Denne artikkelen kan inneholde affiliate-lenker.
Apnétrening kan øke anaerob kapasitet
Kan det å holde pusten gjøre deg til en bedre utøver? En fersk gjennomgang i Experimental Physiology viser at apnétrening – kontrollert pust-hold-trening – kan gi målbare forbedringer i anaerob ytelse, men at veien til bedre VO2 max er mer komplisert enn mange tror.
Hva viser forskningen?
Bouten og medarbeidere publiserte i 2025 en omfattende gjennomgang av all tilgjengelig forskning på apnétrening og treningsytelse i tidsskriftet Experimental Physiology. Forskerne undersøkte flere mekanismer bak pust-hold-treningens potensielle effekter.
Når du holder pusten, trekker milten seg sammen og frigjør ekstra røde blodceller. Dette gir en kortvarig økning i hemoglobinkonsentrasjon på 2–5 prosent. Forskerne fant imidlertid at denne mekanismen alene ikke var nok til å forbedre aerob prestasjon hos idrettsutøvere.
Bare trente fridykkere som oppnådde oksygenmetning (SpO2) under 80 prosent fikk en akutt økning i erytropoietin (EPO). Hos utrente personer forble oksygenmetningen på 82–96 prosent – for høyt til å utløse en betydelig EPO-respons.
En systematisk gjennomgang og metaanalyse fra de Asís-Fernández og medarbeidere (2022) i Frontiers in Physiology bekreftet dette bildet. Analysen av fire studier med 72 deltakere fant ingen statistisk signifikant effekt på VO2 max (MD = 0,89 ml·kg⁻¹·min⁻¹, p = 0,41). Derimot viste analysen at apnétrening ga en signifikant økning i topp blodlaktatkonsentrasjon (MD = 1,89 mmol·L⁻¹, p < 0,0001), noe som tyder på forbedret anaerob kapasitet.
Det mest lovende funnet var at dynamisk apnétrening – der du holder pusten mens du trener med lave lungevolumer – forbedret gjentatt sprintevne i flere idretter.
Hva betyr dette i Norge?
Helsedirektoratet anbefaler at voksne er fysisk aktive i minst 150 minutter per uke med moderat intensitet, eller 75 minutter med høy intensitet. Intervalltrening og 4x4-trening er allerede populære treningsformer i Norge.
Apnétrening representerer en ny tilnærming som potensielt kan supplere tradisjonell kondisjonstrening. For norske mosjonister som allerede trener regelmessig, kan dynamisk pust-hold-trening være et interessant tillegg – særlig for idretter som krever gjentatte sprinter.
I Norge har Wim Hof-metoden allerede gjort pusteteknikker populære, og interessen for nesepusting under trening har økt. Apnétrening bygger videre på denne trenden, men med et mer spesifikt fokus på prestasjonsforbedring.
Hva sier annen forskning?
En metaanalyse fra 2022 i Journal of Sports Medicine viste at høyintensiv intervalltrening i hypoksi (oksygenfattig miljø) forbedret VO2 max mer enn tilsvarende trening i normalt oksygennivå. Dette støtter ideen om at kontrollert oksygenmangel kan ha treningseffekter.
Forskning på pusteteknikker har også vist at bevisst pusting kan påvirke det autonome nervesystemet, stressnivåer og restitusjon. Apnétrening kan dermed ha flere parallelle virkningsmekanismer.
Slik kan du bruke dette
- Start forsiktig: Begynn med korte pust-hold (15–20 sekunder) under lett aktivitet som gange eller sykling
- Kombiner med trening: Statisk pust-hold alene gir begrenset effekt – kombiner med fysisk aktivitet for best resultat
- Ikke tren alene i vann: Pust-hold-trening i vann skal alltid gjøres med en partner til stede
- Bruk pulsklokke: Overvåk puls og restitusjon for å tilpasse intensiteten
- Suppler, ikke erstatt: Apnétrening bør komme i tillegg til vanlig kondisjonstrening og styrketrening
- Prøv Tabata: Korte, intense intervaller med redusert pusting kan gi lignende effekter
Nøkkelpunkter:
- Apnétrening alene forbedrer ikke VO2 max ifølge metaanalyse av fire studier
- Dynamisk pust-hold-trening under sprint forbedret gjentatt sprintevne
- Bare trente fridykkere oppnår nok oksygenmangel til å utløse EPO-respons
- Kombiner pust-hold med fysisk aktivitet for best effekt
- Apnétrening i vann skal aldri gjøres alene – alltid ha en partner
Kilder: Bouten et al. (2025). Apnoea as a novel method to improve exercise performance. Experimental Physiology, 110(11), 1603–1611. de Asís-Fernández et al. (2022). Effects of apnoea training on aerobic and anaerobic performance: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Physiology.
Publisert: 27.05.2026