Denne artikkelen kan inneholde affiliate-lenker.

Multimodal trening halverer skaderisikoen hos eldre

Ny forskning slår fast at eldre som kombinerer styrketrening med balanse- og bevegelighetsøvelser, får langt bedre beskyttelse mot fall og skader enn de som kun trener én ting. En fersk systematisk gjennomgang viser at multimodal trening kan redusere fallrelaterte skader med 20–50 % – og overklasser isolert styrke- eller utholdenhetstrening alene.

Hva viser forskningen?

En systematisk gjennomgang publisert i Frontiers in Public Health i juli 2025 analyserte seks randomiserte kontrollerte studier med til sammen 1 071 deltakere mellom 60 og 80 år. Forskerne sammenlignet multikomponent treningsprogrammer (styrke + balanse + utholdenhet) med enkeltkomponent-trening.

Resultatene var tydelige: deltakerne som trente multimodalt, forbedret seg markant på flere funksjonelle tester. De brukte i snitt ett sekund kortere tid på «Timed Up and Go»-testen, økte antall repetisjoner på stolreisningstest med 55 %, og forbedret balansen med 8–20 % målt med Star Excursion Balance Test. I tillegg økte de fettfrie kroppsmassen med 1,2 kg og bentetthet med 0,02 g/cm².

En parallell systematisk gjennomgang i tidsskriftet Life bekrefter bildet. Denne analysen av 27 randomiserte studier fant at multimodal styrke- og balansetrening reduserte fall med 20–45 %. Kombinasjonen av progressiv styrke og funksjonelle balanseøvelser ga best resultater over tid, spesielt i programmer som varte 12–24 måneder.

En tredje meta-analyse publisert i PeerJ med 37 studier viste at treningsintervensjoner generelt reduserte fallrisikoen med 68 % (odds ratio 0,32). Studien fant at økter på over 30 minutter, tre ganger i uken over 12–23 uker, ga best effekt på falltrygghet.

Hva betyr dette i Norge?

Norge har blant verdens høyeste forekomst av hoftebrudd, og antallet alvorlige brudd har økt fra 22 581 i 2010 til 27 596 i 2021. Forskere anslår en ytterligere økning på 64 % innen 2041 på grunn av en aldrende befolkning.

Helsedirektoratet anbefaler allerede at personer over 65 år bør trene styrke og balanse minst 2–3 ganger per uke. Likevel viser norsk forskning at bare 19–40 % av eldre i hjemmetjenesten faktisk får tilpassede fallforebyggende tiltak.

Den nye forskningen understreker at det ikke er nok å kun anbefale styrketrening – det er kombinasjonen av styrke, balanse og bevegelighet som gir størst beskyttelse. Otago-programmet, som allerede brukes i norske kommuner, er et godt eksempel på denne tilnærmingen og har vist 23–40 % reduksjon i fall.

Hva sier annen forskning?

Funnene støttes av World Falls Guidelines, som spesifikt anbefaler programmer med balanse- og funksjonell trening kombinert med styrke- og bevegelighetskomponenter. Retningslinjene anbefaler trening minst tre ganger i uken med økter på 45–60 minutter.

Interessant nok fant Frontiers-studien at spesialisert Tai Chi-trening ga enda større fallreduksjon enn multikomponent-trening (58 % mot 40 %). Dette tyder på at det ikke bare handler om å trene flere ting – kvaliteten på balansetreningen er avgjørende. Tai Chi utfordrer balansesystemet kontinuerlig gjennom langsomme, kontrollerte bevegelser med vektoverføring.

Slik kan du bruke dette

1. Kombiner treningsformer: Ikke velg bare styrketrening eller bare balansetrening. Bygg et program som inkluderer begge deler, pluss bevegelighetsøvelser som yoga eller tøying.

2. Tren 2–3 ganger per uke: I tråd med Helsedirektoratets anbefalinger bør du ha minst to til tre økter ukentlig med fokus på styrke og balanse.

3. Start med enkle øvelser: Ettbeins-stå, tandem-gange og knebøy med støtte er gode startpunkter. Bruk gjerne et balansebrett for ekstra utfordring.

4. Tren over tid: De beste resultatene kommer i programmer som varer 12–24 måneder. Kort og intensivt gir effekt, men varig trening gir varig beskyttelse.

5. Bruk treningsstrikk: Strikk er et trygt og effektivt verktøy for styrketrening for eldre, og kan enkelt brukes hjemme.

6. Vurder Tai Chi: Forskningen viser at Tai Chi gir ekstra god fallbeskyttelse og kan være et godt supplement til styrketrening.

Nøkkelpunkter:

• Multimodal trening (styrke + balanse + bevegelighet) reduserer fallrelaterte skader med 20–50 % hos eldre
• Norge har blant verdens høyeste forekomst av hoftebrudd – og tallene øker
• Helsedirektoratet anbefaler styrke- og balansetrening minst 2–3 ganger per uke for alle over 65 år
• Programmer som varer 12–24 måneder gir best langsiktig beskyttelse
• Tai Chi alene kan redusere fall med opptil 58 %

Kilder: Kasicki et al. (2025). A systematic review of multicomponent vs. single-component training programs for fall prevention in older adults. Frontiers in Public Health. Choudhary et al. (2025). Effectiveness of Balance- and Strength-Based Exercise Interventions for Fall Prevention. Life. Yu et al. (2025). Effects of exercise intervention on falls and balance function in older adults. PeerJ.

Publisert: 02.07.2026