Sweat.no
Tilbud
Sweat.no
Kategorier
Treningsutstyr Kosttilskudd Friluftsliv Kalkulatorer Nyheter
Tema

Denne artikkelen kan inneholde affiliate-lenker.

Forskning
Person løper intensivt utendørs som del av høyintensiv intervalltrening

Norske forskere ved NTNU har utviklet et nytt mål på fysisk aktivitet – Activity Quotient (AQ) – som viser at intensitet betyr langt mer enn varighet. En studie med over 500 000 deltakere dokumenterer at bare 30 minutter høyintensiv trening i uken kan halvere risikoen for hjertesykdom og kreft.

Hva viser forskningen?

En prospektiv kohortstudie publisert i Progress in Cardiovascular Diseases i 2025 fulgte over 500 000 deltakere og målte sammenhengen mellom Activity Quotient og dødelighet av kreft og hjerte- og karsykdommer. Studien er utviklet av forskere ved CERG (Cardiac Exercise Research Group) ved NTNU, ledet av professor Ulrik Wisløff og forsker Atefe R. Tari.

Activity Quotient er et nytt konsept som måler treningsintensitet basert på hjertefrekvens, ikke antall skritt eller minutter. Forskerne utviklet algoritmen bak AQ ved hjelp av populasjonsdata fra fem land, inkludert Norge.

Resultatene er oppsiktsvekkende:

I praksis betyr dette at 30 minutter høyintensiv trening per uke – fordelt på 2–4 økter – er nok til å oppnå betydelig helsegevinst. Det tilsvarer omtrent 10 minutter annenhver dag.

Hva betyr dette i Norge?

Helsedirektoratets gjeldende anbefalinger er 150–300 minutter moderat fysisk aktivitet per uke – fem til ti ganger mer enn det NTNU-forskerne nå mener er minimumsdosen for god helse. Ifølge Wisløff bruker Norge 97 % av helsebudsjettet på behandling og bare 3 % på forebygging.

HUNT-undersøkelsen (Helseundersøkelsen i Trøndelag) – med 240 000 deltakere og over 40 år med datainnsamling – har vært sentral i å dokumentere sammenhengen mellom kondisjon og helse. En tidligere CERG-studie fra 2006 med 60 000 deltakere viste allerede at god kondis halverer risikoen for sykehusinnleggelse.

NTNUs Generation 100-studie fulgte 1 500 kvinner og menn i 70-årene over fem år. Gruppen som trente 4×4-intervaller hadde bedre fysisk og mental livskvalitet enn gruppene med moderat trening eller ingen spesifikk treningsveiledning.

Hva sier annen forskning?

NTNU-funnene støttes av flere internasjonale studier. En britisk studie på VILPA (Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity) med over 70 000 deltakere i UK Biobank viste at bare 5 ekstra minutter daglig aktivitet reduserte dødeligheten med opptil 10 %.

Forskning på treningssnacks – korte, intense treningsbolker spredt utover dagen – viser tilsvarende resultater. Og studier på sprintintervaller bekrefter at kort, intensiv trening kan gi like gode resultater som lengre, moderate økter.

Det er verdt å merke seg at forskerne ikke avviser verdien av Zone 2-trening eller lengre, moderate økter. Poenget er at tidspress ikke lenger er en gyldig unnskyldning for å ikke trene.

Slik kan du bruke dette

  1. Mål intensitet, ikke tid: Bruk en pulsklokke eller pulssoner for å sikre at du trener hardt nok. Målet er rundt 85 % av makspuls.

  2. Start med 4,5 minutter daglig: Selv korte intervallbolker gir stor effekt. Prøv 45 sekunders maksimalt arbeid med 15 sekunders pause.

  3. Prøv Tabata: Tabata-protokollen (20 sekunders arbeid, 10 sekunders pause, 8 runder) tar bare 4 minutter og er svært effektiv for å øke kondisjon.

  4. Fordel over 2–4 dager: De akutte helseeffektene av trening varer 24–48 timer. Spredt trening gir bedre dekning enn én lang økt.

  5. Kombiner med styrke: NTNU-forskerne understreker at styrketrening gir tilleggseffekter som styrketrening med vekter alene ikke dekker.

  6. Sjekk hvilepulsen din: En lav hvilepuls er et godt tegn på at kondisjonen forbedres over tid.

Nøkkelpunkter:

Kilder: Wai et al. – Association between Activity Quotient and cause-specific mortality. Progress in Cardiovascular Diseases, 2025 NTNU CERG – Exercise: a very little goes a long way, 2026

Publisert: 09.09.2026