters restitusjon: Redusert med 19,9 %
- VO2max: Økt med 6,7 % (fra 47,4 til 50,6 ml/kg/min)
- Toppeffekt (peak power): Økt med 8,4 %
En annen randomisert studie i Frontiers in Physiology (mars 2025) fulgte 22 unge brytere gjennom 12 ukers pustemuskeltrening. Treningsgruppen økte VO2max med 4,93 prosent, Yo-Yo-testdistanse med 8,22 prosent og maksimalt inspirasjonstrykk med 9,57 prosent. En metaanalyse i Journal of Bodywork and Movement Therapies (2025) som gjennomgikk 25 studier med 522 utøvere bekreftet at IMT øker inspirasjonstrykket med gjennomsnittlig 27,9 cmH₂O.
Slik kan du bruke dette
- Invester i en pustemotstands-enhet: Enheter som POWERbreathe eller lignende IMT-trenere koster fra noen hundre til et par tusen kroner og er det eneste utstyret du trenger
- Tren 30 pust to ganger daglig: Start på 50 % av ditt maksimale inspirasjonstrykk og øk gradvis til 80 % over flere uker
- Kombiner med eksisterende trening: IMT erstatter ikke løping eller styrketrening, men gir et tillegg som krever bare 5-10 minutter per økt
- Spesielt nyttig for utholdenhetsutøvere: Løpere, syklister og roere har mest å hente. Sjekk dine pulssoner og optimaliser treningssonene
- Mål fremgangen: Bruk VO2max som referanse og test regelmessig for å spore forbedring
- Forstå forskjellen: IMT er styrketrening for mellomgulvet, ikke det samme som pusteteknikker. Kombiner gjerne med treningsmaske for variasjon
Nøkkelpunkter:
- Inspiratorisk muskeltrening (IMT) senker melkesyre med 9-37 % avhengig av intensitet og idrett
- Tid til utmattelse økes med over 30 sekunder etter bare 8 ukers trening
- VO2max kan øke med 5-8 % hos kampsport- og utholdenhetsutøvere
- Mekanismen er redusert «respiratory steal» – pustemusklene stjeler mindre blod fra arbeidsmuskulaturen
- Treningen krever bare 5-10 minutter daglig med en pustemotstands-enhet
Kilder: Ren et al. Effects of Inspiratory Muscle Training on Respiratory Muscle Strength, Lactate Accumulation and Exercise Tolerance in Amateur Runners. Life (2025) Koc et al. Effects of Threshold Pressure Loading Exercises Applied to Inspiratory Muscles in Taekwondo Athletes. Journal of Human Kinetics (2024) Tosun et al. Respiratory muscle training improves aerobic capacity and respiratory muscle strength in youth wrestlers. Frontiers in Physiology (2025)
Publisert: 07.09.2026