Denne artikkelen kan inneholde affiliate-lenker.
Bare seks minutter med intens sprinttrening kan øke hjernens viktigste vekstfaktor opptil fem ganger mer enn 90 minutter med rolig trening. En ny systematisk gjennomgang av 12 studier bekrefter at høyintensiv intervalltrening er overlegen for å øke BDNF – proteinet som bygger nye hjerneceller og styrker hukommelsen.
Hva viser forskningen?
Brain-derived neurotrophic factor (BDNF) er et protein som spiller en nøkkelrolle i hjernens evne til å danne nye nerveceller og styrke forbindelser mellom eksisterende celler. Høyere BDNF-nivåer er knyttet til bedre hukommelse, raskere læring og lavere risiko for demens og depresjon.
En systematisk gjennomgang publisert i Brain Sciences (2025) analyserte 12 randomiserte studier og fant at høyintensiv intervalltrening (HIIT) konsekvent øker BDNF-nivåene mer enn moderat trening. En nettverksmetaanalyse fra Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (2024) beregnet effektstørrelsen til 1,49 for HIIT mot kontrollgruppen, sammenlignet med 1,08 for moderat kontinuerlig trening – en betydelig forskjell.
Det mest oppsiktsvekkende funnet kommer fra forskning som viser at kun seks minutter med intens sykling økte BDNF-nivåene fra 396 til 1 170 pg/L – nesten en femdobling. Til sammenligning ga 90 minutter med lett aktivitet en langt mindre økning. Forskerne mener at høy intensitet tvinger hjernen til å bruke laktat som drivstoff i stedet for glukose, noe som utløser BDNF-produksjon.
En studie fra Frontiers in Neuroscience (2020) med 36 unge menn viste at akutt sprintintervalltrening ikke bare økte BDNF, men også forbedret kognitiv funksjon umiddelbart etterpå. Deltakerne responderte raskere på Stroop-testen og fullførte Trail Making Test hurtigere etter trening. BDNF-økningen vedvarte i minst én time etter avsluttet trening.
Hva betyr dette i Norge?
Demens er en av de største helseutfordringene Norge står overfor. Ifølge Folkehelseinstituttet lever rundt 100 000 nordmenn med demens, og tallet forventes å dobles innen 2050. Helsedirektoratet anbefaler minst 150 minutter moderat eller 75 minutter høyintensiv fysisk aktivitet per uke – men under halvparten av voksne nordmenn oppfyller dette.
Funnene tyder på at kort, intens trening kan gi mer hjernebeskyttelse per minutt enn langvarig moderat aktivitet. For travle nordmenn som sliter med å finne tid til trening, er dette oppmuntrende: 4x4-intervalltrening eller korte sprintintervaller kan gi større BDNF-økning enn en lang joggetur.
Norsk forskning ved NTNU har tidligere vist at kondisjonstrening bremser kognitiv aldring, og HUNT-studien har dokumentert sammenhengen mellom fysisk aktivitet og lavere demensrisiko i den norske befolkningen.
Hva sier annen forskning?
En studie publisert i Biology (2024) kartla de molekylære mekanismene bak sprinttrening og BDNF. Forskerne fant at intens trening aktiverer AMPK-PGC-1α-signalveien, som igjen stimulerer produksjonen av irisin (FNDC5) – et muskelhormon som krysser blod-hjernebarrieren og utløser BDNF-produksjon i hippocampus, hjernens hukommelsessenter.
Den samme studien viste at laktat, som produseres i store mengder under sprinttrening, direkte aktiverer SIRT1 og PGC-1α i hjernen. Dette forklarer hvorfor det er en tydelig dose-respons-sammenheng: jo hardere trening, jo mer laktat, jo mer BDNF.
Tidligere forskning har vist at trening er like effektivt som terapi mot depresjon og at en enkelt treningsøkt utløser hjernerippler som styrker hukommelsen. BDNF-mekanismen er en viktig forklaring på disse effektene.
Slik kan du bruke dette
Start med korte sprintintervaller. 4–6 intervaller à 30 sekunder med maksimal innsats, med 2–4 minutters pause mellom, er nok til å utløse en kraftig BDNF-respons. Det tar under 20 minutter totalt. Hva er intervalltrening? gir deg en grundig innføring.
Bruk trappene. Trappegang senker risiko for hjertedød, og korte, intense trappeintervaller kan gi samme BDNF-økning som sprinttrening. Ta trappene så fort du kan i 20–30 sekunder, gå ned igjen, gjenta 4–6 ganger.
Kombiner med 4x4-intervalltrening. Fire intervaller à fire minutter på 90–95 prosent av makspuls er en veldokumentert metode for å øke både kondisjon og BDNF. Dette er den samme protokollen NTNU har forsket på i flere tiår.
Tren om morgenen for dobbel effekt. Morgentrening gir mest helsegevinst, og BDNF-nivåene er naturlig lavere om morgenen – noe som betyr at treningseffekten kan bli relativt større.
Sørg for god restitusjon. BDNF-produksjonen fortsetter i timene etter trening, men bare hvis kroppen får hvile. God søvn er avgjørende, siden BDNF-konsolidering i hjernen skjer under dyp søvn.
Nøkkelpunkter:
- Seks minutter intens trening øker BDNF opptil fem ganger mer enn 90 minutter rolig aktivitet
- BDNF styrker hukommelsen, fremmer nye hjerneceller og beskytter mot demens
- Effekten er dose-avhengig: jo hardere trening, jo mer BDNF
- BDNF-økningen varer i minst én time etter trening
- Rundt 100 000 nordmenn lever med demens – fysisk aktivitet er et av de sterkeste forebyggende tiltakene
Kilder: Abedini et al., Brain Sciences (2025) – The Effect of HIIT on Brain-Derived Neurotrophic Factor Levels: A Systematic Review Rodríguez-Gutiérrez et al., Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (2024) – Effectiveness of HIIT on peripheral BDNF in adults: A network meta-analysis Kujach et al., Frontiers in Neuroscience (2020) – Acute Sprint Interval Exercise Increases Both Cognitive Functions and Peripheral Neurotrophic Factors
Publisert: 22.08.2026