Denne artikkelen kan inneholde affiliate-lenker.

Trening tilpasset din kronotype gir bedre hjertehelse

Er du A- eller B-menneske? Svaret kan avgjøre hvor mye du får ut av treningen. En ny randomisert kontrollert studie viser at trening tilpasset din biologiske klokke gir dobbelt så stor blodtrykksreduksjon som trening på «feil» tidspunkt.

Hva viser forskningen?

Studien, publisert i Open Heart (2026), fulgte 150 stillesittende voksne mellom 40 og 60 år med minst én risikofaktor for hjerte- og karsykdom gjennom 12 uker med moderat trening. Deltakerne ble klassifisert som morgen- eller kveldsmennesker ved hjelp av spørreskjema og kroppstemperaturmåling over 48 timer.

Halvparten ble randomisert til å trene på det tidspunktet som matchet deres kronotype (morgenmennesker trente om morgenen, kveldsmennesker om kvelden), mens den andre halvparten trente på det motsatte tidspunktet. Alle gjennomførte 40 minutter moderat aerob trening fem ganger i uken.

Resultatene var tydelige:

• Kronotype-tilpasset trening ga en systolisk blodtrykksreduksjon på 10,8 mmHg, mot bare 5,2 mmHg i den feiltimede gruppen
• Deltakerne med tilpasset treningstidspunkt hadde betydelig bedre forbedring i hvilepuls, kolesterol og oksygenopptak
• Søvnkvaliteten forbedret seg mest hos dem som trente til riktig tid
• Effekten var sterkest hos personer med forhøyet blodtrykk og morgen-kronotype

Forskerne bak studien, ledet av Arsalan Tariq ved University of Lahore, konkluderer med at kronotypebaserte treningsanbefalinger kan være en kostnadseffektiv og personlig tilnærming til bedre hjertehelse.

Hva betyr dette i Norge?

Ifølge Folkehelseinstituttet har rundt 900 000 nordmenn forhøyet blodtrykk, og hjerte- og karsykdommer er fortsatt den ledende dødsårsaken i Norge. Helsedirektoratet anbefaler minst 150 minutter moderat fysisk aktivitet per uke, men sier ingenting om når på døgnet treningen bør gjennomføres.

Denne studien tyder på at tidspunktet kan ha like mye å si som mengden. For de rundt 40 prosent av befolkningen som er utpregede morgenmennesker, kan en joggetur kl. 06.30 gi vesentlig bedre helseutbytte enn den samme turen kl. 20.00 - og omvendt for kveldsmennesker.

Med norske vintere der det knapt er dagslys om morgenen, kan funnene også ha implikasjoner for hvordan vi tilrettelegger for trening. Forskning viser at morgenlys forbedrer søvn og helse, noe som ytterligere støtter verdien av å tilpasse treningsrutinen til kroppens naturlige rytme.

Hva sier annen forskning?

En editorial publisert i Journal of Human Hypertension (2024) gjennomgikk evidensen for sammenhengen mellom treningstidspunkt, kronotype og blodtrykk. Forfatterne konkluderte med at kronotype bør inkluderes som variabel i fremtidige treningsstudier, og at «presisjonshelse» - der anbefalinger skreddersys til individet - også bør omfatte tidspunktet for fysisk aktivitet.

En randomisert crossover-studie publisert i Sleep and Vigilance (2026) undersøkte 51 utholdenhetsutøvere og fant at kveldsmennesker presterte signifikant bedre på VO₂max-tester om kvelden, mens morgenmennesker hadde høyere hvilemetabolisme og bedre stressmestring. Funnene underbygger at kroppen fungerer ulikt avhengig av biologisk klokke.

Det er verdt å merke seg at tidligere forskning har vist at ettermiddagstrening gir bedre blodsukkerkontroll generelt, mens morgentrening gir mest helsegevinst i andre studier. Den nye kronotypeforskingen forklarer muligens hvorfor resultatene spriker: det avhenger av hvem som studeres.

Slik kan du bruke dette

1. Finn din kronotype. Er du naturlig våken og skjerpet om morgenen, eller fungerer du best om kvelden? Svaret forteller deg når kroppen din er mest klar for trening.
2. Tilpass treningen til klokken din. Hvis du er morgenmenneske, legg treningstidspunktet til formiddagen. Er du kveldsmenneske, tren på ettermiddagen eller kvelden.
3. Mål effekten. Bruk en treningsklokke eller pulsklokke for å følge med på hvilepuls og HRV over tid - det gir deg objektive data på om tidspunktet fungerer.
4. Ikke dropp treningen. Studien viser at trening på «feil» tidspunkt fortsatt ga helsegevinster - bare halvparten så store. Trening til feil tid slår ingen trening.
5. Prioriter søvnrytmen. Søvnregularitet er viktigere enn total søvnlengde, og regelmessige treningstider kan bidra til en mer stabil døgnrytme.
6. Juster for årstiden. I mørke vintermåneder kan det lønne seg å kombinere morgentrening med dagslyseksponering for å synkronisere den biologiske klokken.

Nøkkelpunkter:

• Trening tilpasset din kronotype ga dobbelt så stor blodtrykksreduksjon som trening på feil tidspunkt
• Effekten var størst hos personer med forhøyet blodtrykk og morgen-kronotype
• Søvnkvalitet og kolesterolnivåer forbedret seg også mer med kronotyperiktig trening
• Kveldsmennesker presterer bedre på kveldstrening, morgenmennesker bedre om morgenen
• Trening på «feil» tidspunkt er fortsatt bedre enn ingen trening

Kilder: Tariq, A. et al. (2026). Chronotype-aligned exercise timing in middle-aged adults at cardiometabolic risk: a randomised controlled trial. Open Heart, 13(1), e003573. Knaier, R. & Infanger, D. (2024). Exercise time of day and blood pressure: Considering chronotype for precision health. Journal of Human Hypertension, 38, 580–581.

Publisert: 06.08.2026