Denne artikkelen kan inneholde affiliate-lenker.
Kvinner som tilpasser treningen til menstruasjonssyklusen kan utnytte naturlige hormonsvingninger for bedre styrke og prestasjon. En fersk meta-analyse av 22 studier viser at styrkeprestasjoner er merkbart bedre i sen follikelfase – perioden etter mensen og frem mot eggløsning.
Hva viser forskningen?
Meta-analysen fra 2024, publisert i tidsskriftet Sports, analyserte data fra 433 kvinner på tvers av 22 studier. Forskerne undersøkte hvordan ulike faser av menstruasjonssyklusen påvirker maksimal styrke.
Resultatene var tydelige:
- Isometrisk styrke var betydelig høyere i sen follikelfase (SMD = 0,60) sammenlignet med tidlig follikelfase (menstruasjonen)
- Isokinetisk styrke toppet seg rundt eggløsning (SMD = 0,39)
- Dynamisk styrke var noe bedre i sen follikelfase (SMD = 0,14)
- Tidlig follikelfase (menstruasjonen) var den svakeste perioden for alle styrketyper
Hormonforklaringen er enkel: østrogen, som stiger kraftig i sen follikelfase, har en anabol effekt på muskulaturen. Progesteron, som dominerer i lutealfasen, kan derimot hemme muskelkraft noe.
En narrativ gjennomgang publisert i Frontiers in Endocrinology i 2025 bekrefter mønsteret: aerob kapasitet er høyere i follikelfasen enn i lutealfasen, og maksimal styrke er relativt lavere i lutealfasen.
Hva betyr dette i Norge?
Tre av fire norske kvinner opplever at menstruasjonssyklusen påvirker treningen, ifølge undersøkelser. Menssmerter og PMS er de vanligste plagene som påvirker treningskvaliteten negativt.
Norges idrettshøgskole (NIH) forsker aktivt på sammenhengen mellom styrketrening og menstruasjonssyklus. Et pågående forskningsprosjekt, finansiert av Verdens antidopingbyrå (WADA), undersøker om restitusjonsevnen etter styrketrening varierer gjennom syklusen.
Helsedirektoratet anbefaler at voksne trener styrke minst to ganger i uken. Men anbefalingene skiller ikke mellom menn og kvinner når det gjelder periodisering – noe denne forskningen tyder på at de bør.
Med over 1,1 millioner kvinner som trener på treningssenter i Norge ifølge treningsstatistikk, er potensialet for bedre resultater gjennom syklusbasert trening betydelig.
Hva sier annen forskning?
Det er viktig å nyansere: ikke all forskning er entydig. En systematisk gjennomgang fra 2023, publisert i Frontiers in Sports and Active Living, konkluderte med at det ikke er nok bevis for at syklusfase påvirker akutt styrkerespons eller langsiktige styrketilpasninger.
Forskjellen kan forklares med metodiske utfordringer: mange studier verifiserer ikke syklusfasen med hormonmålinger, og bruker i stedet selvrapporterte data. Meta-analysen fra 2024 inkluderte kun studier med verifisert syklusfase, noe som styrker funnene.
Den pågående IMPACT-studien, registrert i Trials i 2024, sammenligner syklusbasert periodisert trening med vanlig trening hos veltrente kvinner mellom 18 og 35 år. Resultatene vil gi sterkere evidens for eller mot syklusbasert treningsplanlegging.
Slik kan du bruke dette
Du trenger ikke en perfekt plan for å dra nytte av denne kunnskapen. Her er praktiske tips:
-
Tidlig follikelfase (dag 1–5): Kroppen er på sitt svakeste. Prioriter lettere hjemmetrening, yoga eller rolig sone 2-trening. Fokuser på restitusjon.
-
Sen follikelfase (dag 6–13): Østrogenet stiger, og kroppen er klar for tunge løft. Legg de hardeste øktene hit – tung styrke, intervalltrening og nye personlige rekorder.
-
Eggløsning (dag 14): Styrken er nær topp, men leddene kan være litt løsere. Vær ekstra nøye med teknikk under oppvarming og tunge løft.
-
Lutealfase (dag 15–28): Progesteronnivået stiger. Moderer intensiteten noe. Fokuser på moderat styrke og utholdenhetstrening. Magnesiumtilskudd kan hjelpe mot kramper og søvnproblemer.
-
Spor syklusen: Bruk en app eller treningsklokke med syklussporing for å planlegge treningen bedre over tid.
Nøkkelpunkter:
- Isometrisk styrke kan være opptil 60 % av et standardavvik høyere i sen follikelfase enn under menstruasjonen
- Tre av fire norske kvinner opplever at menstruasjonssyklusen påvirker treningen
- Sen follikelfase (dag 6–13) er den optimale perioden for tung styrketrening og høyintensiv trening
- Lutealfasen egner seg bedre for moderat trening og restitusjon
- Norges idrettshøgskole forsker aktivt på syklusbasert trening
Kilder: Niering et al. (2024). The Influence of Menstrual Cycle Phases on Maximal Strength Performance in Healthy Female Adults: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports, 12(1), 31. Wen et al. (2025). Exercise performance at different phases of the menstrual cycle: measurements, differences, and mechanisms. Frontiers in Endocrinology.
Publisert: 29.08.2026