Denne artikkelen kan inneholde affiliate-lenker.

Svømming bremser aldring av hjerte og blodårer

En randomisert studie publisert i Frontiers in Physiology viser at regelmessig svømming forbedrer blodårefunksjon på både mikro- og makrovaskulært nivå hos eldre voksne. Forskerne fant at svømmere hadde betydelig bedre endotelfunksjon og lavere arterielt trykk enn inaktive kontroller – noe som tyder på at svømming kan bremse den aldersrelaterte stivheten i blodårene.

Hva viser forskningen?

ACELA II-studien (Assessing the effect of regular swimming exercise on the micro- and macrovascular physiology of older adults) ble gjennomført ved University of São Paulo og undersøkte 80 frivillige mellom 60 og 70 år. Deltakerne ble randomisert til enten et 16 uker langt svømmeprogram med to ukentlige økter eller en sedentær kontrollgruppe.

Resultatene viste:

• Signifikant forbedret endotelfunksjon – blodårenes evne til å utvide seg og regulere blodgjennomstrømning ble merkbart bedre
• Lavere arteriell stivhet – en nøkkelmarkør for kardiovaskulær aldring
• Forbedret mikrosirkulasjon – bedre blodtilførsel til de minste blodårene i hud og muskler
• Redusert systolisk blodtrykk med gjennomsnittlig 8 mmHg

En parallell studie fra 2024, publisert i Scientific Reports, sammenlignet høyintensitets intervallsvømming (HIIS) med vannbasert motstandstrening hos eldre. HIIS-gruppen oppnådde signifikant bedre kardiovaskulær utholdenhet etter 16 uker, mens motstandsgruppen fikk bedre muskelstyrke. Begge gruppene forbedret blodtrykk og kroppssammensetning.

Det som gjør svømming spesielt interessant for eldre, er at vannet gir oppdrift som avlaster ledd og rygg. Samtidig skaper vannmotstanden en naturlig treningsbelastning, og det hydrostatiske trykket forbedrer venøs tilbakestrømning til hjertet.

Hva betyr dette i Norge?

Norge har gode forutsetninger for svømming, med over 850 offentlige svømmebasseng. Likevel viser tall fra SSB at bare 14 prosent av norske voksne over 50 år svømmer regelmessig som treningsform.

Hjerte- og karsykdommer er den nest vanligste dødsårsaken i Norge, ifølge Folkehelseinstituttet. Hvert år rammes rundt 12 000 nordmenn av akutt hjerteinfarkt. Helsedirektoratet anbefaler minst 150 minutter moderat aktivitet per uke, men spesifiserer ikke treningsform.

Denne forskningen tyder på at svømming fortjener en mer fremtredende plass i anbefalingene – spesielt for eldre som kanskje sliter med belastningsskader fra landbasert trening. To svømmeøkter i uken var tilstrekkelig for å oppnå de kardiovaskulære forbedringene i studien.

Hva sier annen forskning?

En studie på mastersvømmere (over 35 år) som svømmer 3 200–4 500 meter tre til fem ganger i uken, fant at de hadde biologiske markører typisk for personer 10–20 år yngre. Dette inkluderte bedre muskelmasse, lavere blodtrykk og forbedret lungekapasitet.

Forskning på kvinner med mild hypertensjon viste at 8 uker med høyintensitets intervallsvømming ga signifikant forbedring i flere kardiovaskulære risikomarkører samtidig – noe som sjelden ses med én enkelt treningsform. Resultatene inkluderte redusert blodtrykk, bedre lipidprofil og lavere kroppsfettprosent.

I en bredere kontekst viser forskning at VO2max er den beste enkeltmarkøren for longevity, og svømming er en av de mest effektive treningsformene for å forbedre den.

Slik kan du bruke dette

1. Start med to svømmeøkter i uken på 30–45 minutter. Det var nok til å oppnå betydelige forbedringer i studien.
2. Varier intensiteten – kombiner rolige intervaller med kortere, hardere drag for å trene hjertet optimalt. Sjekk pulssoner for å finne riktig intensitet.
3. Invester i gode svømmebriller – komfort i vannet gjør det lettere å holde motivasjonen oppe.
4. Mål fremgangen med en pulsklokke som tåler vann – mange moderne klokker sporer hvilepuls og VO2max-estimat over tid.
5. Bruk svømmeføtter for å øke intensiteten og jobbe mer med bena.
6. Sjekk din biologiske alder – kardiovaskulær helse er en av de viktigste faktorene for longevity.

Nøkkelpunkter:

• 16 uker med svømming 2x/uke forbedret blodårefunksjon signifikant hos 60–70-åringer
• Svømmere hadde 8 mmHg lavere systolisk blodtrykk enn kontrollgruppen
• Mastersvømmere har biologiske markører typisk for personer 10–20 år yngre
• Vannet gir oppdrift og leddskånsom trening – ideelt for eldre
• Bare 14 % av norske voksne over 50 svømmer regelmessig

Kilder: Assessing the effect of regular swimming exercise on the micro- and macrovascular physiology of older adults – ACELA II study (2023). Frontiers in Physiology. High-intensity interval swimming improves cardiovascular endurance in older adults (2024). Scientific Reports.

Publisert: 29.04.2026