Telefonen før trening svekker ytelsen

Scrolling på sosiale medier før treningsøkten kan koste deg opptil 29 % av treningsvolumet. Ny forskning viser at smarttelefonbruk rett før styrketrening skaper mental utmattelse som direkte reduserer muskelytelse – selv hos erfarne utøvere.

Hva viser forskningen?

En randomisert, enkeltblindet overkrysningsstudie publisert i Perceptual and Motor Skills undersøkte effekten av smarttelefonbruk på styrketreningsytelse. 16 trente voksne gjennomførte tre sett med knebøy til utmattelse med 80 % av 15RM under to betingelser: etter 30 minutter med scrolling på sosiale medier, og etter 30 minutter med å se en dokumentar.

Resultatene var slående. Deltakerne som hadde scrollet på sosiale medier opplevde signifikant høyere mental utmattelse (p = 0,004) og lavere treningsvolum (p = 0,006) sammenlignet med kontrollgruppen. De som scrollet gjennomførte i gjennomsnitt 29 % færre repetisjoner, mens de som så dokumentar fullførte 15 % færre enn ved baseline – men fortsatt betydelig bedre enn smarttelefongruppen.

Forskerne peker på at sosiale medier krever konstant kognitiv skifting mellom innhold, reklame, meldinger og bilder. Denne mentale belastningen tapper de samme kognitive ressursene som trengs for å presse gjennom tunge sett – nemlig inhibitorisk kontroll og selvregulering.

En oppfølgingsstudie publisert i Applied Neuropsychology: Adult testet 16 trente menn og fant at smarttelefonbruk før styrketrening ga signifikant tregere reaksjonstid på kognitive oppgaver etter treningsøkten (p = 0,01). Forskerne målte også hjerteratevariabilitet (HRV) og fant tegn til endret autonom regulering i smarttelefongruppen.

Hva betyr dette i Norge?

Ifølge Medietilsynets undersøkelser bruker nordmenn i gjennomsnitt over tre timer daglig på smarttelefon, og sosiale medier utgjør en stor del av denne tiden. Mange bruker ventetiden før trening eller oppvarmingen til å scrolle – noe denne forskningen tyder på at direkte svekker den påfølgende treningsøkten.

Helsedirektoratets anbefalinger for fysisk aktivitet fokuserer på mengde og intensitet, men nevner ikke mental forberedelse. Likevel viser forskningen at mental tilstand ved treningsstart påvirker hvor mye arbeid kroppen faktisk klarer å utføre. For de 1,1 millioner nordmennene med treningssentermedlemskap kan dette være en usynlig bremse på resultatene.

SSBs levekårsundersøkelse viser at nordmenn trener i gjennomsnitt 2–3 ganger per uke. Hvis hver økt svekkes med 15–29 % på grunn av forutgående smarttelefonbruk, representerer det et betydelig tap i treningseffekt over tid – uten at utøveren nødvendigvis forstår hvorfor fremgangen stagnerer.

Hva sier annen forskning?

En studie fra Frontiers in Psychology i 2024 undersøkte mekanismene bak smarttelefonavhengighet og atletisk ytelse. Forskerne fant at høy skjermtid påvirket søvnkvalitet, økte angst og reduserte motivasjon – alle faktorer som indirekte svekker treningsytelse. Studien konkluderte med at smarttelefonavhengighet representerer en undervurdert hindring for atletisk prestasjon.

Kontrasten til dette er tydelig: mens musikk under trening øker ytelsen med opptil 10 %, kan passiv scrolling på telefonen før trening ha motsatt effekt. Forskningen viser at det ikke er selve telefonen som er problemet – det er den kognitivt krevende bruken av sosiale medier som skaper mental utmattelse.

Slik kan du bruke dette

Legg bort telefonen 30 minutter før trening. Den mest effektive strategien er å unngå sosiale medier helt i perioden rett før trening.
Bruk telefonen bevisst. Musikk og treningslogg er uproblematisk – det er den passive scrollingen som skaper mental utmattelse.
Prøv en mental oppvarming i stedet. Visualisering av øktens øvelser eller noen minutter med pusteteknikker kan forberede hjernen for innsats.
Vurder morgentrening. Å trene tidlig, før dagens skjermtid akkumulerer, kan gi bedre mental kapasitet til trening.
Kombiner med koffein. Koffein øker mental beredskap og muskelkraft – det kan motvirke noe av den kognitive belastningen fra skjermtid.
Sov godt natten før. Søvnmangel bremser allerede muskelbygging – kombinert med mental utmattelse fra skjermtid forsterkes den negative effekten.

Nøkkelpunkter:

30 minutter på sosiale medier før trening reduserer treningsvolumet med opptil 29 %

Mental utmattelse fra scrolling tapper de samme kognitive ressursene som trengs for å presse gjennom tunge sett

Nordmenn bruker over tre timer daglig på smarttelefon – mye av dette rett før trening

Musikk og treningslogg på telefonen er uproblematisk – det er passiv scrolling som er problemet

Å legge bort telefonen en halvtime før trening er et enkelt tiltak for bedre treningsresultater

Kilder: Gantois et al., Mental Fatigue From Smartphone Use Reduces Volume-Load in Resistance Training, Perceptual and Motor Skills (2021) Lima-Junior et al., Effects of smartphone use before resistance exercise on inhibitory control, heart rate variability, and countermovement jump, Applied Neuropsychology: Adult (2021) Chen et al., The effects of mobile phone dependence on athletic performance and its mechanisms, Frontiers in Psychology (2024)

Publisert: 11.08.2026