Denne artikkelen kan inneholde affiliate-lenker.

Enkle øvelser for tunge og svelg – såkalt myofunksjonell terapi – kan redusere antall pustestopp under søvn med over 10 per time, viser en ny metaanalyse. Funnene gir et medikamentfritt alternativ for de mange nordmenn som sliter med obstruktiv søvnapné.

Hva viser forskningen?

En systematisk gjennomgang og metaanalyse publisert i The Laryngoscope samlet data fra flere randomiserte kontrollerte studier på myofunksjonell terapi – øvelser som styrker tunge, gane, svelg og ansiktsmuskulatur. Resultatene var overbevisende:

• AHI (pustestopp per time) falt med 10,2 hendelser i snitt sammenlignet med kontrollgruppen (MD −10,2; 95 % KI −15,6 til −4,8)
• Søvnighetsscoren (Epworth) bedret seg med 5,7 poeng – en klinisk betydningsfull forbedring
• Søvnkvaliteten (Pittsburgh-indeksen) bedret seg med 3,0 poeng
• Laveste oksygenmetning økte med 2,7 % – noe som betyr færre farlige oksygendropp om natten

Øvelsene innebærer blant annet å presse tungen hardt mot ganen, suge tungen opp mot ganen og holde, uttale bestemte vokaler med kraft, og tygge- og svelgøvelser – alt i 10–20 minutter daglig.

En paraplyanalyse fra 2026 med 21 primærstudier og 716 deltakere bekrefter funnene, med en AHI-reduksjon på 9,5 hendelser per time.

Hva betyr dette i Norge?

Ifølge Akershus Sleep Apnea Project (ASAP) – den største norske prevalensstudien med over 29 000 deltakere – har rundt 16 % av voksne nordmenn mild til alvorlig søvnapné (AHI ≥ 5), og 8 % har moderat til alvorlig grad (AHI ≥ 15). Helsedirektoratet anslår at 5–6 % av den voksne befolkningen er klinisk rammet.

Standardbehandlingen er CPAP-maskin – et apparat som blåser luft inn gjennom nesen for å holde luftveiene åpne. Men mange pasienter sliter med å bruke CPAP konsekvent. Studier viser at opptil 50 % slutter med CPAP innen det første året på grunn av ubehag og forstyrrelser.

Myofunksjonelle øvelser krever ingen utstyr, har ingen bivirkninger og kan gjøres hjemme. For de mange nordmennene med mild til moderat søvnapné, kan dette være et realistisk alternativ – eller et effektivt supplement til CPAP.

Overvekt er den viktigste risikofaktoren for søvnapné, og vår BMI-kalkulator kan gi en indikasjon på om vekten er en medvirkende faktor.

Hva sier annen forskning?

En randomisert kontrollert studie publisert i Scientific Reports testet en forenklet versjon av øvelsene: bare 10 minutter daglig i 12 uker. Selv med denne korte treningsdosen oppnådde deltakerne med mild til moderat søvnapné en reduksjon i AHI fra 20,9 til 16,9 hendelser per time – en forbedring på 19 %.

Gjennomføringsraten var 88 %, noe som tyder på at korte daglige økter er lettere å holde ved like enn lengre programmer. For travle nordmenn som allerede føler at dagen er full, er 10 minutter en lav terskel.

Interessant nok er mekanismene beslektet med effekten av sang og summing på vagusnerven – begge aktiverer muskler i svelg og strupe som ellers forfaller med alderen.

Slik kan du bruke dette

Øvelsene er enkle å starte med og krever ingen spesiell kompetanse:

• Tungepress: Press tungespissen hardt mot ganen og hold i 5 sekunder. Gjenta 20 ganger. Gjør dette morgen og kveld.
• Tungesuging: Sug hele tungen opp mot ganen og hold i 5 sekunder. Gjenta 10 ganger.
• Vokaløvelser: Si vokalene A-E-I-O-U med kraft og overdreven munnbevegelse. Gjenta 10 runder.
• Svelgøvelser: Svelg med kraft mens du presser tungen mot ganen. 10 repetisjoner.
• Kombiner med god søvnhygiene – faste leggetider er viktigere enn de fleste tror, som forskning på søvnregularitet viser.
• Unngå sterkt lys om kvelden – hjemmebelysning kan undertrykke søvnhormonet og forverre søvnapné-symptomer.
• Vurder en vektdyne for bedre søvnkvalitet – forskning viser at den kan halvere søvnproblemer.
• Prøv pusteteknikker som supplement – bevisst pustetrening styrker luftveiskontroll.

Nøkkelpunkter:

• Daglige tunge- og svelgøvelser reduserer pustestopp under søvn med over 10 per time
• Bare 10 minutter daglig i 12 uker ga 19 % færre pustestopp i en ny studie
• 16 % av norske voksne har søvnapné – mange uten å vite det
• Øvelsene krever ingen utstyr og har ingen bivirkninger
• Metoden kan være et alternativ eller supplement til CPAP for mild til moderat søvnapné

Kilder: Saba et al. (2024). Orofacial Myofunctional Therapy for Obstructive Sleep Apnea. The Laryngoscope, 134, 480-495 Sasaki et al. (2024). Effect of 10-minute oropharyngeal exercise on the apnoea-hypopnoea index. Scientific Reports, 14, 28645

Publisert: 28.08.2026