Vanlig LED-lys hemmer søvnhormonet med 12 prosent

Kald hvit LED-belysning — den typen som henger i de fleste norske hjem — undertrykker søvnhormonet melatonin med opptil 12,3 prosent om kvelden. Det viser en ny studie publisert i Scientific Reports som testet 52 ulike lyskilder. Å bytte til varmt lys eller dimbare LED-pærer kan redusere effekten til nesten null.

Hva viser forskningen?

Forskere analyserte lysutslipp fra 52 ulike lyskilder fordelt på tre teknologier: LED, kompaktlysrør (CFL) og tradisjonelle glødelamper. For hver lyskilde beregnet de Melatonin Suppression Value (MSV) — et mål på hvor mye lyset hemmer melatoninproduksjonen.

Resultatene viste dramatiske forskjeller:

Kald hvit LED: 12,3 % melatoninundertrykking (median MSV)
Kald hvit CFL: 12,1 % melatoninundertrykking
Varm hvit LED: 3,6 % melatoninundertrykking
Varm hvit CFL: 2,6 % melatoninundertrykking
Tradisjonell glødelampe: 1,5 % melatoninundertrykking

Det mest oppsiktsvekkende funnet gjaldt dimbare LED-pærer med justerbar fargetemperatur. Disse «tunable»-lampene reduserte melatoninundertrykking fra 10 prosent ved kaldt lys (5700 K) til bare 0,1 prosent ved varmt lys (2100 K) — en 100-gangers reduksjon.

Forskerne testet også åtte par blålysblokkerende briller. Seks av åtte hadde kun moderat effekt, men to par med bruntonet glass reduserte undertrykking til under 0,3 prosent.

Hva betyr dette i Norge?

Søvnproblemer er utbredt i Norge. Ifølge Folkehelseinstituttet sliter én av tre voksne ukentlig med søvnen, og opptil 15 prosent av befolkningen har kronisk insomni. Blant unge voksne under 25 år rapporterer 31,6 prosent betydelige søvnvansker — opp fra 23 prosent i 2010.

Situasjonen er spesielt alvorlig for ungdom: én av fire norske tenåringer oppfyller kriteriene for insomni, og 70 prosent av elever i videregående skole sover mindre enn anbefalte åtte timer. Rundt 450 000 nordmenn bruker sovemedisiner.

Norske vinterkvelder er lange og mørke, noe som gjør kunstig belysning ekstra viktig. De fleste norske hjem har gått over til LED-belysning de siste årene — ofte kald hvit LED fordi den er energieffektiv og gir «dagslys»-følelse. Men denne studien viser at akkurat denne typen belysning forstyrrer kroppens naturlige søvnforberedelse mest.

Helsedirektoratet anbefaler god søvnhygiene, men nevner ikke spesifikt belysningstype om kvelden. Denne forskningen tyder på at lysvalg bør inngå i søvnrådgivningen.

Hva sier annen forskning?

En studie publisert i Life Sciences (2025) sammenlignet direkte eksponering for blått og rødt LED-lys over tre timer hos friske voksne. Blått lys opprettholdt melatoninundertrykkingen gjennom hele eksponeringsperioden, mens rødt lys tillot melatoninnivåene å normalisere seg etter to timer.

En japansk studie på skoleelever (PLOS ONE, 2024) fant at blålysblokkerende briller rykket søvnfasen fremover — barna sovnet tidligere — selv om salivmelatoninnivåene ikke endret seg signifikant. Dette tyder på at blålysblokkering påvirker søvntiming gjennom flere mekanismer enn bare melatonin.

Mekanismen er godt forstått: spesialiserte celler i øyet (intrinsically photosensitive retinal ganglion cells) er mest sensitive for blått lys rundt 480 nm. Når disse aktiveres om kvelden, sender de signal til hjernen om at det fortsatt er dag, og melatoninproduksjonen i epifysen forsinkes.

Slik kan du bruke dette

Bytt til varme LED-pærer (2700 K eller lavere) i stue og soverom — effekten er større enn blålysblokkerende briller
Installer dimbare pærer med justerbar fargetemperatur — sett dem til varmeste innstilling (2100–2200 K) etter kl. 20
Bruk «nattmodus» på telefon, nettbrett og PC som reduserer blått lys etter solnedgang
Unngå taklys sent på kvelden — bruk heller bordlamper med varmt lys plassert lavt i rommet
Kombiner med søvnmaske for å blokkere alt lys under selve søvnen
Vurder melatonintilskudd hvis du arbeider skift eller eksponeres for sterkt lys sent

Nøkkelpunkter:

Kald hvit LED-belysning undertrykker melatonin med 12,3 % — åtte ganger mer enn glødelamper

Dimbare LED-pærer på varmeste innstilling (2100 K) reduserer effekten til bare 0,1 %

Én av tre nordmenn sliter med søvnen ukentlig — lysvalg om kvelden kan være en enkel løsning

Bruntonede blålysblokkerende briller er mest effektive — klare «gaming»-briller gir liten beskyttelse

Effekten er størst de siste 2–3 timene før leggetid

Kilder: Home lighting, blue-light filtering, and their effects on melatonin suppression. Scientific Reports, 2025. Partial blue light blocking glasses at night advanced sleep phase in Japanese male schoolchildren. PLOS ONE, 2024.

Publisert: 19.07.2026